5 aliments à privilégier le soir pour bien dormir

On vous a toujours dit qu’il fallait manger léger le soir et délaisser les féculents ? Pas forcément ! Tout dépend de la dose : certes, on va stocker si on en mange beaucoup. Mais consommés en quantité raisonnable, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles ou boulgour peuvent vous aider à mieux dormir. Ces aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé qui permet la fabrication de la sérotonine. Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine, également dénommée « hormone du sommeil ». L’expression parle d’elle-même.

Epinards, blettes ou salades, tous ces végétaux à feuilles vertes sont riches en vitamine B. « B comme bien-être » explique Solveig Darrigo, diététicienne. Elle contribue à la bonne fonction du système nerveux. Autrement dit, ces aliments aident à diminuer l’anxiété, et vous préparent à bien dormir !

Les noix, amandes, graines de courge ou de tournesol, mais aussi pruneaux et autres fruits secs contiennent du magnésium. Ce minéral contribue à équilibrer le système nerveux et ses vertus relaxantes peuvent améliorer la qualité du sommeil. Des chercheurs ont montré que le magnésium aidait à réguler les cycles « éveil-sommeil » (que l’on appelle aussi le rythme circadien). Mieux encore, ce fruit sec contiendrait également de la mélatonine, l’hormone qui permet de réguler l’horloge interne et de favoriser le sommeil. 

Entremets, yaourts ou fromages aident aussi à mieux dormir. Le calcium et le tryptophane (encore lui !) qu’ils contiennent se transforment en sérotonine et en mélatonine. Et si vous le souhaitez, optez pour une tasse de lait chaud avec un soupçon de miel. Ce remède de grand-mère bien connu a tout bon ! 

Qui ne s’est jamais préparé une tisane au tilleul ou à la camomille pour aider à trouver le sommeil ?  Bien connues pour leurs propriétés digestives et apaisantes, ces plantes peuvent aussi s’intégrer à vos recettes. Avez-vous pensé par exemple à préparer des poires pochées à la verveine ou à la mélisse ? Certaines épices, comme la cannelle, ont également des vertus relaxantes. Attention cependant à ne pas en abuser, elles pourraient avoir l’effet inverse.

Précisons encore une fois que ces aliments doivent être consommés avec une certaine modération, en juste dose. Comme le rappelle Solveig, l’organisme ne sait pas à la fois digérer et dormir ! La digestion perturbe le sommeil, qui devient non réparateur. On oublie donc fondues, raclettes et protéines en excès, de même que l’alcool et les excitants tels que le café.

N’oubliez pas également que le sommeil se prépare dès la fin d’après midi. Evitez le sport en fin de journée, le café à 17h ou les collations trop grasses. Mieux vaut prendre un goûter « sain » composé par exemple d’amandes, de pain complet, d’un peu de chocolat et d’un verre de lait. Ces aliments, riches en tryptophane, magnésium et vitamine B on un effet relaxant qui prépare l’organisme à passer une soirée et une nuit apaisées.

Merci à Solveig Darrigo – diététicienne nutritionniste – Cuisine 3 S