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Batch Cooking équilibre : un menu léger avec la liste des courses et la marche à suivre

En cette période de déconfinement, on a tous envie de continuer sur nos bonnes habitudes alimentaires ou au contraire d'en prendre des bonnes. Le Batch Cooking est une méthode parfaite pour y arriver. Pour rappel, il s'agit d'une méthode qui permet de cuisiner en deux heures des bases que l'on va assembler ensuite les 5 soirs suivants. Nous avons le plaisir de partager avec vous un menu léger et équilibré, extrait de l'ouvrage Batch Cooking Équilibre de Pascale Weeks et Aurélie Guerri publié aux Editions Culinaires.


Vous pouvez vous le procurer sur Amazon, sur le site des Librairies Indépendantes, chez Mollat et chez Decitre.

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Bonne nouvelle, on vous offre dans cet article un menu extrait de l'ouvrage Batch Cooking Equilibre

Un programme de 12 semaines pour rééquilibrer votre alimentation !

Vous souhaitez réapprendre à bien manger, pour retrouver forme et vitalité, mais vous vous découragez devant la contrainte des préparations de repas ? Avec Batch cooking équilibre, cuisinez 2 h dans le week-end et préparez les bases d'une semaine de repas équilibrés et variés. Suivez un programme en 12 semaines, pour rééquilibrer votre alimentation tout en douceur et avec efficacité, en 3 phases progressives : "reprise en main', "rééquilibrage' et "routine'.

Une méthode non restrictive, qui respecte votre organisme, et des conseils pour adopter des habitudes saines et tenir l'équilibre malgré les moments de fatigue du quotidien.

La marche à suivre pour cuisiner les bases

Les bases à préparer : Chou chinois, Lanières de poivrons et de courgettes, Pousses d’épinards, Brocoli vapeur, Sauce salade à l’amande, Raïta de concombre, Nouilles chinoises, Boulgour à la ciboulette, Bœuf mariné, Sauce pour pâtes, Crevettes et Pain complet

LAVEZ ET COUPEZ LES LÉGUMES

Pelez les 3 gousses d’ail puis râpez-les. Lavez les poivrons, les courgettes et le concombre. Mettez 3 courgettes au frais. Détachez les feuilles du chou chinois, lavez-les, séchez-les. Mettez-les dans un contenant tapissé de papier absorbant, fermez et placez au frais. Détaillez le brocoli en fleurettes et lavez-les. Détaillez la partie la plus tendre du pied et dés et congelez pour l’utiliser dans un velouté. Retirez les extrémités du concombre, fendez-le en quatre, retirez la partie qui contient les graines puis coupez la chair en très petits dés. Versez dans une passoire fine posée sur un bol, ajoutez ½ c. à c. de sel, mélangez et laissez dégorger pendant 15 min. Retirez les chapeaux des poivrons, coupez-les en deux, retirez les graines et les membranes blanches puis coupez la chair en lanières. Retirez les extrémités du reste des courgettes, coupez-les en deux, en tranches puis en bâtonnets. Mettez poivrons et courgettes dans 2 contenants, fermez et placez au frais.

 

LAVEZ LES POUSSES D’ÉPINARDS

Lavez les pousses d’épinards, séchez-les, mettez-les dans un récipient tapissé de papier absorbant, fermez et placez au frais.

 

LANCEZ LA CUISSON DU BROCOLI À LA VAPEUR ET PRÉPAREZ LA SAUCE SALADE

Faites cuire le brocoli à la vapeur en le laissant un peu croquant.

Préparez la sauce : dans un petit bol, mélangez 1 c. à s. bombée de purée d’amandes, 1 c. à s. de sauce soja sucrée et 1 c. à s. de vinaigre de riz. Ajoutez 3 c. à s. d’eau tiède petit et petit tout en mélangeant. Versez dans un bocal type pot à confiture, fermez puis placez au frais.

Mettez le brocoli dans un contenant, laissez refroidir, fermez et placez au frais.

 

PRÉPAREZ LE RAÏTA DE CONCOMBRE

Versez les yaourts grecs dans un bol, ajoutez 1/3 de l’ail, 20 feuilles de menthe ciselée, 3 pincées de piment de Cayenne, quelques tours de moulin à poivre puis mélangez. Ajoutez les dés de concombre, mélangez, goûtez et rectifiez si nécessaire l’assaisonnement. Versez dans un contenant, fermez et placez au frais.

 

FAITES CUIRE LES NOUILLES CHINOISES, LANCEZ LA CUISSON DU BOULGOUR ET FAITES MARINER LE BŒUF

Faites bouillir une casserole d’eau. Hors du feu, ajoutez les nouilles chinoises et couvrez pendant 4 min. Séparez les nouilles à l’aide d’une fourchette, goûtez pour vérifier la cuisson. Égouttez, rincez sous l’eau froide, puis égouttez à nouveau. Versez dans un contenant avec 2 c. à s. d’huile d’olive, mélangez, couvrez et placez au frais. Dans la même casserole (inutile de la laver), faites chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive, ajoutez le boulgour et faites-le revenir pendant 30 sec à feu moyen. Ajoutez 60 cl d’eau chaude, 1 c. à c. de sel et mélangez. Couvrez et faites cuire à feu doux jusqu’à absorption de l’eau. Mélangez de temps en temps. Coupez le bœuf en lanières (6 cm de long sur 2 cm de large) puis mettez-les dans un contenant. Ajoutez 2 pincées de sel, 1/3 de l’ail, 1 c. à s. d’huile d’olive, mélangez, fermez et placez au frais. Lorsque le boulgour est cuit, retirez la casserole du feu sans enlever le couvercle et laissez-le gonfler pendant 10 min. Ajoutez 1 c. à s. d’huile d’olive au boulgour, mélangez à la fourchette et versez dans un contenant. Laissez refroidir, ajoutez la ciboulette ciselée, mélangez, fermez et placez au frais.

 

PRÉPAREZ LA SAUCE POUR LES PATES

Versez le reste de l’ail, 4 filets d’anchois, la moitié des olives vertes, l’ensemble des câpres et 2. c. à s. d’huile d’olive dans un petit robot et mixez afin d’obtenir un hachis. Ajoutez 4 poignées de pluches de persil plat, 10 feuilles de basilic et mixez en purée. Versez dans un bol, ajoutez le reste des olives grossièrement concassées. Ajoutez 2 pincées de sel, poivrez, goûtez et rectifiez si nécessaire l’assaisonnement. Versez dans un bocal, fermez et placez au frais.

 

DÉCORTIQUEZ LES CREVETTES ET CONGELEZ LE PAIN

Décortiquez les crevettes, mettez-les dans un contenant, fermez et placez au frais. Coupez le pain en tranches, mettez-les dans un sac de congélation et congelez.

 

Soir 1 : Wraps avocat crevettes et Philadelphia® et raïta de concombre

Silvia Santucci

1. Coupez la chair de 2 avocats en tranches et ajoutez un peu de jus de citron.

2. Étalez le fromage frais sur les 6 tortillas, ajoutez les pousses d’épinards sur la surface. Ajoutez 3 tranches d’avocat sur la moitié inférieure de chaque tortilla puis intercalez entre les tranches.

5 crevettes décortiquées. Ajoutez un peu de sauce chili. 

3. Rabattez les côtés de chaque tortilla sur la garniture puis la partie inférieure. Roulez en serrant bien.

4. Coupez les wraps en deux et servez 3 demi wraps par personne avec le raïta de concombre.

 

Version Veggie : Tartinez chaque wrap de 2 bonnes c. à s. de houmous, pour remplacer les crevettes.

Soir 2 : Bœuf sauté aux brocolis et maïs, boulgour à la ciboulette

Silvia Santucci

1. Sortez le bœuf du réfrigérateur 15 min avant de commencer, ainsi que le boulgour et le brocoli.

2. Égouttez le maïs et faites réchauffer le boulgour.

3. Faites chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle sur feu vif. Ajoutez la viande sur une seule couche et faites-la cuire pendant 30 sec sans la mélanger. Retournez la viande et prolongez la cuisson de 30 sec. Ajoutez 3 c. à s. de sauce soja, 2 c. à s. d’eau, le maïs, le brocoli et faites cuire pendant 3 min, en mélangeant.

4. Servez avec le boulgour à la ciboulette.

 

Version Veggie : Marinez des cubes de tofu ferme, de seitan ou de tempeh à la place du boeuf. Ce sont d’excellentes sources de protéines et de très bonnes alternatives à la viande.

Soir 3 : Nouilles chinoises aux poivrons et courgettes sautés, graines de courge

Silvia Santucci

1. Faites chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez les lanières de poivrons et faites-les sauter sur feu entre moyen et vif pendant 8 min.

2. Pendant ce temps, battez légèrement 2 œufs à la fourchette dans un bol, ajoutez 3 c. à s. de sauce soja et mélangez. Ajoutez les bâtonnets de courgettes dans la poêle et prolongez la cuisson de 2 min. Versez dans un bol.

3. Mettez 1 c.à s. d’huile d’olive dans la poêle, ajoutez les nouilles chinoises et faites-les revenir, juste pour les réchauffer. Ajoutez le contenu du bol, mélangez, ajoutez les légumes, les graines de courge, mélangez et servez.

Soir 4 : Salade de chou chinois, courgettes, avocat, truite fumée, graines de sésame, sauce à l’amande et tartines au camembert

Silvia Santucci

1. Détaillez les 3 courgettes réservées en lanières fines en vous servant d’un rasoir à légumes. Mettez-les dans un bol, recouvrez d’eau bouillante, laissez tremper 20 sec puis égouttez.

2. Coupez la truite en lanières. 

3. Prélevez 400 g de chou chinois en prenant les feuilles à l’intérieur du chou. Coupez-les en tronçons fins en fendant les feuilles les plus grandes en deux. Versez dans un saladier, ajoutez la sauce et mélangez. Ajoutez la truite coupée en lanières et mélangez.

4. Coupez la chair de 2 avocats en dés et ajoutez un peu de jus de citron. Ajoutez les dés dans le saladier et mélangez. Ajoutez les dés dans le saladier avec les lanières de courgettes et mélangez.

5. Faites griller 4 tranches de pain de campagne congelées au grille-pain (il n’est pas utile d’attendre

la décongélation). Beurrez-les puis recouvrez-les de tranches de camembert.

 

Version Veggie : Remplacez la truite fumée par 100 g de maïs : il est facile à intégrer et s’associe parfaitement aux autres ingrédients de cette salade complète.

Soir 5 : Pâtes complètes, sauce aux olives, câpres et anchois, et parmesan

Silvia Santucci

1. Faites cuire les pâtes dans un grand volume d’eau bouillante salée selon les indications du paquet.

2. Pendant ce temps, réchauffez la sauce aux olives, câpres et anchois puis délayez-la avec un peu d’eau de cuisson.

3. Égouttez les pâtes, versez la sauce dans la casserole qui a servi à la cuisson de celles-ci, ajoutez les pâtes et mélangez bien.

4. Servez avec le parmesan râpé.

 

Version Veggie : Pour une sauce végétale, remplacez les filets d’anchois par 1 petite poignée de noix de cajou, que vous mixez avec le reste des ingrédients de la sauce. Vous pouvez ajouter 2 c. à s. de purée de tomates pour une texture plus onctueuse.

La liste des courses

Les bases à préparer : Chou chinois, Lanières de poivrons et de courgettes, Pousses d’épinards, Brocoli vapeur, Sauce salade à l’amande, Raïta de concombre, Nouilles chinoises, Boulgour à la ciboulette, Bœuf mariné, Sauce pour pâtes, Crevettes et Pain complet

 

LÉGUMES ET FRUITS

  • 1 petit concombre
  • 2 poivrons
  • 1 brocoli
  • 1 petit chou chinois
  • 5 courgettes
  • 4 avocats
  • 1 sachet de pousses d’épinards
  • 2 citrons
  • 20 feuilles de menthe
  • 3 gousses d’ail
  • 1 bouquet de ciboulette
  • ½ bouquet de persil plat
  • 10 feuilles de basilic

PRODUITS FRAIS

  •  500 g de bœuf (steak)
  • 30 crevettes roses de taille moyenne
  • 4 tranches de truite fumée
  • 4 filets d’anchois
  • 1 camembert
  • 150 g de fromage frais type Philadelphia®
  • 75 g de parmesan
  • 4 yaourts grecs (125 g chacun)
  • 4 œufs
  • 25 g de beurre

PRODUITS SECS

  • 250 g de nouilles chinoises
  • 320 g de pâtes complètes
  • 250 g de boulgour (gros grains)
  • 6 tortillas au blé complet
  • 1 pain complet
  • 40 g de graines de courge
  • 30 g de graines de sésame

BOÎTES, BOCAUX ET CONDIMENTS

  • 1 boîte de maïs (poids net égoutté : 140 g)
  • 180 g d’olives vertes dénoyautées
  • 40 g de câpres
  • Huile d’olive
  • Purée d’amandes
  • Sauce soja
  • Sauce soja sucrée
  • Sauce chili
  • Vinaigre de riz
  • Piment de Cayenne
  • Sel et poivre du moulin