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Vous en avez forcément entendu parler… mais savez-vous ce que signifie vraiment l’index glycémique ?
Un nouveau système de classement
Autrefois, on classifiait les sucres en 2 catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Pour schématiser, les premiers comprenaient le pain et les féculents en général, tandis que les sucres rapides désignaient sucre blanc, confiseries et autres biscuits.
Jusqu’au jour où l’on s’est aperçu que le mode de cuisson ou les associations entre les aliments pouvaient modifier leur capacité à augmenter la glycémie, et par exemple, rendre un sucre lent rapide. Bref, le classement classique devenait caduc ! Les nutritionnistes ont donc établi ce fameux Index Glycémique. Pour simplifier, cet index mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (le taux de sucre) dans le sang. Un aliment à IG bas va libérer son énergie lentement dans l’organisme. A l’inverse, un aliment à IG élevé risque d’entraîner un pic de glycémie.
Les risques des pics de glycémie
Une augmentation brusque du taux de glucose sanguin entraîne une forte décharge d’insuline. Rapidement, une chute de la glycémie survient, provoquant irrémédiablement un « coup de barre » et une fringale … qui incitent à manger de nouveau un aliment sucré. Autant dire que le cercle vicieux est en marche !
A l’inverse, les aliments à IG bas vont rassasier plus durablement, sans favoriser le stockage. Vous l’aurez compris, mieux vaut donc les privilégier ! Car à terme, abuser d’aliments à IG élevé favorise l’hypertension, l’apparition du diabète, du surpoids et des maladies cardio-vasculaires. Selon les scientifiques, manger des aliments à IG bas permettrait de diminuer grandement toutes ces pathologies.
Quelques astuces
Bonne nouvelle, la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme varie en fonction de plusieurs critères : forme solide ou liquide de l'aliment, associations avec d'autres nutriments, modes de cuisson et de consommation. On peut donc facilement baisser l’IG d’un aliment grâce à quelques gestes simples :
- Cuire avec modération les féculents : pâtes et riz notamment peuvent voir leur IG grimper si on les laisse cuire trop longtemps. On veillera donc à cuire les pâtes al dente et à oublier les riz « à cuisson rapide » ou « à poêler ».
- Associer les féculents à des légumes : les fibres contenues dans les végétaux réduisent la vitesse d’absorption. Vous aurez ainsi tout intérêt à faire précéder votre plat de spaghettis d’une salade dont les fibres vont ralentir la vitesse d’absorption des glucides.
- Préférer les produits entiers plutôt que mixés : l’IG des pommes de terre entières cuites à la vapeur par exemple est bien plus bas que celui d’une purée où les pommes de terre auront été broyées (les glucides sont alors plus rapidement assimilables). Idem pour la pomme entière, préférable au jus de pomme
Bas, modéré ou élevé
L'index glycémique d'un aliment peut varier de 1 à 100 (100 correspondant au glucose). Voici quelques exemples :
IG bas (moins de 55)
Riz rouge complet
Pâtes cuites al dente
Pain complet, au son, intégral
Flocons d’avoine
Quinoa
Légumes secs
Haricots verts
Raisin
Pomme
Kiwi
Crustacés
Yaourt nature
IG modéré (entre 55 et 70)
Pain de campagne
Pomme de terre vapeur
Châtaignes
Sirop d’érable
Semoule
Dattes
Betterave cuite
Polenta
IG élevé (plus de 70)
Sirop de maïs
Frites, purée de pommes de terre instantanée
Pain de mie et pain très blanc
Carottes cuites
Corn flakes
Galettes de riz
Croissant
Sucre blanc ou roux