Quel petit-déjeuner pour éviter la fringale de 10h ?

Des protéines, des fibres et des lipides : voici les 3 indispensables d’un petit-déjeuner coupe-faim pour tenir toute la matinée. L'ennemi ? Les sucres rapides. Et pour cause, ce sont les meilleurs alliés de la fringale de 11 heures. Trop de sucres de bon matin provoque un pic de glycémie (et donc d’énergie) sur le coup, mais un coup de barre une fois que toute la glycémie a été assimilée et que l’on est en hypoglycémie, à peine quelques heures plus tard. Résultat : on n’a plus rien à digérer, on n’a plus de carburant, on a faim. Pour ne pas en arriver là, on fait l'impasse sur les biscuits bourrés de sucres et les céréales pour enfants.

Pour tenir jusqu’à midi sans coup de barre, faites-vous plaisir avec un porridge, du granola maison ou des flocons d’avoine. Les fibres qu’ils contiennent gonflent dans l’estomac et provoquent une sensation de satiété. Nous voilà rassasiés. Pour équilibrer notre bol du matin, on ajoute des quartiers de fruits de saison (framboises, banane, pomme, poire, ananas, etc.) pour les vitamines et les fibres. On complète avec un yaourt grec, assez épais pour nous caler, et quelques amandes ou noix (les oléagineux sont riches en lipides et en protéines).

Si les bowls ne vous tentent pas, profitez du dimanche pour préparer des pancakes ou des gaufres aux flocons d’avoine et des banana bread pour les matins de la semaine où vous êtes pressés.

Les tartines de pain complet se marient très bien avec un skyr ou du fromage frais et des quartiers de fruits.

D'ailleurs, préférez un fruit entier ou un smoothie aux jus de fruits pressés. Même sans sucres ajoutés ou fait maison, ce sont des bombes énergétiques qui n’apportent que des sucres rapides, comme si l’on commençait la journée avec une canette de soda. Coup de barre de 11 heures assuré !

Laissez de côté vos a priori et laissez-vous tenter par du salé. On ne vous dit pas de prendre du maroilles ou de la cancoillotte à l’ail de bon matin, mais choisissez des produits qui ne sont pas très fort en bouche, comme de l'emmental et du blanc de dinde.

Pour éviter les fringales, préparez vous des tartines salées coupe-faim. On opte pour un pain complet (plus il y a de fibres, plus c’est rassasiant, rappelons-le) tranché, avec du fromage frais et une tranche de jambon blanc.

Vous n’êtes pas très charcuterie ? Remplacez le jambon par de l'avocat et des oeufs au plat. Sinon, il y a aussi les oeufs à la coque avec des mouillettes de pain de campagne légèrement beurrées ou des mouillettes de comté pour faire le plein de protéines et de lipides. Pour les fibres, on accompagne ça d’un fruit frais.

• On prend le temps de manger et on se concentre sur ce que l’on mange, pour être à l’écoute de son corps et de sa faim. Et ça, ça sous-entend aussi de savoir ce dont on a besoin en adaptant son petit-déjeuner à ses besoins.
• On prend plaisir à manger. On ne se force pas à manger quelque chose uniquement parce que c’est considéré comme sain et équilibré ; il faut aussi que l’on en ait envie, c’est important.
• On ne se force pas à prendre un petit-déjeuner si l’on n’a pas faim. Si votre corps n’a pour l’instant pas besoin de carburant, ne vous forcez pas à manger pour manger.