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Wings de chou-fleur avec leur sauce BBQ maison
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Par Dr. Good

Des Wings végétariens au chou-fleurs savoureux et faciles à préparer, qu'on accompagne avec une sauce barbecue faite maison légère. Un plat équilibré et faible en calories, et une façon astucieuse de faire aimer le chou-fleur à toute la famille !

Ingrédients

4 personnes

Pour les Wings :

  • Chou-fleur½ chou-fleur
  • Fécule de maïs60 g de fécule de maïs
  • Lait6 cl de lait (ou de lait végétal)
  • Corn flakes60 g de corn flakes (ou de chapelure type panko)
  • Sel ou sel fin2 pincées de sel ou sel fin
  • Poivre2 pincées de poivre
  • Ail en poudre1 c. à s. d'ail en poudre
  • Paprika fumé1 c. à s. de paprika fumé

Pour la sauce barbecue :

  • Coulis de tomate10 cl de coulis de tomate
  • Moutarde2 c. à s. de moutarde
  • Miel1 c. à s. de miel
  • Vinaigre balsamique1 c. à s. de vinaigre balsamique
  • Paprika fumé1 c. à c. de paprika fumé (ou 2 cac selon les goûts)
  • Sel ou sel fin1 pincée de sel ou sel fin
  • Poivre1 pincée de poivre

Matériel

  • Four traditionnelFour traditionnel
  • Papier cuissonPapier cuisson
  • PinceauPinceau
  • Plaque de cuisson pour fourPlaque de cuisson pour four
  • SaladierSaladier

Préparation

Préparation :
Cuisson :
  1. 1

    Préchauffez le four à 230°C.

    Préparez une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé ou en silicone.

    Lavez le chou-fleur, ôtez-en le trognon et les feuilles plus externes. Détachez les fleurons de chou-fleur, réservez-les.

  2. 2

    Versez la fécule de maïs dans un saladier, ajoutez peu à peu le lait, mélangez avec un fouet. Ajoutez l'ail en poudre et le paprika, salez, poivrez. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse, elle doit rassembler à une pâte à pancakes. 

    Trempez les morceaux de chou-fleur dans la pâte, remuez-les avec vos mains afin de bien les enrober de pâte.

  3. 3

    Disposez les corn-flakes (ou la chapelure) sur une assiette plate, passez chaque morceau de chou-fleur dans la chapelure, en veillant à bien les enrober de tous les côtes.

    Au fur et à mesure, disposez les morceaux de chou-fleurs panés sur la plaque.

    Enfournez et faites cuire une vingtaine de minutes, en retournant les morceaux de chou-fleur à mi-cuisson.

  4. 4

    Pendant ce temps, préparez la sauce barbecue : dans un bol, mélangez le coulis de tomate avec la moutarde. Ajoutez le paprika fumé, le vinaigre balsamique et le miel. Salez, poivrez, mélangez le tout.

  5. 5

    Une fois le temps de cuisson des Wings de chou-fleur passé, ôtez la plaque du four puis enrobez les Wings avec la sauce barbecue, en les badigeonnant à l'aide d'un pinceau.

    Enfournez de nouveau, laissez cuire pendant 5 minutes. Servez aussitôt.

Conseils

En plus qu'avec les épices, on peut agrémenter la panure avec des herbes aromatiques, telles que du thym ou du romarin.

 

Le + Santé : Le chou-fleur est riche en flavonoïdes, ces antioxydant qui préviennent le vieillissement cellulaire, et en vitamine B, en particulier B5 et B9. Il a aussi du potassium, et de la vitamine C quand on le consomme cru.

Ses fibres nourrissant la flore intestinale, régulent le transit et favorisent la satiété.

Commentaires

Idées de recettes