Des Wings végétariens au chou-fleurs savoureux et faciles à préparer, qu'on accompagne avec une sauce barbecue faite maison légère. Un plat équilibré et faible en calories, et une façon astucieuse de faire aimer le chou-fleur à toute la famille !
Ingrédients
Pour les Wings :
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½ chou-fleur
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60 g de fécule de maïs
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6 cl de lait (ou de lait végétal)
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60 g de corn flakes (ou de chapelure type panko)
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2 pincées de sel ou sel fin
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2 pincées de poivre
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1 c. à s. d'ail en poudre
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1 c. à s. de paprika fumé
Pour la sauce barbecue :
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10 cl de coulis de tomate
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2 c. à s. de moutarde
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1 c. à s. de miel
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1 c. à s. de vinaigre balsamique
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1 c. à c. de paprika fumé (ou 2 cac selon les goûts)
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1 pincée de sel ou sel fin
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1 pincée de poivre
Matériel
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Four traditionnel
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Papier cuisson
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Pinceau
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Plaque de cuisson pour four
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Saladier
Préparation
- 1
Préchauffez le four à 230°C.
Préparez une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé ou en silicone.
Lavez le chou-fleur, ôtez-en le trognon et les feuilles plus externes. Détachez les fleurons de chou-fleur, réservez-les.
- 2
Versez la fécule de maïs dans un saladier, ajoutez peu à peu le lait, mélangez avec un fouet. Ajoutez l'ail en poudre et le paprika, salez, poivrez. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse, elle doit rassembler à une pâte à pancakes.
Trempez les morceaux de chou-fleur dans la pâte, remuez-les avec vos mains afin de bien les enrober de pâte.
- 3
Disposez les corn-flakes (ou la chapelure) sur une assiette plate, passez chaque morceau de chou-fleur dans la chapelure, en veillant à bien les enrober de tous les côtes.
Au fur et à mesure, disposez les morceaux de chou-fleurs panés sur la plaque.
Enfournez et faites cuire une vingtaine de minutes, en retournant les morceaux de chou-fleur à mi-cuisson.
- 4
Pendant ce temps, préparez la sauce barbecue : dans un bol, mélangez le coulis de tomate avec la moutarde. Ajoutez le paprika fumé, le vinaigre balsamique et le miel. Salez, poivrez, mélangez le tout.
- 5
Une fois le temps de cuisson des Wings de chou-fleur passé, ôtez la plaque du four puis enrobez les Wings avec la sauce barbecue, en les badigeonnant à l'aide d'un pinceau.
Enfournez de nouveau, laissez cuire pendant 5 minutes. Servez aussitôt.
Conseils
En plus qu'avec les épices, on peut agrémenter la panure avec des herbes aromatiques, telles que du thym ou du romarin.
Le + Santé : Le chou-fleur est riche en flavonoïdes, ces antioxydant qui préviennent le vieillissement cellulaire, et en vitamine B, en particulier B5 et B9. Il a aussi du potassium, et de la vitamine C quand on le consomme cru.
Ses fibres nourrissant la flore intestinale, régulent le transit et favorisent la satiété.
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