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Petit flan de brocolis et chou-fleur aux carottes et lait de soja Dôme de boulgour fin et crème de sésame au shoyu

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Photo par : raverdy perrine

Une recette diététique et gastronomique par Laurence Salomon "Nature & Saveur" à Annecy !


  • Icone toque Très facile
  • Icone euro Bon marché
  • Icone horloge30 min
  • Icone casserole 40 min

Ingrédients (4 personnes)

  • 1 c. à soupe de farine de blé T 80
  • 3 pincées de noix de muscade
  • 3 œufs
  • Sel
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 250 ml de lait de soja nature
  • 150 g de petits bouquets de brocolis
  • 200 g de chou-fleur émincé
  • 100 g de carottes en rondelles
  • 1 oignon
  • Petit flan de brocolis et chou-fleur :

Dôme de boulgour fin

  • Sel
  • 1 c. à café de bouillon végétal en poudre
  • 1 fois 1/2 son volume d'eau
  • 150 g de boulgour fin

Crème de sésame

  • Eau
  • 1 c. à soupe de shoyu
  • 2 c. à soupe de purée de sésame blanche
  1. Étape 1 :

    Petit flan de brocolis et chou-fleur :
    - Cuire les carottes à l'étouffée dans une petite cocotte avec un fond d'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
    - Cuire les brocolis et le chou-fleur environ 10 mn à la vapeur. Réserver ces légumes.
  2. Étape 2 :

    • Peler l'oignon et l'émincer. Le hacher ensuite au couteau. Verser l'huile dans une petite cocotte et la faire chauffer doucement avec les oignons et quelques pincées de sel. Lorsque les oignons sont fondus mais pas colorés, ajouter la farine et mélanger quelques secondes.
    - Verser le lait de soja, ajouter la noix de muscade et remuer avec un fouet à main jusqu'à épaississement.
  3. Étape 3 :

    • Hors du feu, ajouter les oeufs entiers en remuant vivement. Écraser le chou-fleur à la fourchette pour obtenir une purée et l'ajouter à l'appareil. Incorporer les petits bouquets de brocolis et les rondelles de carottes. Rectifier le sel et verser dans des petites terrines individuelles.
      - Préchauffer le four et cuire au bain-marie pendant 25 mn à 180° C.
  4. Étape 4 :

    Dôme de boulgour fin :
    - Porter l'eau à ébullition avec le bouillon et quelques pincées de sel. Mettre le boulgour dans une cocotte à fond épais et verser l'eau bouillante dessus. Couvrir et laisser cuire 10 mn à feux très doux.
    - Hors du feu, aérer le boulgour en remuant délicatement et laisser gonfler encore 20 mn à couvert.
  5. Étape 5 :

    Crème de sésame:
    - Mélanger la purée de sésame au shoyu en ajoutant un peu d'eau afin d'obtenir une crème onctueuse.
    Finition et présentation :
    - Placer une terrine sur chaque assiette et déposer un petit dôme de boulgour fin.
    - Napper celui-ci avec la crème de sésame.
    - Râper un peu de brocolis et chou-fleur crus, parsemer l'assiette avec ces petits grains et un peu de gomasio.
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Conseils

Formes et bien-être :
La base de ce flan est une béchamel légère et digeste, réalisée ici avec l'huile d'olive et le lait de soja.
Consommé avec modération, ce végétal apporte des protéines de bonnes qualités et en majorité des acides gras insaturés. C'est son excès, généré par les allergies réelles ou imaginaires aux produits laitiers, la méfiance des produits carnés après la crise de la vache folle, la mode de l'alimentation japonaise et du végétarisme, qui doit interpeller. L'équilibre alimentaire naît de la diversité et comme le disait Claude Bernard « c'est le dose qui fait le poison ». Mon expérience ma montré que la privation volontaire d'un ou de plusieurs aliments que l'on aime, entraîne déséquilibre et consommation abusive d'autres aliments. Alors alternez les yaourts de vache et de soja, découvrez les lait de riz, d'avoine en alternance avec le lait de soja et de vache, assaisonnez parcimonieusement avec la sauce de soja et mangez de temps en temps du tofou par plaisir de le cuisiner et de le découvrir dans de nouvelles préparations et non pas en remplacement de la viande et du poisson.
Le brocoli et le chou-fleur contiennent moins de cellulose que les autres variétés de chou et conviennent aux estomacs délicats. Le boulgour est du blé précuit, séché et concassé. Il est nutritif et facile à cuire.
 

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