Quand on parle de cuisine végétarienne, s’agite souvent le spectre des carences : carence en protéines, carence en fer… Pourtant, on peut très bien cuisiner un petit plat qui fait l’impasse sur la viande sans manquer de rien nutritivement. La preuve par cinq.
Pasta e fagioli
Ce plat traditionnel italien qui signifie littéralement « pâtes et haricots » associe légumineuses et céréales : le bon mariage pour offrir à son organisme des protéines aussi complètes que celles contenues dans un steak. Ce parfait exemple de cucina povera (cuisine pauvre) se prépare généralement avec des macaroni et des haricots blancs ou rouges.
La recette de pasta e fagioli
Le dahl
Un autre heureux mariage entre une céréale et une légumineuse : le dhal est un curry de lentilles servi avec du riz, très consommé en Inde. Délicieusement parfumé au lait de coco et au gingembre, il constitue un plat très complet.
Le chili sin carne
Le fameux chili con carne n’a finalement pas besoin de viande pour être régalant. Bourré de légumes, d’aromates et d’épices, le chili sin carne (chili sans viande), son alternative végétarienne, est toute aussi parfumée et rassasiante.
Quinoa façon risotto
Le quinoa fait partie des rares protéines végétales dites complètes : à l’instar d’une protéine animale, il apporte les neuf acides aminés indispensables à notre organisme. Le bon réflexe : l’associer à un ingrédient riche en vitamine C pour fixer au mieux le fer qu’il contient : légumes verts ou persil, par exemple.
La recette du risotto de quinoa
Nouilles sautées au tofu
Impossible de parler de substitut de viande sans évoquer le tofu, le « fromage de soja » très riche en protéines. À déguster sous toutes les formes : ferme, soyeux, fumé, mariné, grillé, frit…
Testez par exemple notre recette de nouilles sautées aux légumes et au tofu fumé