Que manger pour prévenir le risque de développer un diabète de type 2 ? Adobestock
"Fais que ton alimentation soit ta première médecine" disait Hippocrate. Ce dicton est d'autant plus vrai dans le cadre du diabète, où certains aliments doivent être privilégiés pour prévenir les risques liés au diabète et maintenir un équilibre dans l'organisme. Faut-il une alimentation particulière pour prévenir ou traiter le diabète ? Comment s'adapter ? On fait le point.
Existe-t-il un régime alimentaire spécifique aux personnes diabétiques ?
Pour rappel, le diabète de type 1 est dû à une absence de sécrétion d’insuline par le pancréas, tandis que le diabète de type 2 est dû à une mauvaise utilisation de l’insuline ; il se déclare progressivement, sur plusieurs années. L'alimentation fait donc partie prenante du traitement visant à prévenir les risques de diabète de type 2 et à traiter la maladie lorsqu'elle se déclare.
Les malades atteints de diabète doivent prendre des médicaments pour prévenir les risques d'effets secondaires liés à la maladie. Mais il doivent également suivre un traitement non-médicamenteux qui se résume (plus ou moins) en deux mots : alimentation équilibrée. Pas besoin d'avoir un régime alimentaire particulier, il faut juste manger équilibré. Pour prévenir la maladie ou la traiter, il convient de suivre 3 règles d'or.
La règle n°1 est évidement de faire attention à la quantité. Les portions doivent être adaptées à nos besoins ; si elles sont trop grandes, elles favorisent le surpoids. Or, le surpoids aggrave la résistance à l'insuline, et donc favorise le diabète de type 2 (qui représente 92% des cas de diabète en France).
La règle n°2 est de ne pas sauter de repas. On peut se dire, à tort, que manquer un repas permet de moins manger. En réalité, ça peut avoir l'effet opposé. En sautant un repas, vous êtes davantage tenté par le grignotage (généralement des produits sucrés et gras, sinon ce n'est pas drôle). D'autre part, ne pas prendre des repas à heures régulières favorise la variation glycémique, ce qui est à éviter.
La règle N°3, c'est de composer intelligemment votre assiette. La quantité, c'est une chose. La qualité en est une autre. Concrètement, il y a des aliments à privilégier et d'autres à limiter, mais aucun produit ne doit être interdit radicalement de l'alimentation. Zoom sur les aliments à privilégier et à réduire pour réduire les risques de diabète de type 2.
Les aliments à privilégier sont :
- Les fruits et les légumes
Bien qu'il ne soit pas recommandé de manger des fruits à volonté, il convient d'en avoir une consommation journalière. Les légumes, eux, peuvent être consommés à volonté. Et pour cause : ils sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption des glucides et régulent par-là la glycémie. C'est pour cette raison qu'il est recommandé d'associer des légumes aux pâtes, riz et autres féculents.
- Les féculents
Il est recommandé de manger des féculents à chaque repas, si possible complets pour que l'indice glycémique de l'aliment ne soit pas trop élevé.
Pour rappel, l'IG (Indice Glycémique) est la vitesse avec laquelle les glucides passent dans le sang. Plus ils sont absorbés rapidement, plus haut sera le pic de glycémie. Pour réduire l'IG des féculents, il faut également faire attention à la façon dont on les cuit. Plus ils sont cuits, plus les glucides sont faciles à absorber, donc assimilés très rapidement dans le sang.
- Les poissons
L'Anses recommande de manger une à deux fois par jour de la viande ou la poisson. Toutefois, évitez de consommer trop de viande rouge et privilégiez les viandes maigres comme la volaille. Côté poisson, alternez entre poissons gras (saumon, thon, sardines) et poissons maigres (sole, cabillaud, dorade) pour une alimentation équilibrée, explique Ameli dans un article consacré au diabète.
Les aliments à limiter sont :
Pour suivre une alimentation équilibrée, il ne convient pas seulement de favoriser certains aliments ; il faut également limiter notre consommation d'autres produits. On a tous déjà entendu au moins une fois la fameuse publicité gouvernementale "pour ta santé, ne mange pas trop gras, trop sucré, trop salé".
Les produits gras
Au risque d'en décevoir plus d'un, les produits gras ne sont pas seulement les burgers et les pizzas. Le fromage, la viande, la charcuterie ou encore le beurre comptent parmi les aliments à limiter. Un aliment qui contient 10% de matières grasses (10g de M.G pour 100g de produit) ou plus est considéré comme gras. En mangeant trop gras, notre organisme risque d'avoir un excès calorique et de stocker des graisses, ce qui pousse au surpoids. Or, le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque de développer un diabète de type 2.
- Les produits sucrés
A chaque fois que l'on mange des produits sucrés qui libèrent rapidement des glucides dans l'organisme, notre corps libère de l'insuline pour tenter de réguler ce pic de glycémie. Il adapte la quantité d'insuline aux glucides ingérés. Mais à force, les cellules peuvent s'habituer et devenir insensibles à l'insuline et le corps ne réussit plus à la réguler correctement. C'est le début du diabète de type 2. Pour prévenir le risque de diabète de type 2 et prendre toutes les précautions durant le traitement, il convient de manger des produits sucrés que de façon occasionnelle et d'adapter le reste du repas en conséquence (moins de féculents).
- Les produits salés
Diabétiques ou non, il est fortement recommandé de limiter votre consommation de produits trop salés. L'OMS recommande de ne pas dépasser 5g par jour. Dans les faits, nous en consommons entre 9g et 12g. Pour limiter notre consommation de sel, on peut limiter l'achat de produits industriels ultra-transformés, réduire notre consommation de fromages et de charcuteries, mais aussi remplacer le sel par des épices et des condiments dans nos plats.