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Voilà pourquoi vous devriez ajouter des légumes à vos pâtes

Miam, les bonnes pâtes à la pancetta et aux petits pois : rien qu'à l'idée, on en salive. En plus de se régaler, on sera fier de nous d'avoir ajouté beaucoup de légumes à notre assiette de pâtes. Saviez-vous que les légumes, grâce aux fibres qu'ils contiennent, évitaient d'avoir un pic de glycémie dans le sang ? On vous explique tout ça en détails, entre deux bouchées de pâtes.


 

Pourquoi faut-il ajouter des légumes dans les pâtes ? Silvia Santucci 

Linguine au potimarron et aux palourdes, pâtes veggie façon carbonara ou pâtes à la fondue de poireaux : vous devinez le point commun de tous ces savoureux plats ? Au-delà d’être très bons et faciles à préparer, ils répondent à un besoin nutritionnel ; celui d’associer pâtes et légumes. Mais en quoi est-ce important ?  

 

Les pâtes ont un Indice Glycémique plutôt élevé

Reprenons depuis le début. Première leçon : les pâtes sont des féculents. Comme tous les féculents, elles contiennent des glucides complexes qui nous donnent l’énergie nécessaire pour travailler, aller chez le libraire, se promener dans le quartier et faire le ménage, tout ça en une seule journée. On ne vous fait pas un dessin : ces glucides sont indispensables pour avoir l'énergie de tout faire, au point qu'ils doivent représenter environ la moitié des calories sur une journée.  

 

Tout un paragraphe pour simplement dire que les pâtes sont des féculents faits de glucides. Mais pourquoi faire court si l'on peut expliquer en détails ? 

 

Maintenant que l'on a posé les bases, on peut approfondir le sujet. Tous les produits faits de glucides, pâtes y compris, ont un indice glycémique. Pour faire simple, c'est "la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement” le taux de sucre dans le sang d'après l'Assurance maladie. Plus l’indice est élevé, plus le taux de sucre dans le sang monte en flèche, en 30 minutes environ. Le cerveau est en panique et libère de l'insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Et là, paf, gros coup de barre et fringales. 

Les fibres des légumes régulent la glycémie

C’est face à ce coup de barre que les légumes interviennent. Haricots, pousses d’épinards, asperges, brocoli, petits pois, potimarron : ils sont tous riches en fibres. Il n’y a qu’à voir la quantité présente dans les flageolets pour s’en rendre compte : les fibres représentent à elles seules ¼ du légume, c’est énorme. A titre de comparaison, les fibres ne représentent même pas 3% d’un morceau de baguette

 

Bon, on a bien compris qu’il y a beaucoup de fibres dans les légumes et que les glucides, selon leur indice glycémique, fait monter le taux de sucre dans le sang. Mais quel est le lien entre les deux ? Un peu de patience, on y arrive. 

  

Les fibres ralentissent l’absorption des glucides. Si vous mangez une assiette de pâtes blanches au parmesan et au citron, vous aurez rapidement un pic de glycémie, surtout si vous avez oublié vos pâtes sur le feu en scrollant votre fil d'actu. D'un point de vue nutritionnel, ce n'est pas la joie. Heureusement, dans le bac fraîcheur de votre frigo se trouve une arme secrète : un brocoli. En ajoutant quelques fleurettes de ce légume dans votre repas, cela fera chuter l'indice glycémique des pâtes. Autrement dit, avec notre petit ajout de fibres, la glycémie va se libérer plus lentement dans le sang. Résultat : vous serez rassasié plus longtemps. 

 

Alors, vous avez compris le lien entre pâtes et légumes ? Loin d'être des produits magiques, ces sources de fibres permettent de réguler la glycémie dans le corps. En plus, ça nous pousse à préparer des plats qui changent chaque jour, parce que les pâtes au beurre et les pâtes au fromage râpé ça va bien 5 minutes mais ce n'est pas le plus savoureux que l'on puisse faire.

Des pics glycémiques à répétition peuvent être mauvais pour la santé

Jusque là, vous avez tout retenu ? On résume : selon la façon dont on prépare nos pâtes, avec ou sans légumes, al dente ou trop cuites, elles vont libérer des glucides plus ou moins vite dans le sang. Et alors ? Qu'est-ce que ça fait que notre taux de glycémie fasse les montagnes russes, à part d'avoir envie de grignoter et de dormir ? 

 

A répétition, les pics de sucres façon graphique d'une chaîne de montagnes peuvent être cause de diabète et de surpoids. Et ça, ça peut entraîner d'autres soucis médicaux. Pour ne pas en arriver là, il est important de manger équilibré et de consommer des fibres à hauteur de 30g par jour. D’où les fameux “5 fruits et légumes par jour” recommandés. Mais pas seulement ! Les fibres se trouvent aussi dans les légumineuses et les produits "complets" comme le riz complet, les pâtes complètes et le pain complet. 

5 recettes de pâtes aux légumes, pour se régaler en se faisant du bien

Conchiglioni farcis aux épinards et à la ricotta. Silvia Santucci

Un one pot pasta prêt en seulement 3 minutes où tout cuit dans le même récipient. Pas besoin de salir toute la vaisselle, il suffit de plonger pâtes, champignons, tomates, asperges, haricots, basilic et ail dans la même casserole et de laisser cuire le tout. 

 

Des orecchiette aux brocolis, tout simplement parce qu'on adore les brocolis et que ces petites pâtes en forme d'oreilles sont à croquer. 

 

Des orecchiette aux brocolis, aux anchois et aux tomates séchées. Il n'y a pas à dire, ça donne quand même sacrément plus envie qu'une simple assiette de pâtes qui baigne sous l'huile d'olive et le fromage en sachet, non ? 

 

Des pâtes carbonara végétariennes, avec tout le bon goût de la sauce carbonara crémeuse et onctueuse, mais où la pancetta est remplacée par des carottes, des courgettes et des petits pois frais. Avec des recettes aussi appétissantes, on va mettre des légumes dans chacun de nos plats si ça continue !

 

Des conchiglioni farcis aux épinards et à la ricotta. Il n'y a pas les mots pour décrire cette recette, alors le mieux reste encore de goûter à ces gros coquillages garnis.

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