Manger moins de viande : voici les aliments et les quantités à consommer chaque jour pour éviter les carences

On ne vous apprend rien, si on vous dit que la viande est bonne, mais qu’il est important de ne pas en consommer trop. Que ce soit pour votre santé et pour la planète. Pour réduire votre consommation tout en évitant vos carences, voici les aliments et les quantités à consommer chaque jour. Et vous allez voir, les idées recettes pour les préparer ne manquent pas !

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, ne vous précipitez pas ! Avant de commencer, il est important d’équilibrer vos repas afin d’éviter les carences. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a révélé le bilan de cinq années d’étude des régimes dits végétaux en mars dernier. En effet, les personnes suivant un régime 100 % végétal seraient, en moyenne, plus exposées aux fractures osseuses.

Une hypothèse avancée par Perrine Nadaud, spécialiste en nutrition, pointe du doigt une possible carence en calcium et en vitamine D chez les vegans. Deux nutriments essentiels au bon maintien de la densité osseuse.

Mais ce n’est pas tout. Les enfants de femmes enceintes ayant adopté une alimentation végétarienne pourraient être plus souvent concernés par une malformation congénitale appelée hypospadias, qui touche l’urètre. En cause ? Les isoflavones, des composés présents en grande quantité dans le soja, souvent consommé comme substitut aux protéines animales. Mais pas d’inquiétude, en équilibrant votre alimentation et en consommant certains aliments en quantité suffisante, vous éviterez tout cela !

Et si on pouvait se passer de viande, sans manquer de rien ? C’est possible et c’est la bonne nouvelle pour celles et ceux qui souhaitent réduire ou éliminer la viande de leur assiette sans tomber dans les carences ! Selon une étude française publiée en 2023, il serait tout à fait possible de couvrir ses besoins en micronutriments sans consommer de viande, d’œufs ni même de levure de bière… et sans avoir besoin de compléments alimentaires.

Comment faire ? Il suffirait d’intégrer chaque jour trois belles portions de produits laitiers à son alimentation. Et pour compléter, on ajoute chaque semaine une portion de fruits de mer ainsi qu’une à deux portions de poisson gras, comme le saumon, la sardine ou le maquereau.

Une combinaison gagnante pour faire le plein de calcium, de vitamine B12, d’oméga-3, de zinc et d’iode, tout en conservant une alimentation équilibrée et savoureuse. Et en détails, voici ce que ça donne :

• Légumes et fruits : 700g/jour soit par exemple 3 portions de fruits et 2 grosses portions de légumes.
• Légumes secs (pois chiches, lentilles…) : 120g/jour. Ce qui équivaut à une portion.
• Féculents et pains (si possible aux farines complètes) : 250g/jour. Environ 2 portions.
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes…) : 50g/jour soit une poignée.
• Huiles (colza, noix, lin…) : 30g/jour soit 3 cuillères à soupe.
• Yaourts et laits végétaux (il est important de varier les sources végétales : amandes, riz…) : 270g/jour soit 2 à 3 portions/ jour.
• Levure de bière : 15g/jour soit 3 cuillères à soupe.

Vous voila maintenant prêt à réduire votre consommation de viande. C’est l’idéal pour votre corps et pour la planète !