Les pommes de terre cuites à l'eau puis refroidies ont un IG bien plus bas par rapport à une purée de pommes de terre ou des patates au four. Adobestock
Indispensables à une alimentation équilibrée, les glucides nous apportent l'énergie nécessaire pour tenir toute la journée. On le sait, il faut veiller à ne pas en consommer avec excès. Mais saviez-vous que la durée de cuisson joue aussi un rôle ? En effet, comme le précise le site de la sécurité sociale, “plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé”.
De l'amidon gélatineux est transformé en sucres bien plus vite
On le sait, les pâtes, le riz ou encore les gâteaux sont composés d'amidon. La cuisson découpe les molécules d’amidon et les gélatinise. Pour mieux comprendre, il faut imaginer un riz trop cuit, à l’aspect gluant, ou des pâtes oubliées sur le gaz.
Le problème, c’est que l’amidon ainsi gélatinisé est comme prédigéré pour le corps. Conséquence ? Notre système digestif transforme l’amidon en glucose plus rapidement. Concrètement, on passe donc d’un index glycémique bas (des féculents digérés lentement et qui diffusent des sucres - et donc de l’énergie- tout au long de la journée) à un index glycémique élevé (les féculents sont transformés en sucres et assimilés par le corps beaucoup plus rapidement). Qui dit cuisson trop longue dit pic glycémique, coup de boost et sucre stocké dans notre corps… suivi d’un coup de barre par manque d’énergie quelques heures plus tard.
Après la gélatinisation, place à la rétrogradation. Derrière ce mot compliqué se cache en fait un procédé tout simple : lorsque l’amidon refroidit, il se reforme dans son état initial (ou presque) comme si de rien n’était. Du coup, plus vous laissez refroidir votre plat, et plus l’IG baisse pour approcher de son niveau de base.
N°1 : La pomme de terre
Vous pensiez que faire cuire vos pommes de terre à l’eau, à la poêle ou au four n’était qu’une question de goût ? Pas seulement. Le mode de cuisson influence aussi l’index glycémique de la patate. Ainsi, une pomme de terre cuite à l’eau avec sa peau affichera un IG de 65. Ecrasée en purée, l’IG passe à 90. Cuite au four, il monte en flèche à 95… soit quasi le maximum de l’IG. Si vous faites attention à votre alimentation, bannissez la purée de pommes de terre instantanée en flocons, qui a un IG élevé.
Mais, aussi surprenant que cela puisse paraître, la marche arrière est possible. Même si vous avez fait monter en flèche l’IG de l’aliment, il suffit de le laisser refroidir pour que l’amidon qu’il contient se gélatinise de nouveau, ce qui fait baisser l’index glycémique.
N°2 : Les pâtes
Attention à ne pas trop cuire vos pâtes au risque de vous attirer les foudres des puristes mais aussi des nutritionnistes. Car, en plus de perdre en saveurs et en texture, l’aspect gélatineux des pâtes trop cuites cache un IG élevé.
Une assiette de spaghetti al dente a un IG de 45, donc modéré. Mais si on laisse la casserole sur le feu quelques minutes de plus, l’IG peut grimper jusqu’à 65. Et on ne compte même pas si l’on rajoute une sauce toute prête dans le plat.
N°3 : Les carottes
Rien de telle qu’une portion de carottes râpées pour faire le plein de vitamines A, B et K. Un repas frais et léger avec un index glycémique de 16. Mais dès que l’on se laisse tenter par des carottes vichy, l’IG devient modéré (47).
N°4 : Le riz
Vous vous êtes toujours demandé quelle était la différence entre un riz rond, un riz basmati et un riz à cuisson rapide ? Au-delà de son utilisation et son mode de cuisson, l’autre différence majeure est l’IG. Si le basmati et la cuisson pilaf ont un IG moyen, la cuisson rapide ou le riz rond à risotto provoquent un pic glycémique bien plus vite.
N°5 : Les bananes
Vous ne le saviez peut-être pas, mais vos bananes évoluent. Oui oui : entre le jour où vous les avez achetées et le jour où vous les consommées, vos bananes ont mûri. Elles deviennent plus molles et l'amidon est moins résistant. Mais pas que. L’index glycémique des bananes augmente avec leur maturité. Une banane verte a un IG bas (40) alors qu’une banane bien mûre a un IG de 65.