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Quelles sont les meilleures farines pour être rassasié plus longtemps ?

Pour éviter les fringales au milieu de l'après-midi et réduire les risques de développer du diabète de type II, de plus en plus de personnes privilégient les aliments à indice glycémique bas dans leur assiette. Pour mieux s'y retrouver, on vous a fait une liste des farines avec un indice glycémique bas qui permettra d'être calé plus longtemps sans coup de barre.

Ces farines qui ont un indice glycémique bas. Adobestock

S’il y a bien un aliment dont on peut difficilement se passer, c’est la farine. Gâteaux, pains, pâtes : on l’utilise au quotidien. Mais depuis quelques années, de plus en plus de personnes en viennent à éliminer la farine de leur cuisine. 

 

Pour la plupart des personnes, ce choix est à la fois une question de confort et de santé. Nous sommes de plus en plus nombreux à mal digérer le gluten. N’en déplaise aux grincheux qui diront que c’est une mode, ⅓ de la population française digère effectivement mal le gluten. Si vous avez des troubles digestifs lorsque vous mangez de la farine, c’est peut-être à cause de la qualité de la farine. 

 

Le blé, et donc le gluten, a été modifié pour être plus élastique et plus résistant. Résultat : nos enzymes chargées de découper le gluten dans notre tube digestif ont beaucoup de mal à le faire. L’effort fourni est jusqu’à 7 fois plus important. Nos enzymes ne sont pas assez musclées pour donner autant d’efforts, c’est pourquoi certains digèrent très mal le gluten

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

Mais pour d’autres personnes, réduire sa consommation de farine est un choix diététique , nutritionnel ou de bien-être.

 

L'indice glycémique correspond à la vitesse d'absorption et d'assimilation des glucides dans le sang. Plus l'indice est haut, plus les sucres se diffusent apidement dans l'organisme. La farine de blé blanche, comme la T55 fréquemment utilisée en cuisine, a un indice glycémique élevé. En la consommant, on risque d’avoir un pic de glycémie qui se conclut par un coup de mou, une envie de grignoter et des risques pour la santé (diabète de type 2, surpoids). On est rassasié moins longtemps par rapport à une farine qui aurait un indice glycémique plus bas.

 

Pour continuer de manger un banana bread sans risquer un pic de glycémie, vous pouvez vous tourner vers des farines à IG bas

Pourquoi certaines farines ont un IG élevé ?

Pour savoir si une farine a un indice glycémique bas, il faut prendre en compte plusieurs critères : son taux de fibres, son taux de protéines, de lipides et son taux de raffinement. Ne paniquez pas si aucun de ces termes ne vous parle, on vous explique tout. 

 

Plus une farine est raffinée, plus son IG est élevé. Mais qu’est-ce qu’une farine raffinée ? C’est une farine faite avec un grain de blé qui a perdu son enveloppe et son germe. Ce sont ces 2 parties qui renferment des protéines, des fibres, des lipides et des vitamines. Or, ce sont ces nutriments qui font baisser l’indice glycémique.

 

Il n’y a pas que la farine de blé dans la vie. A part des farines auxquelles on ne s’attend pas comme la farine d’insectes ou la farine de betterave, il existe d’autres farines qui ont un indice glycémique élevé. En plus de la farine T45, on citera la farine de maïs, la farine de riz et les fécules. 

La liste des farines à IG bas

Pour éviter les pics de glycémie et les fringales, vous pouvez remplacer ces farines par des farines à IG bas, c'est-à-dire dont leur indice glycémique est inférieur à 40. On vous fait une petite liste :

 

  • La farine de noisette (remplacez 30% du poids total de farine et mettez une autre farine pour compléter)

 

  • La farine d’amande (sans gluten, elle ne se prête pas aux pâtes levées comme le pain)

 

  • La farine de lentilles (1/3 de farine de lentilles, 2/3 de farine de blé)

 

  • La farine de pois chiches (à utiliser avec une farine plus légère type farine de riz ou avec des fécules)

 

  • La farine de soja (elle a une propriété émulsifiante qui permet de réduire les quantités d'oeuf et de beurre dans les recettes. Mélangée à un peu d'eau, elle peut remplacer les oeufs)

 

  • La farine d’orge mondé

 

  • La farine de coco (Attention, elle doit être utilisée en association avec une autre farine car elle ne lève pas, n'est pas élastique mais est très absorbante. Dans l'idéal, la farine de coco ne représente que 20% de la farine de votre recette)

 

  • La farine de souchet (a compléter avec une autre farine. S'utilise à hauteur de 30% à 50% du poids total de farine).

 

  • La farine de lupin (sans gluten, elle n'est pas élastique. On veillera à mettre 1/3 de farine de lupin pour 2/3 de farine neutre. La farine de lupin mélangée à de l'eau peut remplacer un œuf)

 

La plupart de ces farines se trouvent en magasin bio ou épicerie spécialisée. Le hic, c'est que ces farines n’ont pas toutes les mêmes propriétés ; il faut respecter certaines règles et astuces de base si vous pâtissez avec ces farines pour obtenir une pâte à la consistance désirée. 

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