Faut-il vraiment consommer des produits laitiers pour avoir des os plus solides ?

On sait que le calcium assure la bonne santé des os. D’après le livre Yuka, le guide de l’alimentation saine, 99% du calcium est localisé dans l’os. En cas de carence, notre organisme voit les os comme une réserve de calcium et va puiser dedans, ce qui engendre des troubles osseux. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir un apport suffisant en calcium, particulièrement pendant notre croissance, pour assurer un capital osseux solide et prévenir le vieillissement de nos os.

Ca tombe bien : le lait est un aliment riche en calcium. 100g (10cL) de lait demi-écrémé UHT contient 117 mg de calcium (source Ciqual). Une bouteille d'1L en contient donc 1 170 mg. La quantité varie très peu entre les laits entiers, demi-écrémés et écrémés, qu’ils soient pasteurisés ou UHT. 

Si l’on s’arrêtait à ces deux informations, on pourrait se dire que le lait et les produits laitiers -par leur richesse en calcium- sont importants pour la santé et la solidité de nos os. Mais important ne veut pas dire indispensable. On peut tout à fait avoir des os solides sans consommer de produits laitiers, à condition de vraiment s'y connaître en nutrition et de faire attention à nos apports. 

On trouve du calcium dans l’eau minérale (environ 200mg par litre), les sardines (57 mg/100g), les amandes (236mg/100g), les pois chiches (72mg/100g), les lentilles vertes (40mg/100g), le brocoli (43mg/100g), le persil frais (218mg/100g) et les épinards crus (114 mg/100), pour ne citer que quelques sources. 

Les produits laitiers ne sont ni les aliments les plus riches en calcium, ni la meilleure source de calcium pour notre organisme. Plus surprenant encore, ils pourraient même avoir l’effet inverse que l’idée communément admise. 

Dans Le livre de l’alimentation saine, on apprend qu' “aucune étude indépendante n’a montré de lien significatif entre la consommation de produits laitiers et la réduction du risque de fractures ou encore d’ostéoporose.” En réponse à cette absence de preuves, le Programme national nutrition santé ne recommande plus 3 à 4 produits laitiers par jour comme c’était le cas pendant très longtemps, mais seulement 2 (les plus de 55 ans doivent tout de même consommer 3 à 4 laitages). 

En 2014, une étude du British Journal of Medicineremet totalement en question notre postulat de départ, selon lequel les produits laitiers permettent d'avoir des os solides. Des chercheurs suédois ont montré qu’une grande consommation de lait à l’adolescence ne participait pas à la solidité des os… mais pouvait causer des fractures.

Une autre étude, cette fois publiée dans Jama pediatrics par des chercheurs de l’Université d’Harvard, va dans le même sens. Après avoir étudié 96 000 personnes pendant 22 ans, les scientifiques constatent que la consommation de lait pourrait augmenter le risque de fractures de la hanche chez les hommes. 

Quant à l’ostéoporose, cette maladie des os poreux qui entraîne des fractures, elle peut être la conséquence d'un problème génétique, hormonal ou être due à un manque de calcium, de vitamine D ou de vitamine K. Cette maladie n'est pas forcément imputable à un manque de produits laitiers, bien que la consommation de produits laitiers participent à la prévention de cette maladie, comme le rappelle le site de l'assurance maladie Ameli. 

En résumé, les produits laitiers participent à la bonne santé de nos os grâce à leur richesse en calcium. Il faut alterner les sources (yaourts, fromages et lait) pour faire le plein de calcium sans dépasser les recommandations et sans consommer exclusivement des produits trop gras ou salés. Mais les laitages ne sont pas les seules sources de calcium. Un excès de produits laitiers pourrait causer des fractures d'après certaines études.