IG bas, IG haut : comment savoir si un aliment fait grimper la glycémie ?

Pour maîtriser son poids et prendre soin de sa santé, il est important de bien choisir ses aliments. Et parmi les critères essentiels figure le fameux index glycémique. Pour faire simple, plus il est bas, mieux c’est ! On vous en dit plus sur cet indicateur crucial et on vous explique quels aliments privilégier.

Avant toute chose, rappelons ce qu’est la glycémie : ce terme désigne le taux de sucre présent dans le sang. Or, toute prise d’aliments fait augmenter cette glycémie dans le sang. Selon les produits consommés, la glycémie redescend plus ou moins rapidement.
L’indice glycémique mesure donc la vitesse à laquelle un aliment entraîne une élévation du taux de sucre dans le sang. L’échelle va de 0 à 100. Plus un aliment possède un IG élevé, et plus il libère rapidement du glucose dans le sang. C’est ce qui provoque les fameux pics de glycémie. Problème, la chute de la glycémie est tout aussi rapide, ce qui entraîne fatigue et "coup de barre". Pire encore, à plus ou moins long terme, la consommation d’aliments à IG élevé dérègle complètement le taux de glycémie dans le sang, et augmente le risque de prise de poids, de diabète et d'inflammation chronique. À l’inverse, un aliment à IG bas est digéré beaucoup plus lentement, il libère le sucre moins rapidement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable.

Un aliment est considéré comme ayant un IG élevé s’il est supérieur à 70. À l'inverse, il est faible s'il est inférieur à 55. Attention, cela ne correspond pas forcément au taux de glucides qu’il contient. Un produit peut renfermer une part importante de glucides sans avoir pour autant un IG élevé. C’est le cas par exemple du riz basmati, du boulgour, des lentilles ou des céréales complètes, qui ont un IG inférieur à 55. Tous ces aliments (considérés comme des féculents) comportent certes beaucoup de glucides, mais ceux-ci se digèrent lentement (ils évitent ainsi les petites fringales !). Parmi les autres aliments à faible IG, citons les légumes verts frais, les fruits ou encore les carottes cuites.
Les betteraves, les châtaignes, les dattes ou les nouilles de riz ont un IG modéré (allant de 55 à 70).
Certains aliments, comme la baguette blanche, le pain de mie, les pâtisseries, les frites ou la purée de pommes de terre ont un index glycémique élevé, et sont donc à consommer avec modération !

Le taux de glucose ne doit être ni trop élevé, ni trop bas. Les spécialistes estiment qu’une glycémie normale, à jeun, doit se situer entre 0,70 g/l de sang et 1,10 g/l. Elle ne doit pas non plus dépasser 1,40 g/l 1h30 après un repas.