Au petit-déjeuner, les œufs ont tout bon ! Riches en protéines, rassasiants et faciles à préparer, ils permettent de composer un premier repas de la journée nourrissant, sans forcément passer des heures en cuisine. Brouillés, au plat, à la coque ou durs, ils se prêtent à toutes les envies. Mais y'a-t-il une cuisson meilleure qu'une autre pour bien démarrer la journée ? Sara Bassi, une diététicienne italienne installée en Espagne et grande amatrice de petits déjeuners, s'est penchée sur la question. 

La cuisson des œufs ne change pas seulement leur texture : elle détermine aussi la manière dont ils s’intègrent à vos recettes. Les œufs durs ont notamment l’avantage de pouvoir être préparés à l’avance et de se glisser facilement dans une tartinade. Mais leur intérêt au petit-déjeuner ne s’arrête pas là. Une étude clinique publiée dans la revue Nutrients a comparé les effets de deux petits-déjeuners de 340 kilocalories, l’un à base d’œufs durs, l’autre de flocons d’avoine cuits dans l’eau, auprès de 50 adultes en bonne santé pendant quatre semaines.

Résultat : le petit-déjeuner contenant des œufs favorisait davantage la satiété et s’accompagnait d’une diminution significative de la ghréline, une hormone impliquée dans la sensation de faim. Les personnes ayant consommé de l’avoine se sentaient, quant à elles, légèrement plus rassasiées au début de la journée, mais cette sensation diminuait davantage au fil des heures. Autre enseignement de l’étude : aucun changement significatif du rapport entre le cholestérol LDL, souvent qualifié de mauvais cholestérol", et le cholestérol HDL, considéré comme le "bon cholestérol". Quant à la cuisson, les œufs durs présentent surtout l’avantage d’être faciles à préparer sans ajout de matière grasse, contrairement aux œufs au plat traditionnellement cuits dans de l’huile ou du beurre.

Pour profiter des atouts des œufs au petit-déjeuner, pourquoi ne pas les associer à de l’avocat dans une tartinade express ? Pour la préparer, faites cuire deux œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs, puis écalez-les et écrasez-les à la fourchette avec un avocat mûr. Ajoutez une cuillère de fromage cottage, un filet d’huile d’olive, une pincée de sel et un peu de poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation crémeuse, avec quelques morceaux si vous aimez conserver de la texture. Étalez généreusement cette tartinade sur une tranche de pain complet grillé et accompagnez-la d’un fruit frais pour compléter le petit-déjeuner.

L’avocat n’a pas été choisi au hasard. Il apporte des acides gras mono-insaturés, des fibres et différents micronutriments. Ses fibres contribuent notamment au bon fonctionnement du transit intestinal et participent à la sensation de satiété. Associé aux protéines des œufs et du fromage cottage, puis aux glucides du pain, il permet en tout cas de composer un petit-déjeuner varié et nourrissant. De quoi changer de la traditionnelle tartine beurrée.