Riches en fibres, en protéines végétales et en minéraux, les légumineuses sont de véritables alliées au quotidien. Elles sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui limitent leur consommation de viande, car elles permettent d’apporter des protéines tout en contribuant aux apports en fer. Mais entre les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et les pois cassés, lesquelles privilégier ? On vous dit tout.

Toutes les légumineuses contiennent du fer, mais certaines variétés affichent des teneurs légèrement plus élevées que d’autres. Voici leur classement pour 100 g de produit sec :

• Pois cassés : environ 4,2 mg de fer pour 100 g
• Lentilles : environ 6,5 à 8 mg de fer pour 100 g selon les variétés
• Pois chiches : environ 4,31 mg de fer pour 100 g
• Haricots rouges : environ 6,7 mg de fer pour 100 g

En revanche, comme toutes les sources végétales, le fer contenu dans les légumineuses est du fer non héminique (végétal). C’est-à-dire qu’il est moins bien absorbé que celui présent dans les aliments d’origine animale. Pour faciliter son assimilation, il est important d’ajouter une source de vitamine C dans vos repas : un filet de citron sur une salade de pois chiches, du persil frais dans une soupe de lentilles, du poivron dans un chili ou encore un fruit riche en vitamine C en dessert. 

Chaque légumineuse se cuisine différemment. Et rassurez-vous, rien de compliqué, il suffit d’avoir quelques astuces. Par exemple, les lentilles vertes sont parfaites en salade, avec une vinaigrette au citron, des légumes croquants ou du poisson. Si vous préférez les  lentilles corail, qui plus rapides à cuire, elles sont parfaites pour un dahl ou des soupes. Les pois chiches se dégustent aussi bien en houmous qu’en salade composée, en curry ou simplement rôtis au four avec des épices. Les haricots rouges sont incontournables dans un chili végétarien, mais fonctionnent aussi très bien dans des bowls complets. Enfin, les pois cassés sont parfaits en velouté ou en purée pour un repas réconfortant. Une bonne façon de varier les plaisirs tout en augmentant ses apports en fer végétal.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.