Prélever les zestes d'un orange puis récolter le jus des deux oranges.
Peler les légumes et les couper en petits dés.

Faire cuire le blé et les dés de carottes (ensemble) dans de l'eau salée pendant 10 à 15 minute. Égoutter et réserver.

Dans une poêle, faire revenir l'oignon émincé avec 2 cs d'huile d'olive puis y déposer les filets de poisson avec le jus d'orange, déposer la moitié des zestes sur le poisson. Faire cuire 3/4 min puis retourner le poisson le recouvrir des zestes restant et arroser de jus. Couvrir et laisser cuire 3/4 minutes.

Pendant ce temps, faire revenir dans une poêle, les dés de courgettes dans 2 cs d'huile d'olive puis ajouter le blé et les carottes. Arroser les légumes de sauce soja et laisser sur le feu 3/4 min en mélangeant de temps en temps.

Dans les assiettes verser du blé aux petits légumes, déposer dessus un filet de colin puis arroser avec le jus d'orange restant dans la poêle.