Comment profiter au mieux des nutriments de ces fruits et légumes ? Adobestock
Les carottes, kiwis et grenades dans le panier : Check.
Le paquet de noix de cajou pour profiter de tous les bienfaits de cet oléagineux : Check.
Se mettre au batch cooking pour cuisiner de plus en plus à la maison et éviter de manger n'importe quoi quand on rentre du travail à point d'heure et qu'on n'a plus l'énergie de cuisiner : En cours d'apprentissage.
De toute évidence, vous faites des efforts pour adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, en tentant de coller au mieux aux apports journaliers recommandés. Chacun fait à son rythme, avec son budget, ses connaissances et ses disponibilités pour mieux manger. Ce n'est pas facile tous les jours, on le sait.
Le plus simple pour commencer, c'est de manger 5 fruits et légumes par jour en les intégrant à vos repas préférés. Si vous adorez les assiettes de pâtes, ajoutez simplement un légume dans votre recette habituelle. Un plat d'orecchiette aux brocolis, c'est déjà une portion de légumes. Et pour réduire votre consommation de viande rouge progressivement, vous pouvez alterner entre protéines animales et végétales dans vos repas, en cuisinant par exemple des lentilles avec des céréales, des haricots rouges avec du riz ou encore un curry de patates douces et de pois chiches avec du riz blanc.
Malgré vos efforts (que l'on salue), il se pourrait que certaines pratiques du quotidien vous empêchent de profiter pleinement de tous les bienfaits de vos fruits et légumes. C'est particulièrement vrai lorsque vous achetez et cuisinez des tomates, des carottes, des poivrons, des choux ou des pamplemousses. Leur point commun ? Ils sont tous riches en vitamine C... en théorie.
La vitamine C est une fusion de votre crème anti-âge préférée et du bouclier de Captain America. Blague à part, elle joue un rôle antioxydant majeur qui prévient nos cellules du vieillissement prématuré et participe au maintien de nos défenses immunitaires, à la bonne absorption du fer et au processus de cicatrisation.
Un manque de vitamine C vous rendra fatigué et vous serez sujet à de nombreuses infections virales cet hiver. Vous avez donc tout intérêt à consommer les 110 mg recommandés par jour (un peu plus si vous fumez) selon le Programme National Nutrition Santé. Mais c'est plus facile à dire qu'à faire...
Le problème, c'est que la vitamine C est probablement la chose la plus fragile que l'on connaisse. Elle craint la chaleur, la lumière, l'eau... et même l'air ! Dès qu'elle est au contact de l'oxygène, elle disparaît. Partant de ce constat, on se dit qu'il est impossible de garder la vitamine C dans nos aliments ; ce serait comme vouloir garder de l'eau dans une passoire. Détrompez-vous : vous pouvez limiter les pertes de vitamine C en adaptant vos modes de cuisson et de stockage. Vous avez de quoi noter ?
24H chrono, ce n'est pas qu'une série TV
En seulement 24h, vos aliments peuvent perdre jusqu'à 50% de leur teneur en vitamine C. Gardez aussi à l'esprit qu'avant d'arriver sur votre plan de travail, les fruits et légumes ont potentiellement voyagé et ont été stockés plusieurs jours sur les étals du supermarché. Plus ils sont frais et récoltés localement, mieux c'est pour la vitamine C.
Ambiance glaciale pour vos fruits et légumes
Si le seul choix qu'il vous reste sur l'étal de supermarché, c'est une tomate qui a voyagé 2 000 km ou un poivron qui traîne dans une cagette depuis une semaine, passez votre chemin. Ce n'est pas comme ça que vous ferez le plein de vitamine C. Par contre, vous pouvez vous diriger vers le rayon surgelés. On vous assure que, dans ce cas de figure, les fruits et légumes surgelés contiennent plus de vitamine C. Notre petit secret, c'est aussi d'acheter de la pulpe de tomates en conserve. Elle regorge de vitamine C !
Sobriété énergétique pour la vitamine C : on éteint la lumière !
Protégez vos fruits et légumes de la lumière qui met à mal la vitamine C. Vous pouvez les emballer dans du papier kraft pour les laisser respirer tout en les gardant à l'ombre.
Les grandes eaux, c'est à Versailles, pas sur vos tomates
Privilégiez les légumes issus de l'Agriculture biologique ou certifiés sans résidus de pesticides. Ainsi, vous n'aurez pas besoin de les peler. C'est vraiment important car c'est principalement dans la peau que l'on trouve la vitamine C. Bio ou non, lavez-les très rapidement sous un filet d'eau pour éviter que toute la vitamine C ne se dilue et ne parte dans les égouts.
Vous n'êtes pas Jack l'éventreur, inutile de les découper en si petits morceaux
Plus vous découpez vos fruits et légumes, plus il y a de surface en contact avec l'air et la lumière. Et oui : si vous avez un cube de tomate, il y a 6 zones exposées. Si vous découpez ce cube en 2 plus petits morceaux, vous doublez les zones exposées et vous perdez encore plus de vitamine C.
Alternez le cuit et le cru
L'une des solutions pour garder un maximum de teneur en vitamine C est de consommer vos tomates et vos poivrons, tout comme les kiwis, les oranges, la grenade et les pamplemousses crus. En évitant la cuisson, vous limitez la casse. Mais veillez tout de même à ne pas manger trop d'aliments crus d'un coup ; votre intestin n'est pas préparé à cela. Les fibres des fruits et légumes sont particulièrement difficiles à digérer lorsque l'aliment est cru ; et en grandes quantités cela peut provoquer des ballonnements. Le mieux est donc d'ajouter ces crudités progressivement dans votre alimentation et d'alterner avec des légumes cuits qui auront des fibres plus tendres et plus digestes.
Privilégiez les cuissons douces
La vitamine C a le même niveau que moi en natation : elle ne sait pas nager. Evitez donc de la plonger dans une casserole d'eau, elle ne remonterait pas et vous n'en verrez pas la couleur. Elle n'est pas frileuse non plus, donc pas besoin de pousser la température du four à fond lorsque vous faites cuire vos poivrons. Privilégiez les cuissons à la vapeur ou à l'autocuiseur qui n'excèdent pas 70°C. La cuisson au micro-ondes et au wok, sans eau et très rapide, est également une solution à envisager.