Protéines de soja texturées : comment les cuisiner pour (enfin) se régaler sans viande ?

Vous avez croisé ces petits granulés de soja en magasin bio sans trop savoir quoi en faire ? Pas de panique ! Les protéines de soja texturées (ou PST pour les intimes) sont un ingrédient magique pour cuisiner végé sans se compliquer la vie. Grâce à sa riche teneur en protéines, ce substitut végétal est économique et surtout hyper simple à préparer. Il permet de remplacer la viande dans vos plats préférés : bolognaise, chili, lasagnes, hachis ou tacos… le choix est varié ! On vous explique comment les utiliser, les assaisonner, et surtout comment les rendre vraiment gourmandes.

Les PST sont un produit obtenu à partir de farine de soja déshuilée, transformée par extrusion pour donner une consistance sèche, légère, sous forme de petits granulés ou de morceaux plus gros. Pour les utiliser, il est nécessaire dans un premier temps de les réhydrater. En effet, au contact d’un liquide comme de l’eau ou du bouillon, elles se gonflent et prennent une consistance proche de celle de la viande hachée. Pratique, outre leur fort apport en protéines végétales, les PST sont peu caloriques et sans cholestérol.

Pour bien vous servir des PST dans vos plats, voici quelques conseils pratiques à suivre avant de vous lancer :

• 1. Ne pas oublier la réhydratation

Avant utilisation, il faut généralement les faire tremper dans de l’eau chaude ou un bouillon pendant 5 à 30 minutes selon la taille des morceaux. Cela leur permet de gonfler et de devenir plus moelleuses.

Astuce : utilisez un bouillon aromatisé ou de la sauce soja dans l’eau pour que les PST soient déjà parfumées.

• 2. Bien égoutter et assaisonner

Une fois réhydratées, pensez à bien égoutter les PST pour éviter qu’elles ne détrempent le plat. Vous pouvez ensuite les faire revenir quelques minutes dans un peu d’huile avec des épices, de l’ail, de l’oignon ou de la sauce pour leur donner du goût.

• 3. Choisir la bonne taille

Pâtes façon bolo, lasagnes, tacos, chili… a chaque plat sa taille de PST ! Pour coller au mieux à la texture souhaitée, choisissez une taille de PST adaptée : petits morceaux pour casser et incorporer, gros morceaux pour imiter des « filets » végétaux… A vous de choisir !

• 4. Opter pour la meilleure cuisson

Il est possible de cuisiner les PST de plusieurs façons. À la poêle, au four, mijoté… les options sont nombreuses, alors laissez libre cours à votre imagination.

Vous êtes à la recherche d’idées gourmandes ? Pas de problème : on vous propose trois façons de les tester avec des recettes plébiscitées par les lecteurs de 750g : 

• Spaghettis bolognaises aux protéines de soja et champignons: une recette simple et savoureuse où les PST remplacent la viande hachée dans une sauce tomate-oignon-champignons.

• Lasagnes de légumes aux protéines de soja : un gratin végétarien parfait, où les PST s’intègrent dans une sauce tomate et légumes, entre feuilles de lasagne.

• Pâtes fraîches aux protéines de soja : recette express avec lait de coco, curcuma, légumes et PST gonflées pour un plat rapide et léger.

Vous pouvez bien sûr décliner les PST autrement : on adore par exemple les utiliser dans des tacos façon farce végétarienne, dans un Buddha bowl ou encore dans des boulettes végétales, c’est un régal !

Les protéines de soja texturées permettent de varier ses repas végétariens et de végétaliser facilement son alimentation. Simples à utiliser, peu chères et adaptables à de nombreuses recettes, elles méritent d’avoir leur place dans votre placard. En suivant nos astuces (marinade, aromates, cuisson), même les plus sceptiques les adopteront !