Salades d'été : comment alléger sa vinaigrette pour garder une sauce savoureuse et équilibrée ?

À l'arrivée des beaux jours, la salade s'impose comme la reine incontournable de nos tables pour sa fraîcheur et sa légèreté apparente. Pourtant, sous ses airs de plat healthy, elle cache souvent un piège redoutable : sa vinaigrette, capable de faire grimper en flèche l'apport calorique du repas. Pour autant, pas question de la supprimer. Comme le rappelle d'emblée la diététicienne Hannah Bensenhoum : « Une salade sans sauce, ça n’a franchement aucun intérêt… ». Toute la subtilité réside donc dans l'art de composer une sauce équilibrée, savoureuse et intelligemment dosée. Voici ses précieux conseils pour y parvenir sans effort.

L'erreur la plus fréquente consiste à avoir la main lourde sur la bouteille d'huile d'olive ou de tournesol. Si la matière grasse est essentielle pour l'organisme, Hannah Bensenhoum recommande de la consommer avec modération en se limitant à « à peu près 1 à 2 cuillères à soupe par repas ».

Cette vigilance doit redoubler en fonction des autres ingrédients qui composent votre plat. En effet, l'avocat, les olives, la feta ou les graines de courge et de tournesol apportent déjà de bonnes graisses. « Dans les salades, on va vite être amené à ajouter d’autres produits qui vont rajouter de la matière grasse supplémentaire à notre repas. Dans ce cas-là, il faut faire attention à la vinaigrette pour essayer un peu de limiter les apports caloriques », avertit la professionnelle. L'ajustement de l'huile dans votre sauce doit donc se faire au cas par cas.

Pour garder du volume et de l'onctuosité sans ajouter de lipides, la diététicienne conseille de tricher intelligemment en modifiant sa base classique de moutarde et de vinaigre. Son secret ? « Couper avec des éléments liquides qui ne vont pas rajouter de gras comme par exemple du jus de citron, de la sauce soja qui va remplacer le sel, ou même pourquoi ne pas mettre un petit peu d’eau » pour détendre la texture. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi associer la moutarde à du jus d'orange ou du vinaigre de cidre, une combinaison qui fait des merveilles sur des carottes râpées.

Enfin, pour les amateurs de sauces bien nappantes, l'experte propose de troquer définitivement l'huile contre les produits laitiers maigres : « Autre base qui va être très légère pour certaines salades : partir sur une base au yaourt ou au fromage blanc, qui en plus permet d’avoir une salade assez protéinée ». Agrémenté de ciboulette ciselée, d'un trait de jus de citron et d'une pointe de purée de sésame (tahini), vous obtiendrez un assaisonnement d'une gourmandise absolue, la culpabilité en moins.