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Toutes les astuces pour garder un maximum de nutriments dans nos fruits et légumes d'automne

Manger des fruits et légumes c’est bien, mais si c’est pour n’en tirer aucun bénéfice, c’est un peu frustrant. Surtout quand on n'en a pas conscience et que l'on pense bien faire. A partir d'aujourd'hui, vous saurez tout pour conserver un maximum de vitamines et autres nutriments dans vos fruits et légumes. 


 

1 - Dis donc, ils sont pressés d’être mangés ceux-là !

Plus vous achetez vos fruits et légumes en avance, plus ils attendront dans le bac de légumes du réfrigérateur. Le problème, c’est que chaque jour qui passe, c’est un peu de nutriments de perdus. Vous ne nous croyez pas ? Au bout d’une semaine, le brocoli qui attend sagement d’être découpé et ajouté à des nouilles aura déjà perdu environ 40% de sa quantité de vitamine C. Sans compter qu’avant que vous l’achetiez, ce même brocoli a dû faire un long trajet pendant lequel il a perdu des nutriments chaque jour et qu'il a encore attendu sur l'étal avant que vous ne le choisissiez. Pour profiter pleinement des nutriments de ce légume, essayez de l’acheter le plus tard possible, juste avant de le consommer. Et si ce n'est pas possible, achetez-le frais et congelez-le (ou achetez-le en surgelés, il aura gardé beaucoup de nutriments). 

 

2- Four, casserole, cuit-vapeur : on fait plouf ?

On le répète souvent dans nos articles de nutrition, les cuissons vives font perdre une bonne quantité de nutriments aux légumes. Les vitamines craignent la chaleur, alors vous comprenez bien qu'un plouf dans la casserole ou un moment de bronzette dans le four à 180°C ne sont pas des situations rêvées pour les légumes. Pour faire le plein de nutriments, consommez-les crus, par exemple dans une salade de fenouil ou avec des morceaux de carottes à dipper dans la sauce de l’apéro.

 

Vous pouvez aussi les cuire lentement. Privilégiez la cuisson en papillote ou à la vapeur qui n'agressent pas avec une chaleur trop vive les légumes. Vos brocolis et vos courges se porteront mieux et vous garderez beaucoup de vitamines et minéraux. 

 

Mais on le sait, c’est toujours plus facile à dire qu’à faire. Dans votre toute petite cuisine, vous n’avez ni matériel pour cuire à la vapeur ni four. Compliqué dans ce cas de faire des cuissons douces. Lorsque vous faites cuire vos dés de courge dans l’eau, certaines vitamines se dissolvent dans le liquide. L’astuce, c’est de garder cette eau de cuisson pour en faire des bouillons. Comme ça, les vitamines parties du légume ne seront pas complètement perdues ! 

 

3- frigo or not frigo, telle est la question

Les courges ? Pas au frigo. Déjà parce que ça prendrait toute la place, franchement, et puis parce que les courges sont plutôt frileuses, elles ne supportent pas l’humidité et les grands froids. Le mieux, selon la place que vous avez, c’est de les stocker sur une palette de bois dans une pièce sèche, autour de 10-15°C. 

 

Le céleri ? Pourquoi attendre, c’est si bon qu’on a envie de le manger de suite. Mais bon, s’il en reste, stockez-le dans le réfrigérateur en prenant soin d’emballer les feuilles dans du papier absorbant humide. Comme pour les herbes aromatiques, cette petite astuce permet de conserver la fraîcheur du produit. 

 

Les choux ? Le chou-fleur par exemple apprécie un petit séjour dans le frigo. Ne prévoyez pas non plus de l'exiler trop longtemps dans le bac à légumes, il préfère les week-ends prolongés de 3 à 4 jours max. Au-delà, le repos au frais ne lui réussirait plus trop et il deviendrait mou. 

 

Les poireaux ? Déjà, la question ne se pose que si vous réussissez à ranger un poireau entier dans votre frigo. Et là, on n’est pas tous égaux. Coupez l'extrémité des feuilles et placez-le dans le bac du réfrigérateur. Comme le chou-fleur, le poireau est plutôt Mont-Blanc que Seychelles : les grosses chaleurs ne lui conviennent pas du tout et il apprécie les températures de 4°C… mais pas trop longtemps non plus. 

 

4- Hey la poire, t’as une belle peau, tu sais ?

On est souvent réticents à l'idée de consommer la peau des fruits et légumes, particulièrement lorsqu’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique. La raison est toute simple, nous avons peur des résidus de pesticides. C’est bien normal. Mais rassurez-vous, la réglementation pour limiter les résidus de pesticides est très encadrée et il ne devrait pas y avoir de risques pour la santé. 

 

Vous pouvez manger la peau des fruits et légumes à condition de bien les rincer et les frotter. Et tant mieux, car la peau regorge de nutriments ! Tenez, prenez par exemple une pomme : la peau serait 4x plus concentrée en vitamine C que la chair si l'on en croit Mac Lesggy dans ce podcast. Il serait dommage de l’éplucher et de perdre tous ces bienfaits, non ? 

 

Par contre, quand la peau est trop dure (coucou les courges), pas comestible ou vraiment désagréable (coucou le kiwi, les oranges et l’avocat) ou qu’il y a beaucoup de terre dessus (coucou les carottes), pour le coup il faut éplucher vos aliments.

 

Bref, vous l’aurez compris, la peau est une source de micronutriments incroyable, alors gardez-la autant que possible, et consommez des produits issus de l’agriculture biologique si vous craignez qu'il y ait trop de pesticides. 

 

5 - C’est tout ou rien

Pas question de boire seulement le jus d’une orange et de laisser de côté la chair fibreuse sous prétexte qu’il y a trop de petits fils. Non non et non : avec les fruits, c’est tout ou rien. Enfin, en réalité, vous faites bien comme vous voulez. Mais disons que pour garder un maximum de nutriments, il vaut mieux croquer le fruit à pleines dents que de le boire.

 

Comme ça, vous ferez le stock de fibres, très important pour la digestion et le sentiment de satiété, et vous n’aurez pas un pic glycémique dans le sang. Pas de pic glycémique, pas d’envie de grignoter dans quelques heures. C’est aussi ça, l’intérêt des fruits entiers.

 

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