Peut-on manger des oeufs tous les jours ?

Vous saviez qu’en moyenne, on consommait 4 œufs par semaine ? Il faut dire qu’entre le mugcake par-ci, les œufs à la coque par-là et cette recette d’avocado toast en idée de brunch, ça va vite. La question que l’on se pose, ce n’est pas comment c’est possible d’en manger autant, mais est-ce que c’est contre-indiqué ?

C’est faux, et ça ne date pas d’hier. Depuis 40 ans, il y a un consensus scientifique qui va dans ce sens. Ce n’est pas parce que vous mangez un oeuf chaque jour que votre taux de cholestérol va grimper en flèche. 

La preuve ? Un œuf, c’est 200 mg de cholestérol. D’après les recommandations officielles, un adulte devrait en consommer 1 000mg par jour. "Une consommation maximale de deux œufs par jour n'est plus considérée comme un facteur de risque pour la santé humaine pour la majorité de la population" affirme même l’Organisation des Nations-Unies pour l’alimentation et l’agriculture. 

Plus probant encore, le Dr Laurence Plumey explique dans Le grand livre de l’alimentation pourquoi l’alimentation n’a qu’une faible influence sur le taux de cholestérol dans le sang. 

“En fait, le cholestérol est tellement utile au corps humain (synthèse d'hormones sexuelles et des sels biliaires, composition de la membrane des cellules) que vous avez votre propre fabrique indépendante de cholestérol : le foie. Si vous mangez beaucoup de cholestérol, vous en abaissez votre production hépatique ; si vous en consommez peu, vous augmentez la cadence de production. C’est pourquoi le corps humain est relativement peu dépendant des apports alimentaires de cholestérol”. 

Bonne nouvelle : vous pouvez donc manger un à 2 œufs par jour, en remplacement de la viande ou du poisson, sans risque pour votre santé. 

Lorsque vous faites une raclette, vous ne mangez pas que les cornichons sous prétexte que le fromage est gras. Pour les oeufs, c'est pareil. C’est un tout, à prendre ou à laisser.

L’excès de graisses saturées augmente le taux de cholestérol dans le sang. Ca, c'est vrai. Mais là où l’idée reçue est fausse, c’est qu’elle suggère que le jaune d’œuf est riche en graisses saturées.

Non seulement le jaune d’œuf est pauvre en graisses saturées, mais l’œuf n’est même pas considéré comme un aliment “gras” puisque les lipides ne représentent que 12% du produit. Un aliment est considéré comme gras lorsqu’il contient au moins 15% de lipides. C’est par exemple le cas de l’avocat ou du reblochon. 

On a vu qu’il n’y avait pas de risques pour la santé de consommer 1 à 2 œufs par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais est-ce qu’il y a des avantages ? Autrement dit : on peut, mais pourquoi on le ferait ? 

Dans les 12% de lipides, il y a énormément d'oméga 6 et 9. Pas de quoi s’emballer pour autant : si les oméga 6 sont des acides gras essentiels (que notre corps ne sait pas synthétiser lui-même) qui jouent un rôle dans nos défenses immunitaires, le développement cérébral ou le système reproductif, il ne faut pas en abuser. À trop haute dose, ils peuvent augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires. 

Bonne nouvelle : les oméga 9 compensent tout ça et réduisent le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Si vous achetez des œufs de poules nourries aux graines de lin, sachez qu’ils seront également source d'oméga 3. Et ça c’est vraiment bon pour notre cerveau, nos os et nos muscles. Ils protègent notre système immunitaire et réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires.

2 œufs, c’est autant de protéines (environ 15g) qu’un petit steak haché.

“Grâce à sa richesse en protéines d’excellente valeur nutritionnelle, l’œuf est un aliment idéal pour la croissance et le développement des enfants, pour entretenir un bon capital protéique et donc musculaire du corps à tous les âges, et pour prévenir la dénutrition en cas d’anorexie [...]” développe Laurence Plumey.

On réduit souvent les œufs à leur rapport en protéines. Pourtant, ils ne se limitent pas qu’à ça. Ce sont d'excellentes sources d’oligo-éléments et de minéraux (zinc, fer, iode, magnésium, sélénium, phosphore). 

Avec seulement 2 œufs, vous couvrez la moitié de vos besoins en vitamine K, la totalité de vos besoins en vitamine B12 et presque la moitié en vitamine D. C’est fou, non ? Sans compter que ces mêmes 2 œufs représentent 20% de vos besoins en vitamines A, E, B2, B5, B8 et B9. En bref, il n’y a pas de raison de s’en priver si vous n’avez pas de contre-indications médicales précises. 

Le seul problème à manger des œufs tous les jours, c’est de risquer de se lasser. Le mieux, c’est donc de varier de recettes au quotidien. Aujourd’hui, on jette notre dévolu sur cette recette de egg boat mais, qui sait, peut-être que demain on mangera une chakchouka aux œufs. 

Sources : Le grand livre de l'alimentation / Yuka, le guide de l'alimentation saine / Ciqual / Anses / OMS