Manger mieux pour vivre plus : Ce n’est pas un nouveau slogan politique, mais le constat d’une étude norvégienne parue le 8 février dans Plos Medicine et relatée dans le journal Le Monde.
D’après les chercheurs, plus tôt on adopte une alimentation équilibrée, plus notre espérance de vie s’allonge. On savait déjà que ce que l’on mange pouvait affecter notre santé, mais on ne savait pas quantifier son impact. C’est désormais chose faite. D'après les résultats de l'étude, bien manger dès ses 20 ans permettrait donc d'augmenter l'espérance de vie de 13 ans. Si vous vous y prenez plus tard, vous pourriez tout de même gagner jusqu'à 10 ans de vie. Tout ça en mangeant bien. Mais ça veut dire quoi “bien manger” ?
Manger plus de fruits et légumes
Pour être en bonne santé, il faudrait donc manger au moins 400g de fruits et 400g de légumes par jour. Ça représente 2 pommes et 1 kiwi du côté des fruits, la moitié d’un chou-fleur côté légumes. Répartis en 3 repas (et un goûter pour les plus gourmands), c’est tout à fait réalisable.
Comment manger plus de légumes quand on n'a pas le temps de cuisiner ?
Si vous n’avez pas le temps d’éplucher, râper et faire mijoter vos légumes chaque soir en rentrant du travail, adoptez le batch cooking en automne (2 heures de préparation le week-end pour n'avoir qu'à assembler les plats la semaine) ou tournez-vous vers les légumes surgelés et en conserve. Ils contiennent beaucoup de nutriments et sont pratiques pour cuisiner des plats équilibrés quand on n’a pas le temps.
Pourquoi les fruits et légumes sont intéressants pour la santé ?
Entre les antioxydants qui luttent contre les radicaux libres, les vitamines qui assurent le bon fonctionnement de notre système immunitaire et les minéraux qui maintiennent nos cellules en bonne santé, les fruits et légumes sont remplis de bienfaits.
On ne va pas s'amuser à lister les bienfaits de chaque fruit et légume... On serait encore là demain ! Par contre, on rédige souvent des articles sur les bienfaits des aliments.
Vous pouvez retrouver sur notre site, dans la rubrique “Actus”, des articles sur les bienfaits de la pomme, du kiwi, du kaki, de la carotte, des poires, de la patate douce, de l'orange, de la poire, du chou-fleur, du citron, du raisin, de la clémentine ou encore de l'abricot. Rien que ça !
Manger plus de céréales complètes
Une alimentation idéale devrait contenir 225g de féculents complets répartis dans la journée, d'après l'étude publiée dans Plot Medicine. Au quotidien, on achète souvent du pain blanc pour aller avec le fromage ou la charcuterie, des pâtes pour des plats rapides et faciles et du riz pour les soirs où on est en manque d’inspiration. On ne vous jette pas la pierre ; notre chariot est rempli des mêmes produits. Mais c’est dommage. Il existe tellement de féculents, dont des céréales complètes si bonnes pour la santé, qu’il est frustrant de se cantonner à quelques produits.
Comment manger plus de céréales complètes ?
Allez, on se motive à sortir de notre zone de confort. Cuisinés à notre goût, les céréales complètes dont on a moins l'habitude sont tout aussi bonnes qu’un plat de pâtes et pas forcément plus chères.
Flocons d’avoine, granola ou pain complet au petit-déjeuner, riz ou pâtes complètes, galettes de sarrasin à la place des crêpes, salade de quinoa ou d’amarante à la place de la salade de pâtes, etc. Les possibilités sont nombreuses.
Pourquoi les céréales complètes sont bonnes pour la santé ?
On ne voulait pas simplement vous dire “l’étude dit que tel aliment est bon pour la santé. Suivez ces recommandations”. On préfère que vous compreniez le pourquoi du comment et que vous ayez toutes les cartes en main pour vous faire votre propre opinion. Du coup, on vous explique pourquoi c'est intéressant de consommer des céréales complètes.
Si les chercheurs estiment que les céréales complètes sont indispensables pour être en bonne santé, c'est parce qu'elles ont un indice glycémique plus bas que les autres féculents. Votre intestin digère plus lentement ces fibres, ce qui fait que vous vous sentez rassasié et vous n'aurez pas de fringales au cours de la journée.
Manger plus de légumes secs
On réduit souvent les légumes secs aux lentilles. Pourtant, il n'y a pas que ça. Pois chiches, pois cassés, haricots blanc et rouges : il y a le choix. Objectif : ajouter 200g de légumes secs (une assiette) par jour.
Pourquoi on n'a pas le réflexe de cuisiner les légumineuses ?
On n’aime pas trop les cuisiner, déjà parce qu’on ne les connaît pas bien, mais aussi parce que ça prend du temps à cuire. A mains levées, qui a mangé des haricots blancs ou des fèves ce mois-ci ? Pas grand monde. L’astuce, c’est de les laisser tremper toute une nuit dans l’eau pour les attendrir et accélérer leur cuisson. En plus, cette technique permet de réduire les flatulences. Misez aussi sur les conserves de légumes secs déjà cuits ou les lentilles corail qui sont très rapides à cuire.
Pourquoi les légumes secs sont bons pour la santé ?
Ils sont riches en protéines végétales (comptez 20g de protéines pour 250g de légumes secs, soit autant qu’un petit steak haché). Lorsqu’on les associe à des céréales, on obtient tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Un curry de lentilles se sert par exemple avec du riz, un couscous avec des pois chiches, un chili sin carne avec du riz, etc.
Ils sont également riches en minéraux et vitamines (fer, potassium, magnésium, vitamines B). Une seule assiette de légumes secs couvre la moitié de nos besoins journaliers en folates et 30% de nos besoins en fer et magnésium.
Grâce à leurs fibres et leur indice glycémique bas, ils tiennent au corps jusqu’au prochain repas sans que l’on grignote. Une assiette de légumes secs représente la moitié, voire les ¾ de nos besoins journaliers en fibres. On aurait tort de s’en priver !
Maintenant que vous savez tout ça, n’hésitez pas à mettre des lentilles corail dans vos soupes, des haricots rouges dans vos enchiladas ou burgers et des lentilles pour cuisiner un substitut de sauce bolognaise. Associez-les le plus possible à des céréales et ayez une source de vitamine C (un filet de citron ou un kiwi, une clémentine ou une mangue en dessert) pour absorber au mieux le fer.
Mangez des fruits à coque
Avec tout ça, vous prendrez bien un peu de fruits à coque, non ? Amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, cacahuètes : à vous de choisir, du moment que vous en mangez 25g par jour. Dans un porridge, ça se marie très bien. Les plats mijotés s'accordent aussi à merveille avec les oléagineux.
Pourquoi les fruits à coque sont bons pour la santé ?
Riches en fibres, en oméga 3 ou 9, en magnésium, en potassium, en folates et en vitamine E : les oléagineux sont une merveille d’un point de vue nutritionnel.
Bannir la viande et le poisson
En occident, on mange fréquemment de la viande rouge. Trop pour les chercheurs Norvégiens. Si l’on arrêtait totalement d’en manger, on pourrait gagner 1,5 à 1,9 année d'après l'étude. Rassurez-vous, on sait que c’est plus facile à dire qu’à faire et loin de nous l’idée de vous dicter votre mode de vie. Si vous arrivez à réduire votre consommation, c'est déjà très bien.
Pourquoi la consommation de viande rouge n’est pas conseillée par ces chercheurs ?
Ne nous voilons pas la face : la viande est riche en fer (1 à 4g pour 100g), en vitamines B et en protéines (environ 20g pour un steak de 100g). Elle a donc beaucoup de bienfaits qu'on ne doit pas minimiser.
Mais certaines études, dont une monographie de l’OMS datant de 2018, estiment que la viande rouge et la viande transformée sont respectivement “probablement cancérigène” et “cancérigène”. La monographie, basée sur 800 études, estimait que “chaque portion de 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 18%”.
Et Michel Cymes de compléter ces données. Au cours d'une interview dans un précédent article, il expliquait qu'on "ne sait pas s’il existe une quantité de viande rouge en dessous de laquelle il n’y aurait aucun risque. Mais, si le risque de cancer colorectal dû à la consommation de viande rouge était avéré, on estime que ce risque augmenterait de 17% à chaque portion de 100 g consommée.”
La qualité et la quantité de la viande consommée doivent donc être prises en compte lorsque l’on consomme de la viande rouge. Par contre, l’OMS n’évoque pas de risque concernant la viande blanche.
Cette étude est-elle fiable ?
On l'a vu : l'intérêt nutritionnel des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes n'est plus à prouver. En manger davantage ne peut être que bénéfique pour la santé. Concernant la viande, il existe un consensus selon lequel il faudrait réduire notre consommation de viande rouge et viande transformée. Ici, les chercheurs vont plus loin et estiment qu’il faudrait bannir viande blanche, viande rouge et poissons, mais tous les diététiciens et chercheurs ne sont pas du même avis.
En sachant que notre alimentation peut entraîner diverses maladies et problèmes de santé, on peut dire que l’espérance de vie dépend donc en partie de ce que l’on mange. Mais pas que. Ce n’est pas parce que vous adoptez un régime équilibré et que vous suivez toutes les recommandations établies par l'Université de Bergen que vous serez forcément en bonne santé.
Le stress, le sport, le sommeil, l’environnement, la pollution et la génétique sont autant de facteurs qui influencent également votre espérance de vie. Une alimentation équilibrée est donc intéressante, mais ce n’est pas une formule magique qui vous rendra immortel.
Idées recettes pour suivre ce “régime optimal” dès le petit-déjeuner :
Le lundi, régalez-vous avec des flocons d’avoine et une cuillère à café de graines de chia que vous aurez fait tremper toute la nuit dans du lait. Ajoutez-y des quartiers de poire, des noix de pécan grossièrement concassées et un filet de sirop d’érable. Evidemment, vous pouvez remplacer la poire par de la banane et le sirop d’érable par une petite cuillère de beurre de cacahuètes. L’important, c’est avant tout de vous faire plaisir, pas de vous frustrer!
Le mercredi, c’est vite fait, bien fait. Préparez des tranches de pain complet (le nombre dépend de votre faim et de ce que vous avez prévu de faire aujourd’hui) tartinées de yaourt nature ou de fromage blanc et de fruits rouges décongelés.
Le vendredi, préparez des pancakes à la banane et à la farine semi-complète sur lesquels vous ajoutez vos fruits de saison préférés ! Vous allez adorer.
Idées recettes du “régime optimal” pour le déjeuner :
Pour un déjeuner rapide (loin de nous l’idée d’arriver en retard à la réunion de 14h), optez pour des nouilles sautées aux feuilles de chou-fleur et aux cacahuètes. Vous pouvez aussi préparer cette recette de curry végétarien de chou-fleur rôti et pois chiches.
Idées recettes du “régime optimal” pour le dîner :
Pour le dîner, notre cœur balance entre un curry de patates douces et pois chiches et une salade d’endives aux noix et au roquefort… Que préférez-vous ?
Le plus important, c’est de garder dans un coin de votre tête les recommandations des chercheurs et de faire au mieux pour les suivre, sans jamais oublier de vous faire plaisir. Inutile de culpabiliser parce que vous avez partagé une planche de charcuterie avec vos amis ou parce que vous n’avez pas mangé de lentilles aujourd’hui. Ce n’est pas grave. Faites-vous plaisir et vous équilibrerez tout ça au prochain repas.
Sources : LeMonde, Slate, Plot Medicine, Le guide d'une alimentation saine par Yuka, Le grand livre de l'alimentation par Dr Laurence Plumey, site de l'OMS, site de l'Anses.