Le poisson est-il vraiment plus sain que la viande ? Ce que dit la science

C'est l'éternelle question au moment de faire les courses ou de choisir son plat au restaurant : vaut-il mieux opter pour un dos de cabillaud ou un beau steak ? Si l'on sait que toutes les protéines animales ont leur utilité, de récentes synthèses d'études scientifiques apportent une réponse implacable. En comparant directement la consommation de poisson à celle des viandes rouges et transformées (comme la charcuterie), les chiffres parlent d'eux-mêmes. Le poisson ne se contente pas d'être une simple alternative plus légère : c'est un véritable allié santé, riche en minéraux (comme l'iode) et en fameux acides gras oméga-3. 

C'est sans doute l'argument le plus frappant révélé par les chercheurs. Le choix de vos protéines a un impact direct sur votre longévité et votre santé cardiovasculaire.

Selon une vaste méta-analyse regroupant plus de 100 études prospectives (fréquemment citée dans des revues comme l'American Journal of Clinical Nutrition) la consommation régulière de poisson (à partir de 200 g par jour) peut réduire d'environ 16 % le risque de mortalité globale. Pourquoi ? Les oméga-3 (les fameux EPA et DHA que l'on trouve en quantités intéréssantes dans la sardine ou le saumon). Ils fluidifient nos membranes cellulaires et réduisent de 17 % le risque de décès prématuré lié au cœur.

À l'inverse, manger trop de viande rouge (plus de 170 g par jour) ou de charcuterie fait grimper le risque de mortalité de 35 %. Leurs graisses saturées et leurs composés pro-inflammatoires augmentent significativement les risques d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque.

Lorsqu'il s'agit de protéger notre système digestif, les deux aliments ne jouent pas du tout dans la même cour. La consommation de poisson est plutôt neutre de ce point de vue. Attention toutefois à varier les espèces pour limiter l'ingestion de métaux lourds liés à la pollution des océans.

La viande rouge et transformée est elle, plus problématique. Depuis 2015, le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC), l'agence spécialisée de l'OMS, classe la viande transformée comme cancérogène et la viande rouge comme "probablement cancérogène". Les études prouvent qu'une portion quotidienne de 150 g de viande rouge (ou 60 g de charcuterie) augmente le risque de cancer colorectal d'environ 20 %. En cause ? La formation de composés cancérigènes (comme les nitrosamines) lors de la transformation ou de la cuisson.

Depuis peu, les scientifiques ont établis que notre alimentation influence directement notre santé mentale, et notre cerveau est littéralement gourmand en "bonnes graisses". Des articles parus dans des revues comme le Journal of Epidemiology and Community Health montrent que les personnes qui consomment le plus de poisson voient leur risque de dépression diminuer de 11 %. Les acides gras oméga-3 nourrissent les membranes de nos neurones et favorisent la bonne transmission de la sérotonine.

À l'inverse, ces mêmes études indiquent qu'un régime très riche en viandes rouges et transformées, qui favorise un terrain inflammatoire dans l'ensemble du corps (y compris le cerveau), augmenterait le risque de dépression de 8 %.

Faut-il pour autant bannir totalement la viande et manger du poisson à tous les repas ? Pas du tout ! L'équilibre est la clé, et pour tirer profit des protéines animales, il suffit de bien les choisir dans son alimentation quotidienne :

Les viandes à privilégier : misez sur les viandes blanches (poulet, dinde, pintade). Elles sont d'excellentes sources de protéines complètes, tout en étant beaucoup plus maigres. Surtout, elles sont dépourvues des effets inflammatoires et des risques liés au fer héminique associés aux viandes rouges.

Les poissons stars de la santé : faites le plein de petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs). Étant en tout début de chaîne alimentaire, ils regorgent d'oméga-3 tout en étant préservés de la pollution. Les poissons blancs (cabillaud, merlu) sont aussi d'excellentes options pour des repas légers et très digestes. Quant au célèbre saumon, véritable champion des oméga-3, il reste un formidable allié santé à condition de le choisir de préférence bio ou sauvage, et de le savourer avec modération (environ une fois par semaine) pour limiter l'exposition aux polluants.

Les poissons à limiter : attention aux gros poissons prédateurs (thon, espadon, requin). S'ils sont savoureux et riches en protéines, ils ont malheureusement tendance à accumuler les métaux lourds (comme le mercure) présents dans les océans. Ils sont donc à consommer de manière occasionnelle !