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Manger équilibré est la clé d’une bonne santé. Mais comment faire ? Suivez nos conseils ; vous verrez, ce n’est pas si compliqué !
L’équilibre alimentaire, qu’est-ce que c’est ?
C’est manger de tout en quantité raisonnable ! Plus on mange varié et diversifié, plus on obtient les macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et micro-nutriments (fibres, minéraux et oligoéléments) indispensables à l’organisme.
Car mis à part le lait maternel pour les nourrissons, aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels. D’où l’intérêt de manger chaque jour des aliments de chaque famille (fruits et légumes, viande-poisson-œufs, féculents, produits laitiers, matières grasses).
Gardez toutefois à l’esprit que l’alimentation est aussi un moment de plaisir. Les nutritionnistes d’accordent à dire que l’équilibre ne se fait pas sur un repas mais plutôt sur la journée, voire sur une semaine. Inutile donc de culpabiliser si vous avez un peu abusé à l’occasion d’un repas de famille ! Vous compenserez avec un repas plus léger le lendemain.
Suivez la pyramide alimentaire
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) nous recommande de consommer chaque jour :
- de l’eau à volonté. A l’inverse, consommez avec modération boissons sucrées et alcool qui n’apportent que des « calories vides » (sans intérêt nutritionnel).
- 5 portions de fruits et légumes, crus ou cuits. C’est l’assurance de faire le plein de vitamines, fibres, et minéraux. Sachez qu’une portion équivaut à environ 100 g (par exemple 1 belle poignée de haricots verts, 1 pomme ou une petite assiette de crudités). En clair, une rondelle de tomate dans un sandwich ou un yaourt aux fraises ne comptent par pour 1 portion !
- des féculents à chaque repas. Il peut s’agir de céréales (riz, pain, pâtes, boulgour), de pommes de terre ou de légumes secs (lentilles, pois chiches…). Ils apportent des glucides complexes qui libèrent de l’énergie progressivement à l’organisme.
- 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs (en proportion inférieure à l’accompagnement), pour leur apport en protéines, fer et vitamines B12. Les végétariens pourront opter pour des associations céréales/légumineuses pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.
- 2 à 3 produits laitiers (fromages, lait, yaourts) pour combler les besoins en calcium, vitamine D et protéines.
- des matières grasses (beurre, huile, crème, margarine) avec modération ! N’abusez pas des viennoiseries, charcuteries ou plats préparés qui regorgent de « graisses cachées »!
- Quant aux produits sucrés, mieux vaut les limiter. Très caloriques, ils cumulent souvent sucre et gras (pâtisseries, chocolats…). Inutile pour autant de bannir ces « aliments plaisir » s’ils sont consommés avec parcimonie.
En pratique
Le mieux est encore de faire 3 à 4 repas par jour : au petit déjeuner, privilégiez boisson, produit céréalier, laitage et fruit … sans oublier un soupçon de beurre et/ou de confiture. Au déjeuner et au dîner, optez pour une assiette de crudités ou de soupe, une portion de viande, poisson, volaille ou œufs accompagnée de légumes et féculents. De temps à autre, sandwich, quiche ou pizza ont également toute leur place à table ! Terminez votre repas par un produit laitier et un fruit.
Le goûter n’est pas forcément réservé aux enfants. Selon l’âge et l’appétit, optez pour 1 fruit, 1 produit céréalier et/ou 1 laitage.