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Avis aux végétariens : ne gaspillez plus vos réserves de fer

Vous avez parfois un coup de fatigue et vous ne comprenez pas pourquoi ? ET bien, c'est peut-être parce que vous n'associez pas les choses comme il faut. Ce n'est pas toujours évident de savoir ce qui va avec quoi, alors voici quelques pistes pour vous aider à maintenir le cap.

 

- Faites attentions aux « Facteurs anti-nutritionnels »

 

Certains composés présents dans les aliments peuvent venir perturber l'absorption des protéines ainsi que du fer. Dans ce cas précis, les responsables sont l'acide phytique, la lectine et l'inhibiteur de trypsine. Ces 3 -là se trouvent dans les légumineuses, mais sachez que vous pouvez réduire leurs effets en effectuant un trempage, un traitement thermique ou par la cuisson.

 

- Les cas de facteurs limitants

 

Dedans, on retrouve le tryptophane, la méthionine, la cystéine et la lysine. Ce sont des acides aminés essentiels qui doivent être en quantité égale pour permettre l'absorption protéique. Si l'un d'entre eux se retrouve être en quantité insuffisante, par rapport à la nécessité de la synthèse protéique, il constitue un facteur limitant. Les protéines végétales en contiennent peu donc il faudra complémenter vos céréales (pâte, riz, etc) avec des légumineuses pour éviter l'effet limitant.  

Il est conseillé d'apporter une source de produits laitiers au cours du repas car cela vient rééquilibrer vos apports en tryptophane. Le fromage, le petit lait (du yaourt) et les Å“ufs en sont riches. En ce qui concerne la méthionine et la lysine, il y en a dans les graines de sésame, le parmesan, la spiruline et les noix du Brésil.

 

- Les acides organiques

 

Les fruits et légumes sont composés d'acide malique, succinique, tartrique et citrique. Ce sont des acides organiques qui ont pour rôle de favoriser l'absorption des cations bivalents soit le fer, le magnésium, le potassium etc. Il est donc important de les ajouter à vos féculents pour être sûr d'équilibrer vos stocks.

 

- La vitamine C

 

Vous savez qu'il y a autant de fer dans les végétaux que dans les produits animaux. Malheureusement, le fer héminique (animal) est bien mieux absorbé (95%) par rapport au fer non héminique présent dans les végétaux (5%). Votre atout pour venir maximiser l'absorption du fer non héminique, c'est de manger des fruits riches en vitamine C lors de vos repas. En effet, la vitamine C  a la capacité de favoriser l'absorption du fer non héminique. Une bonne nouvelle pour éviter les carences. Optez pour le cassis, poivrons, kiwi, litchi, fraise, papaye etc. 

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