Grignoter, c’est humain. Et si l’on opte pour des fruits secs plutôt que des bonbons ou des gâteaux, c’est encore mieux. Mais malgré la quantité considérable de nutriments qu’ils nous apportent, certains fruits secs sont riches en gras ou en sucres. Pour se faire plaisir en tirant le meilleur des fruits secs, encore faut-il savoir ceux qui sont à privilégier. Ça tombe bien, cet article est fait pour ça.
La noix de pécan
La mauvaise nouvelle : comme tous les fruits à coque, la noix de pécan est riche en matières grasses (72g de lipides).
La bonne nouvelle : il s’agit en grande partie de bonnes graisses, indispensables au fonctionnement du corps humain (il n’y a que 6.6g d’acides gras saturés, les lipides les moins intéressants pour l’organisme).
On fait le point : C’est le fruit sec le plus calorique de notre sélection (736 calories), mais il apporte aussi beaucoup de protéines (11g pour 100g de noix de pécan consommés). Il contient des nutriments très intéressants*, mais en moindre quantité par rapport à d'autres fruits secs. Mais ne vous privez pas pour autant de noix de pécan, elles sont très bonnes dans cette recette de brownie. En plus, des quatre, c’est le fruit à coque le moins riche en glucides, alors autant se faire plaisir.
*(70 mg de calcium, 123 mg de magnésium, 277 mg de phosphore, 400mg de potassium et 1.4 mg de vitamine E)
L’amande
Le fruit à coque chouchou des sportifs, c’est lui. Sans en abuser, il est recommandé d’en consommer régulièrement : bien que l’amande soit très riche en matières grasses (53g de lipides pour 100g) elle contient principalement des bonnes graisses et seulement 4g d’acides gras saturés.
On fait le point : des 4 fruits secs de notre sélection, c’est celui qui apporte le plus de protéines végétales (pas moins de 25g sur 100g d’amandes, c’est pour dire) sans être le plus calorique de la liste (634 calories pour 100g). Mais surtout, on l’apprécie pour sa concentration en calcium, en magnésium, phosphore, potassium et vitamine E* qui en fait un allié de choc lorsque l’on veut grignoter sans culpabiliser, manger des protéines végétales ou récupérer après un effort sportif. Les gourmands seront comblés car, au-delà de les grignoter, l’amande s’intègre à de nombreuses recettes, comme dans ce clafoutis à la pêche.
*10 g de fibres, 248 mg de calcium, 232 mg de magnésium, 416 de phosphore, 668 de potassium, 14 mg vitamine E
La noix
En salade ou sur une tranche de pain avec du bleu, la noix est excellente. Ce fruit sec est particulièrement réputé pour ses vertus sur le cerveau. En cause ? Sa teneur élevée en Oméga 3 qui joue un rôle dans la mémoire et la concentration.
On fait le point : tout de même un peu calorique (700 calories pour 100g, soit plus que des carrés de chocolat noir) et surtout grasse (67g de lipides dont 6,4 d’acides gras saturés, ce qui en fait le fruit sec le plus gras de notre sélection), la noix a aussi des points positifs. Elle est peu sucrée par rapport à ses rivaux (6,8g de glucides contre 18 pour la pistache et 8g pour l’amande). Privilégiez donc les cerneaux de noix si vous manquez de concentration ces derniers jours ou que vous voulez à tout prix goûter ces rillettes végétariennes aux lentilles et aux noix du Périgord.
*75 mg de calcium, 140 mg de magnésium, 360 mg de phosphore, 430 mg de potassium, 1,6 mg de vitamine E.
La pistache
A l’apéro ou dans une pâte à tartiner, on en raffole. Et on aurait tort de s’en passer (à petite dose, restons raisonnables) car la pistache n’affiche “que” 608 calories au compteur, bien moins que les autres fruits à coques. En plus, elle apporte beaucoup de protéines végétales (21g pour 100g) et n’est pas très riche en lipides (tout est relatif, évidemment : 47g de lipides dont 5,5g d’acides gras saturés).
On fait le point : le gros point fort de la pistache (au-delà de son goût, cela va sans dire) c’est son taux très élevé de potassium, essentiel au bon fonctionnement des muscles. C’est bien pour les sportifs, mais aussi pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Le hic ? Sa teneur en glucides, qui s’élève à 18,6g. Pour se faire plaisir, essayez cette pâte à tartiner à la pistache. Vous nous en direz des nouvelles.
*108 mg de calcium, 115 mg de magnésium, 478 mg de phosphore, 1020 mg de potassium, 2,4 mg de vitamine E, 3,3 mg de vitamine C, 1,3 mg de vitamine B6.
Données : Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments, par l'Anses.