Les produits sans gluten sont-ils vraiment meilleurs pour la santé ?

Près d’un Français sur trois s’estime sensible au gluten alors que 70% des aliments du quotidien contiennent du blé, du seigle ou de l’orge*. Pas étonnant donc que le marché du sans gluten connaisse un tel succès. En 2014, il représentait 78 millions d'euros de chiffre d'affaires. Sans compter qu'il s'agit du seul "traitement" connu à ce jour pour répondre aux besoins des cœliaques. 

 

Lorsqu’une personne intolérante au gluten en consomme, son système immunitaire réagit et produit des anticorps. Au fil du temps, ces anticorps créent des lésions et des inflammations au niveau de la paroi intestinale. Or, c’est par cette paroi que les nutriments qu'on mange chaque jour sont assimilés par notre organisme. Si la paroi est endommagée, les malades ne peuvent pas assimiler aussi bien qu'avant les nutriments et risquent d'être en carence, sans compter les nombreux troubles digestifs que cela cause.

 

Pour les personnes intolérantes au gluten, cela ne fait aucun doute : les produits sans gluten ne sont pas seulement leurs amis, ils sont vitaux. Mais qu’en est-il des personnes non cœliaques qui désirent réduire leur consommation de gluten dans un souci de mieux manger ?

 

A première vue, on pourrait penser que ne plus manger de gluten, ça ne peut pas faire de mal. En théorie, c’est vrai… à condition d’avoir une alimentation très diversifiée, riche en fruits, en légumes et en protéines et avec un suivi strict pour éviter toute carence.

 

Mais dans la réalité, les personnes qui font le choix de ne plus consommer de gluten remplacent rarement  la pizza du vendredi soir par une assiette de brocoli. Ils la remplacent par une pizza sans gluten. Et c’est justement ça qui pose problème : si vous vous contentez de remplacer tous les produits contenant du blé, de l’orge ou du seigle par leurs équivalents, vous risquez d’avoir des carences en fibres, en vitamines B9 et D, en magnésium ou encore en calcium. 

 

Pire encore, en se privant de produits à base de gluten et les multiples nutriments qu’ils contiennent, les adeptes de ce régime alimentaire s’exposeraient à des risques de maladies cardiaques. C’est ce que cherche à démontrer une étude réalisée par 13 scientifiques d’Harvard et de Columbia en 2017. 

 

“L’éviction du gluten peut entraîner une baisse de la consommation de céréales complètes, ce qui peut avoir un impact sur les risques de maladies cardio-vasculaires” peut-on lire dans l’étude. Ces grains permettent de réduire le cholestérol, et donc les risques qui y sont liés. En se privant de céréales complètes, on se prive de leur effet préventif.

 

Dans certaines recettes, la farine est remplacée par de la fécule de pomme de terre. Sauf que l’amidon, c’est plus de glucides, 5 fois moins de fibres, 4 fois moins de magnésium, 3,5 fois moins de phosphore et près de 5 fois moins de potassium que la farine, et ça pour la même quantité. Seule victoire que l’on ne peut pas enlever à l’amidon : elle contient plus de calcium et plus de vitamine B9.

 

Mais la différence la plus flagrante réside dans la quantité de protéine. Dans 100g de riz, il y a environ 3g de protéines. Légèrement moins (2,8g) dans la même quantité de maïs et de pommes de terre (1,8g). Alors que 100g de blé apportent pas moins de 8g de protéines, soit 4 fois plus que le maïs et 2,5 fois plus que le riz.

 

Ce qu'il faut retenir : si vous faites le choix de ne consommer que des produits sans gluten, il faudra compenser le manque de fer, de fibres, de protéines et de vitamines avec une alimentation riche en fruits, en légumes et en céréales (comme l’amarante, le sarrasin ou le teff).

 

Il faut également associer chaque portion de féculents avec des légumes pour réduire l’indice glycémique élevé de l’amidon seul. Enfin, notez que les produits sans gluten se digèrent plus vite. Pour éviter les pics de glycémie et les fringales dans la journée, équilibrez vos repas.

 

Pour plaire aux consommateurs, les produits sans gluten ne doivent pas seulement être bons. Ils doivent aussi ressembler le plus possible à leurs homologues à base de blé, que ce soit au niveau de l’apparence ou de la texture. Mais cette tâche est plus complexe qu’elle n’y paraît, car c’est le gluten qui apporte élasticité, volume et moelleux aux pâtes. 

 

Pour s’approcher au mieux de la texture recherchée, certaines marques ne lésinent pas sur les additifs. Gras, sucre, épaississants : tout est bon pour faire un pain ou une brioche plus vrais que nature. 

 

"Pour conférer au pain le moelleux que le gluten lui assure naturellement, les industriels ajoutent de nombreux additifs, émulsifiants ou épaississants" relate le magazine 60 millions de consommateurs dans le hors-série Naturel, l’envers du décor sorti en juillet 2018. Le pain sans gluten n’est pas le seul pointé du doigt. Ainsi, de façon générale, les produits estampillés “gluten-free” seraient plus sucrés et plus gras que leur équivalent traditionnel. Mais comme toujours, tous les produits ne sont pas à mettre dans le même sac. Pour choisir au mieux vos produits sans gluten, nous vous invitons à regarder le tableau nutritionnel sur l'emballage.

 

Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin. Pour suivre un régime sans gluten, le mieux reste de consulter un nutritionniste.

 

Pour aller plus loi, nous vous recommandons la lecture de l'article "Pourquoi sommes-nous si nombreux à mal digérer le gluten ?"

 

 

Sources :Comprendre l'intolérance au gluten d'Ameli, Table de référence nutritionnelle Ciqual de l'Anses, Etude La consommation de gluten à long terme chez les adultes non coeliaques et les risques de maladies coronariennesdu British Medical Journal, Naturel, l'envers du décor du magazine 60 millions de consommateurs

* : selon les chiffres de l'enquête sur les produits sans gluten disponible sur le site du gouvernement