Pommes de terre : faut-il les cuire à l’eau, à la vapeur ou au four pour conserver un maximum les bienfaits ?

Ce tubercule originaire d’Amérique du Sud fait partie des légumes les plus appréciés. En purée, en frites, rôtie au four ou en salade, la pomme de terre est partout ! Mais pour réussir à coup sûr sa recette, il est primordial de bien maîtriser la cuisson, tant pour des raisons gustatives que nutritionnelles. Car selon que l’on cuit la pomme de terre au four, à l’eau ou à la vapeur, ses atouts sur la santé peuvent varier. On vous explique tout en détail.

C’est la technique la plus classique. Mais elle n’est pas si simple qu’il n’y paraît ! Pour bien réussir la cuisson à l’eau, quelque règles s’imposent : plongez vos pommes de terre entières et non épluchées (rincez-les au préalable si elles sont vraiment sales) dans une casserole d’eau froide, ajoutez une petite pincée de sel et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez cuire 20 à 30 minutes selon la grosseur des tubercules. La petite astuce pour vérifier la cuisson ? Piquez une pomme de terre à l’aide d’une fourchette. La chair doit être juste tendre.

Il est préférable de cuire les pommes de terre avec leur peau, pour conserver un maximum de vitamines et minéraux (qui justement, se logent dans la peau). Car la vitamine C notamment est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se désagrège au contact de l’eau. Conserver la peau permet aussi de préserver leur saveur.

Si vous faites cuire les pommes de terre en cubes, réduisez le temps de cuisson à 10/15 minutes environ. Toute sur-cuisson est à bannir si vous ne voulez pas vous retrouver avec une purée et perdre toutes ses vitamines !

C’est le mode de cuisson idéal pour conserver les vitamines et minéraux (folates et potassium notamment) des pommes de terre. En pratique, déposez-les dans le panier d’un cuit-vapeur et faites cuire une vingtaine de minutes. Si vous les avez épluchées et coupées en morceaux, réduisez le temps de cuisson à environ 10/15 minutes. La cuisson à la vapeur permet aussi de mieux préserver le goût des pommes de terre, qui ne seront pas imbibées d’eau.

Qui n’aime pas les pommes de terre rôties au four ? Entières ou coupées en morceaux, elles sont particulièrement savoureuses, et leurs nutriments sont mieux préservés que lors d’une cuisson à l’eau. Vous pourrez même préparer des frites au four, avec un minimum de matière grasse : coupez vos pommes de terre en bâtonnets, assaisonnez-les de sel, de poivre, d'herbes et d’un filet d’huile puis étalez-les sur une plaque de four anti-adhésive. Enfournez pour 30 minutes à 180 °C pour obtenir des frites légères, croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Un vrai bonheur !

Sur le plan nutritionnel, la pomme de terre est considérée comme un féculent. Riche en glucides complexes, elle apporte de l’énergie progressivement à l’organisme, tout en restant modérément calorique. C’est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C. Elle apporte aussi des folates, des fibres, du potassium et du magnésium.