Quelle cuisson privilégier pour garder les nutriments de la butternut ?

On ne vous apprendra rien en vous disant que la butternut contient beaucoup de nutriments. En revanche, on pourrait rentrer un peu plus dans les détails en vous précisant qu'elle est riche en calcium, en magnésium, en phosphore, en potassium, en béta-carotène, en vitamine E, en vitamine B3 et en vitamine C. Ca en fait des nutriments, n’est-ce pas ?

Mais à quoi ça sert de savoir tout ça si on perd tout dès que l'on cuisine cette courge ? Vous ne le savez peut-être pas, mais les vitamines et minéraux sont extrêmement fragiles. Les uns craignent l’oxygène et la chaleur, tandis que les autres craignent l’eau. Pour cuire la butternut sans perdre tous ses bienfaits, ça ne va pas être simple. Mais rassurez-vous, on a examiné pour vous tous les modes de cuissons pour trouver le plus sain pour la butternut. 

4/10 pour la cuisson à l'eau. C'est loin d'être la meilleure note possible, et pour cause : elle est incompatible avec les minéraux qui sont hydrosolubles. Pour faire simple, une cuisson à l’eau enlèvera le fer, le potassium, le phosphore, le calcium et le magnésium de notre portion de légume. Sans compter que la vitamine C est très sensible à la chaleur et qu’elle sera elle aussi en grande partie éliminée dans l’eau. 

Après, on ne va pas se le cacher, c'est un peu la solution de facilité. On coupe les légumes en cubes et on met le tout négligemment dans l'eau bouillante jusqu'à ce que la courge soit tendre. Si vous voulez choisir ce mode de cuisson, on vous conseille de garder l'eau de cuisson pour diluer votre soupe de butternut. Comme ça vous récupérez une partie des nutriments disparus dans l'eau. 

3/10 à 8/10... en fonction du thermostat. Au four, on va rarement cuire en dessous de 180°C. Mais on l’a dit : les nutriments craignent la chaleur. Au-delà de 90°C, c’est loin d’être le top. Alors exposés à 180°C pendant 1 heure 30, ça va commencer à piquer pour les vitamines, on ne vous fait pas un dessin. Après, vous pouvez adorer les butternuts farcies  (et on vous comprend), mais ce plat doit être mangé par plaisir, pas en se disant que l'on fait le plein de vitamines.

Si vous voulez absolument cuire votre butternut au four, on vous conseille de la cuire (en morceaux) en papillote et à un petit thermostat, maximum 80°C. Dans ce cas, la cuisson prendra (beaucoup) plus de temps, mais vous gardez la plupart des nutriments de la courge. 8/10 pour cette méthode-là.

4/10. Solution rapide et qui donne un goût un peu toasté à la butternut : la cuisson à la poêle. Comptez environ 15 minutes pour des dés de courge, à condition que la poêle soit sur feu vif. Le point positif ? C’est beaucoup moins long qu’au four. Moins longtemps on expose les nutriments, moins ils meurent, c’est aussi simple que ça. Le point négatif ? La température de la poêle monte facilement aux alentours de 200°C, ce qui reste une température bien trop élevée pour la vitamine C, le bêta-carotène et la vitamine B qui, on le rappelle, craignent la chaleur.

5/10 à 9/10. On pourrait croire que c’est la meilleure alternative car c’est une cuisson douce. Oui… si on l'utilise un panier vapeur, où la température n'excède pas les 100°C. Dans une cocotte minute en revanche, il fait bien plus chaud et les vitamines auront du mal à tenir le choc. Privilégiez donc la cuisson vapeur douce qui, en plus de ne pas mettre les morceaux de butternut en contact direct avec l’eau, a l'avantage de ne pas être trop chaude. Le moins chaud et le moins longtemps possible : voilà les deux critères primordiaux pour conserver les nutriments. Ca tombe bien, la cuisson à la vapeur y répond à la perfection. 

9/10. C’est un peu comme une cuisson vapeur, mais sans ajouter d’eau. L’eau contenue dans la butternut suffit à cuire la courge si l’on ajoute un couvercle sur la marmite ou la cocotte. Le principe est simple : l’eau s’évapore de la butternut, mais puisqu’elle ne peut pas s’échapper de la cocotte, elle se condense et crée un univers humide propice à la cuisson de la courge. Pour que les morceaux de butternut ne brûlent pas, il faut mettre le feu (ou les plaques) à très basse température et remplir aux ¾ votre marmite.

Quel que soit votre choix, essayez de couper le plus grossièrement possible votre butternut. Pour rappel, les vitamines sont sensibles à l’oxygène. Plus vous coupez de petits dés, plus elles y seront exposées sur de multiples surfaces. Idem avec la peau : si possible, faites cuire votre butternut avec la peau et épluchez-la après cuisson. Mais, bien sûr, ceci n'est que théorique. Il arrive que l'on soit pressé ou que l'on n'ait pas de panier vapeur sous la main et, dans ce cas, on choisira une méthode de cuisson appropriée à nos contraintes, mais aussi à la texture et à la saveur que l'on veut retrouver dans la courge butternut.