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Légumineuses et céréales, pour faire le plein de protéines

Il y a beaucoup de choses que l'on ne sait pas sur la cuisine végétarienne et l'on pense parfois à tort que c'est une manière de se nourrir qui est pauvre en protéines. Quand ma fille de 14 ans a arrêté de manger de la viande, j'étais un peu inquiète car elle faisait du sport en compétition et j'avais peur qu'elle ne manque de protéines. 

 

Je me suis donc penchée sur le sujet et j'ai été très rapidement rassurée.

 

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et elles ont la particularité de ne pas être stockées par notre corps, contrairement aux graisses et aux sucres.

 

Si vous ne mangez pas de viande, ni de poisson et que vous n'êtes pas végétalien, les protéines peuvent être apportées par les oeufs, sorte d'aliment parfait en termes de protéines. Mais, comme on ne peut pas en consommer à tous les repas, il faut trouver d'autres sources de protéines.

 

Bonne nouvelle, les produits du monde végétal comme les céréales, les légumineuses (légumes secs)  et les oléagineux (fruits secs) sont riches en protéines. Les plus riches étant le soja, les fèves, les lentilles, les pos chiches les pois cassés, le riz, le quinoa, le sarrasin, les graines de courge ou de tournesol, les pistaches, les amandes, les pignons, les noisettes, etc.  

 

Le seul problème, et c'est un peu technique, c'est que les protéines végétales ne contiennent pas, contrairement à la viande, au poisson et aux œufs toutes les acides aminées nécessaires à la synthèse des protéines dans notre corps. On les appelle parfois protéines incomplètes par opposition à l'œuf qui est complet. Et comme notre corps ne stocke pas les acides aminés, il faut donc que l'ensemble des acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines dans notre corps soit mangés ensemble.

 

C'est pourquoi, depuis des lustres, on consomme dans bon nombre de pays les céréales avec les légumineuses. En Inde, grand pays de végétariens, on servira un curry de lentilles ou un curry de pois chiches avec du riz ou des pains plats, dans les pays du Maghreb, le couscous est servi avec des pois chiches, alors qu'en Amérique du sud, ce sera plutôt le mélange haricots rouges et maïs qui sera mis à l'honneur. 

 

On a longtemps conseillé aux végétariens et aux végétaliens d'associer à chaque repas des légumineuses (légumes secs) et des céréales. Il se trouve qu'aujourd'hui, il est démontré que l'association ne doit pas forcement avoir lieu à chaque repas mais au cours de la journée et que c'est suffisant à notre corps pour assimiler des protéines complètes.  Par exemple, du pain le matin et une salade de lentilles le soir, permettent le bon équilibre.

 

Dans le monde végétal, il y a des exceptions, comme avec le quinoa, cette graine qui n'est pas une céréale mais un aliment assimilé à un légume et qui contient des protéines de très grande qualité mais aussi le soja (Tofu et tempeh) qui contient une grande partie de protéines dites complètes. Ces deux aliments n'ont donc pas besoin d'être associés à des légumineuses ou à des céréales. 

 

Ce qui ressort de tout cela, c'est qu'il faut varier son alimentation, végétarien ou pas.  Il se trouve que la cuisine végétarienne est très riche et qu'elle vaut vraiment le coup d'être découverte.

 

N'hésitez pas à piocher dans nos recettes végétariennes.

 

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