Vous vous sentez fatigué, pâle, avec des difficultés de concentration… Il s’agit peut-être d’un manque de fer ! Bonne nouvelle : il est possible d’en faire le plein dès le petit-déjeuner grâce à des aliments à la fois gourmands et faciles à intégrer au quotidien. L’idée n’est pas de tout bouleverser, mais plutôt de miser sur les bons aliments pour booster ses apports dès le matin et démarrer la journée avec plus d’énergie. On fait le point.

Pour un petit-déjeuner riche en fer, il existe plusieurs options. Notamment : 

• Les flocons d’avoine : ils sont une excellente source de fer. On peut les consommer sous forme de porridge, de muesli ou de granola. Autre avantage : la plupart de ces recettes peut se préparer à l’avance, de quoi faire le plein de fer, même si vous êtes pressé ; 
• Les farines : de soja, de pois chiche ou de sarrasin : pour faire de bons gâteaux pour le petit-déjeuner, des pancakes ou même des muffins ; 
• Les oléagineux et purées : purée de sésame, noix de cajou, noisette, pistache grillée, amande… vous pouvez l’ajouter dans un porridge pour un peu de craquant. Elles apportent fer, protéines et bonnes graisses ; 
• Les graines : les graines de chia sont riches en fer, il est possible de faire un porridge pour en profiter ; 
• Les graines de soja, de courge, de lin ou de tournesol sont aussi de très bonnes alternatives. Une cuillère à soupe peut vous apporter une bonne dose de fer ; 
• Les fruits secs et fruits séchés : baie de goji ou pêche séchée, les fruits secs peuvent booster vos apports ; 
• Les laits végétaux : amande ou noisette, un mug de votre lait végétal préféré peut être une option très intéressante pour faire le plein de fer ; 
• Le cacao : chocolat chaud, gâteau, muesli… les options sont nombreuses ; 
• La noix de coco râpée : un ajout malin à glisser dans un smoothie ou en topping. 

Petite astuce d'une diététicienne : rajoutez un fruit cru à votre petit déjeuner (kiwi, agrumes, fruits rouges...) pour booster l'absorption du fer de votre repas

Mauvais réflexe du petit-déjeuner ! Le thé et le café sont à consommer à l’écart des repas, notamment du petit-déjeuner. En effet, ils contiennent des polyphénols qui bloquent l’absorption du fer. Préférez plutôt un grand verre d’eau pour bien vous hydrater, ou une boisson au lait. 

Les experts conseillent de boire votre thé ou votre café une heure avant manger ou deux heures après votre repas. 

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.