D’après le site Manger Bouger, le régime méditerranéen “est un régime originaire du bassin méditerranéen. Il est reconnu pour favoriser l’équilibre alimentaire sur la semaine. En privilégiant la variété des aliments, il est au plus près des recommandations alimentaires. Plus qu’une pratique alimentaire, le régime crétois est plutôt un mode de vie dont on peut s'inspirer au quotidien : une alimentation équilibrée et des repas partagés à plusieurs…” 

Si l’on suit les principes du régime méditerranéen, les repas de la semaine sont très variés et se composent de beaucoup de fruits et légumes. Il est également important d’utiliser des féculents complets et certaines huiles végétales. En résumé, il est conseillé de privilégier : 

• Les fruits et légumes de saison 

• Les pâtes, riz et pain complets

• Les légumes secs comme les pois chiche, les lentilles et les haricots

• Les matières grasses apportées par les huiles végétales, dont l’huile d’olive

• Les poissons gras comme les sardines, le maquereau et le saumon

• Les noix, noisettes, pistaches, amandes…  

De plus, privilégiez les aliments bio ou locaux, en respectant au maximum la saisonnalité des produits. Si ce type de régime semble engendrer de nombreux changements, il faut savoir qu’il existe certaines astuces pour vous faciliter la vie.

Passer au régime méditerranéen ne se fait pas du jour au lendemain. C'est une transition vers de nouvelles habitudes durables. Voici comment débuter concrètement :

1. Changez votre graisse de cuisson : rangez le beurre et l'huile de tournesol et faites de l'huile d'olive extra-vierge votre unique matière grasse pour la cuisson douce et l'assaisonnement.

2. Repensez les proportions de votre assiette : la viande ne doit plus être la vedette du repas, mais un simple accompagnement. La moitié de votre assiette doit être composée de légumes (crus ou cuits), un quart de protéines (végétales, poissons ou volaille) et un quart de céréales.

3. Passez au "complet" : remplacez le pain, les pâtes et le riz blanc par leurs versions complètes ou semi-complètes. C'est un geste simple qui décuple votre apport en fibres et prolonge la satiété.

4. Révisez vos en-cas : oubliez les biscuits et les barres industrielles. En cas de petite faim, optez pour une poignée d'amandes, de noix, ou un fruit frais de saison.

5. Utilisez les herbes sans modération : pour donner du goût à vos plats sans avoir la main lourde sur le sel, usez et abusez de l'ail, de l'oignon, du basilic, du thym, du curcuma et du romarin. Ce sont d'excellentes sources d'antioxydants faciles à intégrer.

Ainsi, pour réussir à suivre le régime méditerranéen, les experts de la nutrition recommandent ainsi de : 

• Évitez totalement le beurre : pour cuisiner, privilégiez l’huile d’olive, que ce soit pour cuire vos légumes, vos œufs, les viandes maigres…
• N'éliminez pas totalement tous les produits laitiers : s’il est recommandé d’abandonner le beurre et la crème, il est toujours possible de continuer à consommer des yaourts et de la feta. Cela apporte une dose quotidienne de protéines et de calcium.
• Composez la moitié de votre assiette avec des fruits ou des légumes.
• Limitez la viande, surtout rouge : pour faire le plein de protéines, optez pour les œufs, le poisson ou les légumineuses
• Stop aux produits transformés : si vous êtes fan de chips ou de biscuits, essayez de les faire maison.
• Rendez la nourriture conviviale : le régime méditerranéen considère la nourriture comme un moyen de se détendre ou de se connecter aux autres.

Après 60 ans, particulièrement à la suite d'un événement cardiovasculaire (infarctus) ou face à un bilan sanguin révélant trop de cholestérol, l'adoption du régime méditerranéen n'est plus une simple tendance, mais un véritable outil thérapeutique recommandé par les cardiologues. Pour s'y mettre en douceur, l'objectif n'est pas de s'affamer, mais de modifier la qualité des graisses. La première étape consiste à bannir les graisses saturées (beurre, crème, charcuteries, fromages gras) qui bouchent les artères, et à les remplacer systématiquement par de l'huile d'olive extra-vierge.

Pour faire baisser le "mauvais" cholestérol (LDL), augmentez votre consommation de fibres solubles présentes dans l'avoine, les haricots, les lentilles et les légumes. Introduisez également les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) deux fois par semaine : leurs oméga-3 sont de formidables protecteurs cardiaques qui fluidifient le sang et réduisent l'inflammation des vaisseaux.

Si la mastication ou la digestion des crudités deviennent difficiles avec l'âge, adaptez les textures : privilégiez les légumes cuits à la vapeur douce, les compotées (comme la ratatouille), les soupes et les purées de légumineuses, qui conservent tous leurs atouts nutritionnels tout en ménageant le système digestif.

Pour les femmes confrontées à des pathologies hormonales ou inflammatoires comme l'hypothyroïdie, le SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques) ou l'endométriose, le modèle méditerranéen agit comme un puissant régulateur naturel. L'endométriose étant une maladie fortement inflammatoire, la richesse de cette alimentation en antioxydants (légumes colorés, épices) et en oméga-3 (poissons, noix, huile de lin) aide à moduler et apaiser les douleurs. Dans le cas du SOPK, souvent associé à une résistance à l'insuline, l'abandon des sucres raffinés au profit des glucides à faible index glycémique (céréales complètes, légumineuses) est crucial : cela permet de lisser la glycémie et de limiter les pics d'insuline qui perturbent les ovaires.

Enfin, pour soutenir une thyroïde ralentie (hypothyroïdie), ce régime apporte naturellement de l'iode, du zinc et du sélénium grâce à la consommation régulière de fruits de mer, de poissons et d'oléagineux (comme les noix du Brésil). Pour démarrer, la priorité est de réduire drastiquement les aliments ultra-transformés, les sucres ajoutés et la viande rouge (tous pro-inflammatoires), pour faire de l'assiette un concentré de végétaux denses en micronutriments et de bonnes graisses.