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3 bonnes raisons de consommer des légumineuses

Pour un repas végétarien complet, il ne suffit pas de retirer la viande, le poisson ou la charcuterie, l'assiette doit être harmonieuse et équilibrée. L'utilisation des légumineuses est une excellente alternative aux produits carne car elles sont riches en apports nutritionnels, elles sont également économiques et faciles d'utilisation. Les légumineuses sont en réalité des fruits comestibles contenus dans des gousses pleines de ressources.

 

Petit tour d'horizon sur les légumineuses :

  1. Les légumineuses sont économiques et écologiques
  2. Les légumineuses sont nutritionnellement intéressantes
  3. Les légumineuses offrent de multiples possibilités

1- Les légumineuses sont économiques et écologiques

On les trouve crues, cuites en conserve ou bocal. Petits commerces, super/hypermarchés, magasins discount ou Bio, elles sont en vente partout, ne coûtent pas cher et se conservent des mois voire des années. On peut aussi les trouver surgelés, c'est très pratique de toujours en avoir au congélateur. On évite les étapes de trempage et de cuisson, sans additif comme on peut parfois avoir pour des légumineuses en conserve.

 

Côté écologie, elles fertilisent naturellement les sols et sont souvent utilisées comme engrais naturel. Tout comme n'importe quelle protéine végétale, les légumineuses requièrent entre 5 et 10 fois moins de terres cultivées que la production de protéines animales. On utilise moins d'eau et moins de terre pour la production, il y a donc une réduction des émissions de gaz à effet de serre et c'est bénéfique pour l'environnement.

2- Les légumineuses sont nutritionnellement intéressantes

Les légumineuses sont nourrissantes, saines et riches en minéraux. Comme elles sont riches en glucides  et en protéines, on peut les considérer comme un féculent mais aussi comme un excellent substitut à la viande. Elles sont riches en fer, fibres, potassium, calcium et vitamines et pauvres en matières grasses. Leur consommation est aussi adaptée aux personnes intolérantes au gluten mais aussi idéales pour les personnes diabétiques grâce à leur indice glycémique bas. Bref, elles sont indispensables pour une alimentation équilibrée et pour tous.  

 

Mais les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, c'est pourquoi, pour bénéficier de leurs qualités nutritionnelles, il est recommandé de les associer à des céréales : quinoa, boulgour, sarrasin ou épeautre par exemple. Ce chili quinoa est un parfait exemple d'assiette complète, avec céréales, légumineuses et légumes, mais il existe une multitude d'associations possible, selon ses goûts et les produits de saison. 

 

Côté proportions, comptez 2/3 céréales pour 1/3 de légumineuses.

3- Les légumineuses offrent de multiples possibilités

On apprécie la diversité qu'offrent les légumineuses, de nombreuses variétés et formes pour ne jamais se lasser :

 

Lentilles : Blondes, vertes, de Champagne, Corail, Indiennes,...

Haricots & fèves : rouges, blancs, noirs, azukis, mungo, soja, lupin; Tarbais... 

Pois : chiches, cassés, entiers

 

Elles sont également très polyvalentes, se préparent et se cuisinent de bien des façons.

  • Tartinades & terrines : Le houmous est un classique en matière de tartinade à base de légumineuses, une purée de pois chiches au tahiné qu'on peut agrémenter de légumes (betterave, poivron, carotte,...) pour apporter de jolies couleurs mais surtout du goût. Mais ça marche aussi avec les haricots. Côté terrines, les lentilles corail s'y prêtent à merveille, avec une pointe de curry c'est le top.
  • Soupes : Soupe de pois chiches, soupe de lentilles ou de haricots rouges, les soupes à base de légumineuses sont très complètes. 
  • Plats : Hachis parmentier, lasagne, spaghetti bolognaise, on peut utiliser des lentilles pour remplacer la viande. Sinon à vous les plats mijotés, les dhals, les currys, les tajines et les gratins.
  • Galettes et boulettes : C'est l'idée parfaite et facile pour faire manger des légumineuses aux enfants comme aux plus récalcitrants. On en profite pour mélanger céréales et légumineuses, ajouter des épices, des herbes fraîches, bref . Boulettes de lentilles, galettes de pois chiches ou falafels, tous seront parfaits en burger ou sandwich.
  • Salades : On associe céréales et légumineuses pour préparer un taboulé, une salade de pâtes, de riz ou plusieurs légumineuses ensemble. On peut ajouter du maïs, des légumes de saison : concombre, tomate, courgette, poivron, aubergine, potiron, courge,... 
  • Feuilletés & chaussons : On prépare (ou on utilise) de la pâte feuilletée, brisée, sablée ou des feuilles de brick et on concocte une garniture à base de légumes et légumineuses, pour en faire de petits chaussons apéritifs ou à manger avec une salade ou une soupe par exemple. On peut préparer un feuilleté à partager ou des feuilletés en version individuelle.

 

Evidemment, mieux vaut anticiper pour cuisiner les légumineuses, car oui elles demandent du temps de préparation (trempage et cuisson). On pense aux robots multi-cuiseur ou cocotte-minute qui réduisent significativement les temps de cuisson. On peut également profiter du weekend ou de quelques heures de disponibilités pour faire du batch cooking en préparant de grandes quantités pour pouvoir en profiter toute la semaine et/ou en congeler une partie. Si on est pressés, évidemment on peut sauter l'étape de trempage en laissant tremper quelques minutes les légumineuses dans une eau bouillante. Mais le mieux reste de s'organiser un minimum, pour profiter des légumineuses sans stress et toujours en avoir à portée de main.

 

Sachez aussi qu'on retrouve les légumineuses sous différentes formes : flocons ou pâtes, pratique et facile quand on veut varier son alimentation et augmenter sa consommation de légumineuses sans effort. Il existe même une multitude de farines de légumes : pois chiches, lentilles,... idéales en pâtisserie pour remplacer la farine de blé traditionnelle, mais aussi en salé pour la réalisation de galettes, cakes, beignets ou autres préparations.

 

 

Bref, les idées ne manquent vraiment pas pour cuisiner les légumineuses et profiter de leur qualité nutritionnelle, alors n'hésitez pas à redouter de créativité et d'imagination pour les sublimer et les cuisiner chaque jour et en toute saison, les combinaisons sont infinies... 

 

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