A quoi servent les Oméga-3 et quels aliments consommer pour en faire le plein ?

D'un côté, il y a ce que l'on sait. De l'autre, ce que l'on fait. Et parfois, les deux peuvent être assez opposés. On sait qu'il ne faut pas manger trop gras, trop sucré, trop salé, mais on va quand même cuisiner et savourer ce baklava cheesecake.

 

Entre la théorie et la pratique, il y a un monde. Malgré la volonté de mieux manger, de multiples raisons peuvent nous empêcher d'y arriver. Le manque de temps, d'argent, les habitudes, la peur des produits inconnus, le manque de connaissance pour les cuisiner, l'indisponibilité de certains produits sont des facteurs qui peuvent entraver l'accès à une meilleure alimentation. Bien manger avec un petit budget est possible, on vous donne quelques unes de nos astuces pour y parvenir.

 

• Ajoutez une touche de verdure dans votre plat favori

 

N'essayez pas de changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain pour coller à 100% aux recommandations du Programme National Nutrition Santé. Commencez par des petites touches de légumes dans un plat que vous adorez, pour que la transition se fasse progressivement. Petit à petit, vous allez prendre l'habitude d'ajouter une conserve de légumes à vos plats de pâtes, quelques fleurettes de brocoli dans votre riz et de la salade avec votre quiche. On sait que les légumes sont parfois chers ou qu'ils prennent du temps à être cuisinés, c'est pourquoi il ne faut pas du tout vous priver des conserves et surgelés. Ils sont un gain de temps incroyable et sont bons pour la santé. 

 

• Alternez les sources de protéines

 

Si vous mangez quotidiennement de la viande ou de la charcuterie, essayez de la remplacer un jour sur deux par des alternatives. Mangez des œufs, du poisson, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, fèves) associés à des céréales, du tofu, etc. 

 

• Les céréales complètes, des céréales de compét' ! 

 

Troquez, petit à petit, la baguette par du pain complet. Pareil pour les pâtes. Vous aurez des apports en fibres intéressants ce qui améliorera votre transit et vous rassasiera plus longtemps entre chaque repas. Les fibres permettent également de ralentir l'assimilation des glucides, vous aurez donc moins de fringales et de pics de glycémie dans la journée.

 

• Ne rayez pas le gras de votre vie, apprenez à bien le choisir

 

Dernier point, mais pas des moindres : pour une alimentation équilibrée, assurez-vous d'avoir un apport quotidien en Oméga-3. On vous dit ça de but en blanc, mais savez-vous où en trouver et pourquoi il est important d'en consommer ? 

 

Les Oméga-3 sont des acides gras essentiels, c'est-à-dire qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme... mais qu'on ne sait pas les produire dans notre corps. Il faut donc avoir des sources extérieures (spoiler : par l'alimentation) pour un apport suffisant. 

 

Si les Oméga-3 sont dits essentiels, c'est parce qu'ils jouent un rôle dans le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils ont un effet positif pour le maintien de la santé mentale, notamment la démence et la maladie d'Alzheimer. Rien que ça !

 

Et comme si ça ne suffisait pas, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail explique à quel point les Oméga-3 ont une influence sur notre santé cardio-vasculaire. 

 

 « La consommation d'acides gras oméga 3 favorise une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle, précise l'Anses avant de poursuivre sa liste des bienfaits. [Les Oméga 3 favorisent] une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du cœur ; chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires ».

Avec autant de bienfaits, on aurait tort de s'en priver ! Mais encore faut-il savoir où l'on trouve ces acides gras essentiels. 

 

L'une des sources les plus importantes est le poisson gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines ou encore les anchois. Cette liste des poissons bons pour la santé n'est pas exhaustive. Toutefois, n'abusez pas des poissons gras. Ils sont souvent au sommet de la chaîne alimentaire ; la possibilité qu'ils soient contaminés par des métaux lourds et polluants est grande. Pour profiter de leurs bienfaits sans risque pour la santé, il est recommandé de consommer 1 poisson gras et 1 poisson maigre par semaine. 

 

Pour pallier l'impossibilité de manger plus de poissons, sachez que les oméga-3 se trouvent aussi dans des produits végétaux. On en trouve en grande quantité dans les huiles végétales (huile de noix, huile de colza, huile de lin), ainsi que les graines et oléagineux qui les composent (amandes, noix, lin, chia). Certains légumes sont également riches en Oméga-3, à l'image de la mâche, de l'avocat et du chou. 

 

Toutefois, il est important de souligner que les acides gras Oméga-3 ne sont pas magiques ; ils sont bons pour la santé mais ne soignent pas comme par enchantement une maladie. Pour être pleinement efficaces, ils doivent être associés à une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne.