Les sportifs le savent, la sèche peut être particulièrement efficace pour perdre de la masse grasse. L’objectif est de réduire les graisses accumulées dans le corps, sans perdre de muscles. Cette période permet une meilleure définition musculaire : chaque muscle apparaît alors plus clairement. Mais pour la réussir, et ne pas perdre la masse musculaire gagnée, il est important de miser sur les bons aliments. Voici quoi mettre dans votre assiette pour une sèche efficace

Ainsi, en période de sèche, il est essentiel d’apprendre à bien composer son assiette. Il est notamment recommandé de miser sur : 

Les crudités : elles permettent un bon apport de fibres, tout en favorisant la digestion et le microbiote. Il est possible d’en manger selon votre tolérance digestivecar elles représentent un très faible apport calorique ; 

Les légumes cuits : ils apportent vitamines et minéraux et sont essentiels à la vitalité, au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Ils aident aussi à obtenir un sentiment de satiété en étant peu caloriques ; 

Les protéines : optez pour des protéines maigres : le poulet, le poisson, les œufs… Ils contiennent peu de calories et sont faibles en matière grasse. 

Les céréales et légumineuses : ils apportent fibres et micronutriments. Il est important d'adapter leur proportion en fonction de vos besoins, pour garder suffisamment d'énergie et de satiété tout en créant un déficit calorique.

Enfin, pour les végétariens, les meilleures sources de protéines végétales sont le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), le seitan, ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs. La diététicienne Claire Trommenschlager rappelle toutefois à titre informatif que ces dernières contiennent également, en proportion, une quantité plus importante de glucides.

La période de sèche doit durer huit semaines maximum : au-delà, cette façon de manger pourrait avoir des impacts négatifs sur votre corps. 

Si ces aliments peuvent vous aider à réussir votre sèche, il existe certaines erreurs à éviter. Notamment : 

• Réduire excessivement les glucides : cela risque de provoquer une baisse brutale de votre métabolisme et de votre énergie. Résultat, sans même vous en rendre compte vous diminuez vos dépenses spontannées, vous dormez moins bien et risquez d'augmenter vos fringales, ce qui va finalement freiner votre sèche. ;
• Supprimer totalement les lipides : votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Sans, certaines hormones risquent d’être perturbées dans leur fonctionnement ce qui peut affecter votre métabolisme et votre santé  ; 
• Se ruer sur les produits “light” ultra-transformés sans vérifier leur composition : ils sont souvent riches en additifs et pauvres en nutriments ; Evitez-les en prenant des produits plus bruts. 
• Sauter des repas : cela augmente le stress oxydatif et risque de vous faire perdre votre masse musculaire. En voulant économiser des calories de façon excessive, vous risquez d'entraîner un effet compensatoire et des carences en certains nutriments ; 
• Négliger l’hydratation : l’eau est essentielle en période de sèche, notamment pour la mobilisation des graisses et la digestion des protéines. 

 En cas de doute, n’hésitez pas à consulter unun.e diététicien.ne nutritionniste. 

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.