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Viande : 4 conseils pour en consommer et rester en bonne santé

Depuis quelques années, la consommation de viande, au même titre que le végétarianisme, est décrié. Dans la presse et autour de nous, on entend tout et son contraire : d'un côté, ne pas consommer de viande pourrait causer des carences alimentaires. De l'autre, la viande serait potentiellement cancérogène et sources de maladies chroniques. Et si le secret pour rester en bonne santé résidait dans la modération ? Voici 4 conseils pour manger de la viande sans prendre de risque pour votre santé. 

La viande peut-être elle dangereuse pour la santé ?

La viande est-elle mauvaise pour la santé ? Adobestock

Nous sommes habitués à questionner les végétariens et végétaliens sur leur santé du fait de l’absence de viande dans leur régime alimentaire. Une fois n'est pas coutume, nous avons pris le problème dans l'autre sens. Car, à en croire les rapports de l’OMS, la consommation de viande ne serait pas sans risque non plus. En 2018, l’Organisation Mondiale de la Santé avait publié une monographie basée sur pas moins de 800 études. Et la conclusion avait de quoi inquiéter les carnivores. 

 

Chaque portion de 50 grammes de viande transformée [type charcuterie ou plats préparés, ndlr] consommée quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 18%” peut-on lire dans le rapport. Des viandes transformées classées “cancérogènes” donc, mais pas que.

 

La viande rouge était elle aussi dans le viseur, avec une conclusion en demi-teinte, la catégorisant de “probablement cancérogène”. Les risques pour la santé dépendent de plusieurs conditions, à commencer par la quantité et la qualité de la viande consommée. Pour réduire les risques pour la santé sans arrêter de manger de la viande, voici 4 conseils qui ne remplacent évidemment pas un avis médical.  

Consommer de la viande avec modération

Consommez de la viande avec modération. Adobestock

Dans un précédent article, le Dr. Michel Cymes nous expliquait qu’ “on ne sait pas s’il existe une quantité de viande rouge en dessous de laquelle il n’y aurait aucun risque. Mais, si le risque de cancer colorectal dû à la consommation de viande rouge était avéré, on estime que ce risque augmenterait de 17% à chaque portion de 100 g consommée.” 

 

Partant de ce constat, le premier conseil que l’on peut vous donner est simple : consommer moins de viande rouge, sans pour autant s’en priver totalement. Actuellement, un Français consomme en moyenne 820g de viande par semaine. Une partie de cette consommation est bénéfique car source de protéines, de vitamines A, D, B12, d’acides aminés, de fer et de zinc.

 

Equilibrer son alimentation grâce aux alternatives

Infographie de l'Inra basée sur des données du site Ciqual. 

Si vous avez peur de manquer de protéines et d'acides aminés, rassurez-vous : un régime équilibré comble tous vos besoins nutritionnels journaliers (50g à 70g de protéines/jour). D’ailleurs, l’Inrae le précise bien : 

 

En France, la consommation moyenne de produits animaux est supérieure aux besoins nutritionnels. Environ 28% des français mangent plus de 500 g de viandes rouges par semaine (Credoc, 2013) et dépassent ainsi les recommandations de santé publique. Il est donc possible de diminuer notre consommation de produits animaux sans risque pour la santé."

 

Du moins… à condition d’avoir une alimentation équilibrée avec des sources de protéines diversifiées. Et de ce côté-là, on est servi. Poissons 2 fois par semaine, oeufs, 2 produits laitiers par jour, légumineuses 2 fois par semaine, tempeh, oléagineux, graines de courge ou encore graines de chia : les alternatives sont nombreuses. Privilégiez les viandes blanches aux viandes rouges, car elles contiennent moins de graisses saturées, d'hydrocarbures et d'acides aminés soufrés, potentiels facteurs de risque au delà d'une certaine dose.

 

Toutefois, les enfants, les femmes ayant un désir d’enfant et les personnes âgées ont besoin de protéines de haute qualité et facilement assimilables, principalement apportées par la viande. Nous vous recommandons de consulter un médecin pour adapter ensemble votre consommation de viande.

Choisir la qualité plutôt que la quantité

Privilégiez la qualité à la fréquence de consommation. Adobestock

En plus de faire attention à votre santé, la consommation raisonnable de viande permet de faire des économies. Et avec ces économies, vous pourrez en manger moins mais de meilleure qualité.

 

Concrètement, faites une croix sur les saucisses recomposées et les steaks hachés bas de gamme qui contiennent autant d’eau que de viande, qui n’ont pas le goût de bœuf et se délitent dans la poêle. A la place, privilégiez une belle pièce de viande comme un steak de bœuf une fois de temps en temps, des filets de poulet label rouge ou un poisson de saison issu de la pêche responsable.

 

Pour respecter les repères nutritionnels de Santé Publique France, il faudrait limiter "la consommation de viande rouge (bœuf, veau, mouton, porc) à 500 g/semaine maximum et [...] privilégier la consommation de volaille, [...] limiter la consommation de charcuterie à 150 g/semaine” indique l'Inrae dans son rapport intitulé Quels sont les bénéfices et les limites d'une diminution de la consommation de viande ?

10 recettes sans viande rouge ni viande transformée

Quiche à la patate douce et oignons caramélisés. Silvia Santucci

Mais voilà : c'est plus facile à dire qu'à faire. Les habitudes ont la vie dure, et il est parfois difficile de sortir de notre routine. Pour réduire votre consommation de viande malgré votre emploi du temps chargé en semaine, vous pouvez utiliser la méthode du batch cooking. Pour faire simple, vous consacrez 2 heures de votre dimanche pour la préparation des repas de la semaine. Comme ça, vous ne cuisinez pas à la va-vite et mangez équilibré. 

 

Voici 10 idées de recettes sans viande rouge ni viande transformée pour vous inspirer au quotidien.

 

 

Sources :

Inrae, Infographie du régime moyen d'un Français

Inrae, Infographie des apports de produits animaux

Inrae, Article intitulé quels sont les bénéfices et les limites d'une diminution de la consommation de viande

Conclusions de la monographie de 2018 par l'OMS

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