On le sait, le fer qui provient de végétaux est moins bien absorbé. Mais si vous suivez un régime végétarien, il n’est pas question de souffrir de carences. En effet, ces dernières peuvent entraîner fatigue, maux de tête, vertiges, difficulté de concentration, irritabilité, peaux et cheveux secs, ongles cassants… Alors voici comment éviter les carences en adaptant simplement vos recettes végétariennes.

Avec un régime végétarien, il est important de consommer régulièrement des aliments contenant du fer. On en trouve notamment dans les légumineuses, le tofu, les œufs, les produits laitiers et certains légumes verts. Les épinards en contiennent également, mais leur richesse en oxalates limite l'absorption de ce fer. Pour favoriser son assimilation, il est conseillé d'associer les aliments riches en fer à une source de vitamine C, comme le poivron, les agrumes, le kiwi ou les fraises. Vous pouvez par exemple préparer un curry de lentilles avec des poivrons, une salade de pois chiches agrémentée de jus de citron ou encore terminer votre repas par un kiwi.

Il faut également veiller à garder un bon taux de vitamine D. Enfin, il faut savoir que “l’absorption est réduite en particulier par les tanins contenus dans certains aliments comme le thé ou le café” détaille l’Association végétarienne de France. 

Certains aliments sont particulièrement riches en fer. Il est possible d’intégrer régulièrement à votre alimentation : 

• Algue nori : 234 mg. À utiliser pour préparer des makis maison, émietter sur une salade, un poke bowl ou un bol de riz.
• Plantes aromatiques : 55 à 124 mg. Parsemez généreusement du persil, du thym ou de la coriandre sur vos salades, soupes, omelettes ou plats de légumes.
• Cacao en poudre (sans sucre) : 48,5 mg. À ajouter dans un porridge, un yaourt, un smoothie ou une boisson chaude non sucrée.
• Tomates séchées : 9,89 mg. Délicieuses dans une salade de pâtes, un sandwich, une quiche ou un plat de légumes rôtis.
• Pain multi-céréales (bio) : 9 mg. À privilégier au petit-déjeuner ou pour accompagner une soupe, une salade ou un repas.
• Haricots blancs : 7,97 mg. À intégrer dans un cassoulet végétarien, une salade composée ou une soupe.
• Lentilles : 6,51 mg. Parfaites en dahl, en salade, en soupe ou en accompagnement d'un plat de légumes.
• Pois chiches : 5,36 mg. À cuisiner en houmous, en curry, rôtis au four pour l'apéritif ou dans une salade.
• Quinoa : 4,57 mg. À utiliser en salade, en accompagnement ou comme base d'un bowl avec des légumes.
• Levure de bière : 4,1 mg. À saupoudrer sur des pâtes, des légumes, une salade ou une soupe pour une touche de saveur.
• Épinards : 3,61 mg. À incorporer dans une quiche, un curry, une omelette ou un smoothie, idéalement accompagnés d'un aliment riche en vitamine C.
• Amandes : 3,46 mg. À déguster en collation, à ajouter dans un muesli, un yaourt ou une salade.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.