Aujourd’hui, de nombreux Français, surtout des femmes, souffrent d’une carence en fer. L’une des meilleures façons de lutter contre l’anémie est de consommer des aliments qui en contiennent beaucoup. Et pour cela, la viande rouge fait souvent office de référence. Pourtant, il existe de nombreux aliments qui sont plus riches en fer. On vous dit tout.  

En règle générale, la viande rouge apporte entre 2 à 4 mg de fer pour 100 g. Ce n’est donc pas forcément la plus riche en fer, bien qu’elle reste une très bonne source de fer héminique (donc mieux absorbé que les sources de fer végétales). Vous pouvez donc opter pour : 

• Boudin noir : environ 22 à 23 mg de fer/100 g : c’est l’un des aliments les plus riches en fer, avec du fer héminique, donc très bien absorbé ; 
• Coques : environ 14 à 15 mg/100 g : excellente source de fer héminique ;
• Foie (veau, volaille) : environ 9 à 12 mg/100 g : très riche en fer, mais à consommer avec modération. En effet, le foie est l’un des aliments qui en contient le plus. Une consommation excessive peut entraîner un apport trop élevé en vitamine A, ce qui peut être problématique, notamment pendant la grossesse (où les excès de rétinol sont déconseillés) ; 
• Seiche, poulpe, certains fruits de mer : environ 8 à 11 mg/100 g : des alternatives intéressantes à la viande rouge ;
• Graines de sésame : environ 14 à 15 mg/100 g : très riche, mais il s’agit de fer non héminique, moins bien absorbé ; 
• Spiruline : environ 28 mg/100 g : impressionnant sur le papier, mais les quantités consommées sont très faibles (quelques grammes par jour) ;
• Thym séché : plus de 100 mg/100 g : le taux paraît énorme, mais, comme la spiruline, on en consomme seulement quelques pincées.

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de bouleverser totalement vos habitudes pour augmenter vos apports en fer. L’idée est surtout d’intégrer progressivement ces aliments dans vos repas du quotidien. Le boudin noir peut par exemple se déguster avec une purée maison, des pommes poêlées ou des légumes de saison. Le foie de volaille se glisse facilement dans une salade composée, une poêlée ou accompagné d’une sauce légère. Côté produits de la mer, pensez aux coquillages comme les coques ou les moules dans des plats de pâtes, des risottos ou des recettes à partager. Pour les sources végétales, les graines de sésame peuvent être saupoudrées sur une soupe, une salade ou des légumes rôtis, tandis que la spiruline peut être ajoutée en petite quantité dans un smoothie.

Et pour optimiser l’absorption du fer végétal, pensez toujours à ajouter une touche de vitamine C : un filet de citron, du persil frais, du kiwi ou des agrumes feront toute la différence.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.