Que manger pour éviter les crampes ?

On est tous passé par là : la crampe surgit sans crier gare et l’on se retrouve à lever la jambe pour étirer le mollet et à boire des litres d’eau, cherchant désespérément à la faire partir. Mais saviez-vous qu’il était possible d’anticiper son apparition ? On vous explique comment dans quelques lignes.

 

Vous en avez trop demandé à vos muscles, et voilà qu’ils vous le font bien comprendre avec une douleur brève mais intense sur le mollet ou à l’arrière des cuisses. Si les crampes peuvent venir d’un entraînement sportif trop intense, d’un échauffement mal exécuté, d’un excès de transpiration ou d’un faux mouvement, elles peuvent aussi être liées à un manque de sels minéraux dans votre alimentation. 

 

Que manger pour éviter les crampes ?

 

Si la cause de vos crampes est une carence en sels minéraux, la solution est très simple. Il suffit de consommer plus de sodium, de potassium et de magnésium. Bon, ne négligez pas non plus le calcium et le phosphore, même s’ils sont moins au centre de l’attention dans le cas d’une crampe. 

 

Dans quels aliments trouve-t-on du magnésium ? 

 

Dès le petit-déjeuner, c’est la ruée vers le magnésium avec une tasse de lait et de la poudre de cacao non sucrée (500mg de magnésium pour 100g), une poignée d’amandes, de noix ou d’oléagineux et une tartine de beurre de cacahuète. Si vous n’aimez pas le beurre de cacahuètes, tournez-vous vers un granola maison aux céréales complètes et aux graines (de courge, de sésame, de pavot, de chia ou de lin) et une tasse de café. Voilà un petit-déj de sportif, très riche en magnésium. 

 

Au menu de ce midi, ce sera une salade de haricots mungo avec quelques graines de sésame et d’herbes aromatiques séchées pour une salade fraîcheur. Il fait froid ? Une assiette très réconfortante d’haricots rouges et de blé avec des épices type curry ou cumin et beaucoup d’herbes aromatiques séchées. Pour rehausser les saveurs, parsemez une pincée de sel marin. Tout le long du repas, hydratez-vous avec une eau minérale riche en magnésium.

 

Enfin, autorisez-vous un goûter de compét’ avec un ou deux carrés de chocolat noir à 70% de cacao minimum et une tranche de pain complet. 

 

Vous pouvez retrouver les données exactes sur le tableau de référence nutritionnelle Ciqual.

 

Dans quels aliments trouve-t-on du potassium ? 

 

Pour manger du potassium, il faut mettre le paquet côté légumes. Bon, que les gourmands se rassurent, on en trouve aussi beaucoup dans le chocolat noir 70% de cacao minimum. Avec ça, mangez une banane, du fromage ou un verre de lait, et vous aurez atteint facilement la quantité de potassium recommandée par jour. 

 

Dès le matin, c’est la fête du magnésium. 100g de café ou de cacao non sucré, c’est déjà un apport intéressant. Comme les choses sont bien faites, le thé et la chicorée aussi sont riches en potassium. Comme ça, pas de jaloux. 

 

Le poivre, le paprika, le cumin, les herbes aromatiques sont autant de petites choses qu’on ajoute un peu à l’oeil dans nos plats et qui sont des bonnes sources de potassium. 

 

Pour le déjeuner ou le dîner, tournez-vous vers les légumes secs type pois cassés et les céréales complètes comme le blé complet. Les fruits secs comme la pêche, les raisins, les abricots ou les figues, sont aussi intéressants.

 

Pour connaître les aliments les plus riches en magnésium et leurs apports en détails, rendez-vous sur le tableau des valeurs nutritionnelles Ciqual.

 

Dans quels aliments trouve-t-on du sodium ? 

 

Honnêtement, il y a peu de risque que vous souffriez d’une carence en sodium à moins de suivre un régime alimentaire pauvre en sel. Il faut dire qu’il y a du sel dans pratiquement tous nos plats, que ce soit dans les pâtisseries pour jouer sur le contraste sucré - salé et réhausser les saveurs ou dans les plats préparés dont on raffole quand on n’a pas le temps de cuisiner. Un bout de fromage au dîner ou un peu de sauce samouraï et béarnaise pour le barbecue de ce week-end, c’est déjà du sel d’ingurgité. Pour connaître la teneur en sodium de chaque aliment, rendez-vous sur le tableau de référence Ciqual.

 

Si vous ne buvez pas assez, votre corps et vos muscles seront déshydratés et se contracteront : c’est le début de la crampe. Pour éviter ça, il n’y a pas de secret, il faut s’hydrater avant d’avoir soif. Avant, pendant et après la séance de pilates, on pense à remplir sa gourde et à la boire intégralement.

 

Si l’on vous dit souvent de boire beaucoup lorsque vous faites un effort intense, c’est parce que vous transpirez beaucoup (sauf si vous êtes une princesse tout droit sorti d’un conte pour enfants). En transpirant, vous perdez beaucoup de potassium et de magnésium. Il est donc essentiel de refaire le plein pour avoir le stock toujours à son maximum et réduire les risques de crampes.

 

Mais attention à ne pas en abuser, car un excès en sels minéraux peut provoquer de la rétention d’eau, des problèmes de rein ou de tension entre autres. Si vous êtes un homme, vous devriez consommer 380 mg de magnésium et 3g de potassium et 0,6 mg de sélénium par jour. Pour une femme, c’est un peu moins : visez 300 mg de magnésium, 3g de potassium et 0,5 mg de sélénium par jour. Evidemment, tous ces chiffres sont donnés à titre indicatif ; ça dépend avant tout de votre mode de vie.

 

On l'a dit, les crampes peuvent être causées par une carence en sels minéraux. On vous a aussi listé tous les aliments riches en magnésium, en potassium et en sodium, mais ça ne suffit pas. Car connaître les ingrédients, c'est une chose, mais mettre les infos en application et cuisiner ces ingrédients que l'on ne connaît pas forcément, ç'en est une autre. Pas de panique, voici 10 recettes de pur plaisir pour mettre toutes les chances de votre côté et réduire les crampes au prochain match de rugby, cours de badminton ou course d'orientation, et tout ça en toute gourmandise.

 

• Des fudges au chocolat noir et au beurre de cacahuète. C'est un petit délice au goûter, et en prime il est riche en poudre de cacao non sucré, en chocolat noir à 70%, en beurre de cacahuète et en produit laitier.

 

• Des brownies aux noix du Brésil. On n'y résiste pas à l'heure du goûter avec un verre de lait ou un café.

 

• Un granola maison aux pépites de chocolat pour se réveiller de bonne humeur et en pleine forme.

 

• Un bo bun pour un voyage gustatif jusqu'à Hanoï.

 

• Une purée de pois cassés. Simple mais efficace, cette recette est parfaite pour changer de la purée de pommes de terre. On l'aime accompagnée de saucisses, mais à vous de varier selon vos envies.

 

• Un chili végétarien au riz complet, haricots rouges, lentilles et multiples épices. Une pierre, deux coups : on se régale tout en faisant le plein de sels minéraux.

 

• Un cake à l'amande et aux abricots secs, parce qu'on aime tous avoir une part de gâteau maison à l'heure du goûter, surtout s'il a le bon goût de la poudre d'amandes. 

 

• Un banana bread pour le petit-déjeuner. Des bananes, des noix de pécan et beaucoup de gourmandise : il ne nous en faut pas plus pour craquer.

 

• Des pâtes complètes aux champignons et pousses d'épinards pour bien débuter le week-end. 

 

• Un poké bowl aux algues pour changer des salades un peu trop classiques.

 

Mais attention, si vous êtes fréquemment sujet à des crampes, il est conseillé de consulter votre médecin.

 

Sources : Vidal, Anses, Ciqual