Manger à volonté, sans prendre un gramme, voilà le rêve de beaucoup de personnes. Seulement, cela est-il réellement possible ? Légumes à l’infini, aliment “magique”, aliment coupe-faim… Que faut-il mettre dans son assiette pour avoir l’impression de manger beaucoup, tout en maigrissant ? On vous explique tout. 

Avez-vous déjà entendu parler de « densité calorique » ? Si vous aimez les assiettes copieuses, c’est un concept clé à connaître. Pour comprendre ce principe, rien ne vaut un bon exemple : 100 g de concombre vous apportent environ 15 calories, tandis que 100 g de chocolat en représentent 550. Si, en termes de volume, votre estomac est rempli de la même manière, l'apport énergétique, lui, est radicalement différent.

Certains aliments à faible densité calorique peuvent ainsi être consommés en plus grande quantité. On entend souvent dire qu'ils sont à consommer « à volonté », mais la diététicienne Claire Trommenschlager préfère parler d'une consommation « à satiété », ce qui permet de « garder une notion d'écoute de son corps et de ses sensations ». Elle rappelle également l'importance de conserver un bon équilibre dans l'assiette pour ne pas avoir faim une heure plus tard : « Les légumes remplissent certes sur le moment, mais n'apportent pas l'énergie nécessaire à eux seuls pour une satiété durable. »

En général, ces aliments se regroupent dans trois catégories : ceux riches en eau et en fibres (qui créent du volume pour peu de calories), ceux avec un effet thermique de digestion élevé (votre corps dépense de l’énergie pour les assimiler), et ceux avec un fort pouvoir rassasiant.

Attention toutefois au mythe de l'aliment magique : si vous mangez des quantités astronomiques de ces produits sous prétexte qu'ils sont peu caloriques, vous finirez par prendre du poids, mais vous risquez aussi d'« avoir des troubles digestifs », prévient la spécialiste.

Eh oui, les légumes sont de formidables alliés pour garnir généreusement vos assiettes. Toutefois, plutôt que de parler de légumes à consommer « à volonté » ou de s'en servir uniquement pour remplir l'estomac en cas de fringale, la diététicienne Claire Trommenschlager propose une approche plus juste.

Elle rappelle qu'il faut plutôt veiller à « en mettre suffisamment à chaque repas au sein d'une assiette équilibrée ». L'objectif est double : « apporter de la mastication, des fibres, des vitamines et minéraux. Des éléments essentiels à notre satiété et notre santé. »

Si vous pouvez bien sûr opter pour du concombre, de la courgette, du céleri, de la laitue, des épinards, des tomates, des poivrons ou encore des champignons, la spécialiste souligne que « tous les légumes sont intéressants ». Pour garder le plaisir de manger et ne pas vous lasser, elle conseille d'ailleurs : « N'hésitez pas à les varier au gré des saisons, en vous servant des surgelés et conserves (au naturel) pour leur côté pratique quand vous n'avez pas de frais à disposition. »

Au-delà des légumes, d'autres options permettent de favoriser une satiété durable au sein d'un repas équilibré :

Les protéines rassasiantes : le fromage blanc, le blanc de poulet, la dinde, les œufs durs ou encore les poissons blancs sont d'excellentes sources de protéines très peu caloriques. Pour toutes ces options, attention simplement au mode de préparation : privilégiez une cuisson à la vapeur, au four ou en papillote plutôt qu'en friture.

L'hydratation : les bouillons maison, le thé, le café et les infusions (sans sucre) sont de très bonnes alternatives si vous préférez boire une boisson chaude et réconfortante.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.