Qui dit été dit salade. Oui, mais pas n’importe comment. Si votre objectif est de perdre du poids tout en vous régalant, il est important d’apprendre à composer des salades équilibrées et rassasiantes. Bien choisies, elles peuvent devenir de véritables repas complets. Voici les ingrédients à privilégier pour vous faire plaisir tout en gardant une alimentation légère et équilibrée.

L’idée pour composer une bonne salade, sans frustration dans le cadre d’une perte de poids, est de construire une assiette équilibrée. Pour cela, la diététicienne- nutritionniste Claire Trommenschlager conseille d’y intégrer :

Des protéines : animales ou végétales. Cela peut être des œufs durs, du thon, de la viande froide, des tranches de jambon, des crevettes ou encore des moules, des sardines, du maquereau ou du saumon . Côté végétal, on peut aussi opter pour des pois chiches, des haricots blancs, des lentilles, du tofu ou du quinoa ;

Des crudités : l’été est la saison idéale pour en profiter. Salade verte, tomates, concombre, poivrons, courgettes ou chou-fleur… N’hésitez pas à en ajouter généreusement, car les légumes sont peu caloriqueset riches en fibres ce qui permet de ralentir la digestion des glucides et favorise la satiété (pour éviter la notion d'aliments sans culpabilité vs avec) ;

Des féculents : pâtes, riz, pomme de terre, pain complet, quinoa... Il ne faut pas les négliger, ils vous apportent de l'énergie et une satiété durable pour éviter les fringales (j'ai écris ça avant de lire la suite mais finalement c'est sembable !). Associés aux légumes, ils apportent de l’énergie et favorisent la satiété, ce qui permet d’éviter les fringales ;

Une source de lipides via la vinaigrette en privilégiant les recettes maison pour éviter les sauces industrielles contenant souvent des additifs et des sucres ajoutés. C'est tout simple, prenez une huile de votre choix : huile d'olive, de colza, de noix ou encore de lin, n'hésitez pas à varier les huiles pour varier leurs bienfaits. Ajoutez un vinaigre de votre choix (balsamique, cidre), un peu de moutarde, du sel et du poivre.

Pour une vinaigrette plus légère, mettez autant d'huile que de vinaigre et complétez avec un peu d'eau, de jus de citron ou de yaourt par exemple.

Une fois la salade composée et assaisonnée, vous pouvez compléter avec un peu de fromage ou des oléagineux (noix et graines) qui apportent du calcium et des protéines mais aussi majoritairement des lipides donc veillez à ne pas avoir la main trop lourde non plus !

Selon la spécialiste, il est important de gérer les quantités lorsque l’on opte pour une salade, surtout en perte de poids. Sa méthode est simple :1/2 assiette de légumes, 1/4 d'assiette de protéines et 1/74 d'assiette de féculents. Elle conseille aussi de ne pas miser que sur la salade verte qui apporte beaucoup de volume mais finalement peu de quantité donc pas suffisant pour la satiété mais de compléter avec des légumes plus denses : tomates, concombre, carotte etc.

Pour varier et faciliter la digestion elle recommande d’opter pour des salades à base de légumes cuits : haricots, betterave, asperge.... L’idée n’est pas forcément d’avoir des quantités strictement identiques, mais de veiller à retrouver les trois familles d’aliments dans des proportions équilibrées.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.