Manger sans gluten peut devenir un véritable casse-tête. Pourtant, il existe une multitude de céréales qui peuvent facilement remplacer l’orge, le blé, le seigle et autres produits contenant du gluten. Voici une liste de céréales qu’il est possible de consommer au quotidien lorsque vous luttez contre l’intolérance. On vous explique tout. 

Le riz : riche en glucides, en fibres dans sa version complète et en vitamines du groupe B. Toutefois, contrairement à certaines idées reçues, la diététicienne Claire Trommenschlager précise que le riz complet "favorise le transit mais n'a pas d'effet significatif sur le cholestérol", car il contient principalement des fibres insolubles ;

Le maïs : naturellement sans gluten, il se consomme en grains, en polenta, en farine ou en fécule. Il apporte des fibres, des glucides, des vitamines A, B3 et B6 ainsi que du potassium, du magnésium et du phosphore ;

Le quinoa : riche en protéines, en fibres, en acides aminés essentiels et en minéraux comme le fer, le calcium ou le zinc, il favorise la santé cardiovasculaire, le transit intestinal et la régulation du diabète. Attention toutefois : le quinoa contient des prolamines et pourrait ne pas convenir aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'une allergie au gluten ;

Le sarrasin : aussi appelé blé noir, il n'appartient pas à la famille des céréales mais constitue une excellente alternative au blé. Il est riche en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium et est étudié pour ses effets bénéfiques sur la digestion, la santé cardiovasculaire et la régulation de la glycémie ;

Le millet : une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B et E ainsi que de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, phosphore) ;

Le soja : bien qu'il s'agisse d'une légumineuse et non d'une céréale, le soja constitue une alternative intéressante au blé. Plus riche en protéines que celui-ci, il apporte également des vitamines, des glucides, des lipides et des sels minéraux ;

Le teff : il apporte des protéines, des fibres, des minéraux et des acides aminés essentiels.

Pour varier encore davantage les sources de glucides, Claire Trommenschlager suggère également d'ajouter à cette liste :

Les tubercules : la pomme de terre : c'est une source de glucides complexes, riche en potassium, en vitamine C et en fibres (si on garde la peau). Le petit bonus de la diététicienne : "cuites puis refroidies, elles contiennent de l'amidon résistant qui nourrit notre microbiote intestinal et régule la réponse glycémique".

La patate douce : riche en bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A qui contribue au fonctionnement normal de la vision et du système immunitaire), c'est aussi une bonne source de potassium et de fibres, notamment lorsqu'elle est consommée avec sa peau.

Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, etc. "Sources de fibres, de glucides complexes et de protéines, elles contribuent à un taux de cholestérol normal et au maintien d'une glycémie normale", rappelle la spécialiste.

Enfin, concernant l'avoine, l’Assurance Maladie précise que “l'avoine pure est consommable pour plus de 95 % des personnes intolérantes au gluten. Toutefois, par mesure de précaution, il est important de ne manger que des produits à base d’avoine destinés aux personnes atteintes de maladie cœliaque. En effet, ils sont produits, préparés et/ou traités pour éviter toute contamination de l’avoine par une autre céréale, et leur teneur en gluten est inférieure à 20 mg/kg”.

L’intolérance au gluten n’est pas une fatalité. Grâce à ces céréales, vous pourrez manger tout en vous faisant plaisir, sans risque d’inconfort digestif. Elles sont naturellement riches en fibres et en protéines, ce qui vous permettra de faire le plein de nutriments tout en réinventant votre assiette. Pourquoi ne pas tester une salade de quinoa aux légumes croquants ?

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.