L’objectif du régime cétogène : réduire drastiquement les glucides au profit des lipides. Dans ce cadre, certains aliments sont à bannir complètement quand d’autres sont à privilégier. Pour démêler le vrai du faux (et surtout pour s’y retrouver facilement), voici une liste des aliments autorisés et interdits pour un régime cétogène. 

Dans le régime cétogène, on privilégie les aliments riches en matières grasses de bonne qualité, d'origine animale comme végétale. En règle générale, ces matières grasses représentent environ 70 à 80 % des apports caloriques quotidiens. Il est alors conseillé d’opter pour : 

• Des huiles et graisses comme de l’huile d’olive extra vierge, de l’huile de coco, du beurre, du ghee… ; 
• Des poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Ils sont riches en oméga-3, n’apportent aucun glucide et offrent des protéines complètes ; 
• La viande et les œufs : les viandes, la volaille (avec la peau si souhaité) et les œufs entiers apportent des protéines de qualité, sans glucides. En revanche, les viandes transformées sont à consommer avec modération en raison de leur teneur souvent élevée en sel et en additifs ;
• Pour les produits laitiers entiers, il est possible d’opter pour la crème fraîche, les fromages à pâte dure ou le yaourt grec. Ils sont riches en matières grasses et relativement pauvres en glucides. Évitez toutefois les versions allégées ou sucrées ; 
• Oléagineux et graines, on fonce sur les noix de macadamia, de pécan, les amandes, les graines de chia et de lin ; 
• Pour les légumes, choisissez des légumes pauvres en glucide, compatibles avec le maintien de la cétose : c’est le cas des épinards, de la roquette, du brocoli, du chou-fleur, de la courgette, du poivron ou des champignons ; 
• Pour les fruits, on les choisit avec un index glycémique bas comme les framboises, les fraises ou les mûres ; 
• Pour les extras, on prend du chocolat avec 85 % de cacao. Cela permet de profiter d’un petit encas avec une teneur en glucides réduite et un bon apport en flavonoïdes. 

Au contraire, certains aliments sont interdits si vous souhaitez suivre ce type de régime.

Et ils sont plutôt nombreux car il s’agit de tous les aliments contenant des glucides. On exclut alors les céréales et dérivés (pain, pâtes, riz, avoine, quinoa…), les légumineuses (pois chiche, haricots secs), les fruits sucrés (banane, pomme, orange, raisin, ananas), les tubercules (pommes de terre, patate douce, panais…), les sucres et douceurs comme les confiseries et les pâtisseries. On oublie aussi les différents fécules et épaississants, les céréales du petit-déjeuner et les plats industriels (plats cuisinés et produits ultra-transformés). 

Adopter une alimentation cétogène demande quelques repères au départ. Avec un peu d'organisation, il devient toutefois plus facile de composer des repas pauvres en glucides tout en couvrant ses besoins en protéines, fibres et micronutriments.

Avant d'entreprendre ce type de régime, il est important de consulter un médecin ou un diététicien-nutritionniste. Ce mode d'alimentation n'est pas anodin et induit des changements métaboliques profonds. Un accompagnement professionnel est donc essentiel pour s'assurer qu'il est adapté à votre profil, pour prévenir les carences éventuelles, et pour éviter tout risque sur votre santé à court comme à long terme.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.