En cas de syndrome de l’intestin irritable, les médecins recommandent généralement d’adopter un régime FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles). Mais difficile, au moins au début, de savoir ce qu’il est possible ou non de mettre dans son assiette. Voici une liste qui pourra vous orienter. 

Le régime FODMAP ne consiste pas à supprimer définitivement certains aliments, mais à réduire temporairement les sources de FODMAP avant de les réintroduire progressivement avec l’aide d’un professionnel de santé. Cela peut concerner : 

• Côté légumes : Ail, oignon, champignons, chou-fleur, asperges, artichauts, légumes fermentés, pois, chou rouge, échalote, blanc de poireau, betterave crue, choucroute (chou fermenté), chou vert, oignon nouveau ;
• Côté fruits : l’éviction concerne les fruits crus. Une fois cuits, la plupart des fruits peuvent être consommés. La cuisson permet d’être bien toléré, même en cas d’intestin irritable. Frais, crus ou surgelés, on évite : abricots, mangue, pastèque, cerises, pommes, figues, mûres, grenade, pêches, poires, cassis, litchis, nectarines, prunes, goyave, kakis, dattes, pamplemousses ; 
• Les légumineuses doivent être évitées car elles causent beaucoup de symptômes : lentilles vertes, blondes, pois chiches, haricots secs, pois cassés, soja… ; 
• Côté oléagineux : poudre d’amandes, pistaches, noix de cajou, châtaignes, farine de châtaignes ; 
• Pour les féculents céréaliers, on évite les aliments qui contiennent du gluten (à base de blé, de seigle, d’orge ou d’épeautre) : Pain (blanc, baguettes, aux céréales, complet, de seigle, etc.), pâtes de blé, granola, biscuits, céréales petit déjeuner à base de blé, croissants, nouilles de blé, semoule de couscous, gâteaux, muffins, chapelure, son de blé, pâtisseries, barres de céréales, gnocchi. Si vous avez le syndrome de l’intestin irritable, évitez aussi l’avoine et les flocons car ils sont très riches en fibres ; 
• Pour les produits laitiers : lait, yaourt (sauf s’il est sans lactose), fromage frais, kéfir, crème fraîche, crème aigre, glaces, flans, crèmes dessert et autres desserts à base de lait ;
• Côté sucre on évite le miel en quantité importante, le sirop d’agave, le fructose, les confitures de baies rouges ou de fraises et les polyols (sorbitol, xylitol, malitol) ; 
• Côté boissons, évitez les bières, l’alcool, les boissons gazeuses et sodas et l’eau pétillante. 

En règle générale, il est aussi préférable d’éviter les fast-foods et les aliments dont vous savez qu’ils vous causent des symptômes importants. Mais rassurez-vous, si la liste des “interdits” semblent longues, il existe aussi de nombreux aliments qu’il est possible de mettre dans votre assiette. 

Si les quantités maximales peuvent variés, certains aliments sont très bien tolérés et digérés. Testez de petites quantités avant d’augmenter progressivement. Il est possible de consommer : 

• Côté légumes : cuits, frais ou surgelés, aubergine, courgette, brocoli, carotte, épinards, champignons en conserve, poivron rouge (pelé), patate douce, haricots verts, tomate (pelée), chou chinois, fenouil, endive, céleri branche, courges autres, pomme de terre, blettes, pleurotes, navet, chou de Bruxelles, germes de soja, panais, courge butternut, rutabaga, céleri-rave, poireau (vert uniquement), bok choy, tomate en conserve avec jus, banane plantain ;
  
  Pour les légumes crus, optez pour : salade verte (mâche, roquette, laitue, batavia), concombre (pelé), radis, tomate cerise, alfalfa, tomate (pelée), algues wakamé et nori ; 
• Pour les fruits frais (crus, frais ou surgelés) : ananas, avocat, banane, clémentine, fraises, framboises, grenade, jus de citron, kiwi, mandarine, melon, myrtilles, noix de coco, orange, pamplemousse, papaye ;
  Pour les fruits cuits : compotes sans sucres ajoutés, ainsi que tous les fruits cuits (y compris ceux qui ne figurent pas dans la liste des fruits crus) ;Pour les fruits séchés : baies de goji séchées, chips de banane séchée, cranberries séchées, noix de coco séchée, raisins secs ;
  
  
• Pour les oléagineux et les graines (selon tolérance) : amandes, noisettes, pignons, noix du Brésil, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame ;
  
  
• Pour les viandes, volailles, poissons et œufs : agneau, bœuf, canard, dinde, fruits de mer, jambon blanc, poissons, poule, poulet, porc, œufs ;
• Pour les féculents céréaliers et les légumineuses : pain sans gluten (riz, sarrasin, etc.), pain au petit épeautre 100 %, pain au vrai levain levé 20 heures ou plus, pain de maïs, cracottes sans gluten (riz, maïs, sarrasin), riz (blanc, basmati), nouilles de riz, pâtes sans gluten (riz, maïs), biscuits sans gluten. Selon tolérance : flocons de riz, de sarrasin ou de quinoa, quinoa, maïs en conserve, millet, polenta, semoule de couscous de maïs et riz ou de petit épeautre, sarrasin, farines de riz, de sarrasin, de maïs ou de petit épeautre, fécules de pomme de terre, tapioca, maïzena, tofu bio, tempeh ;
  
  
• Pour les fromages, yaourts, desserts et laits végétaux : fromages affinés 6 mois ou plus (abondance, beaufort, cantal, cheddar, comté, emmental, feta, gouda, gruyère, laguiole, manchego, mimolette, mont-jura, ossau-iraty, parmesan, pecorino, salers, tomme). Selon tolérance : brie, camembert, fromage de chèvre, mozzarella, reblochon, ricotta, roquefort. Yaourt sans lactose fait maison, dessert végétal à la noix de coco, lait d’amande, boisson de riz, lait de coco ;
• Pour les matières grasses : beurre, huile d’olive, huile de coco, crème de coco, huile de sésame, huile de colza, huile de noix ;Pour les sucres et le cacao : miel (selon tolérance), sirop d’érable, cacao en poudre.
• Dans tous les cas, si vous avez des doutes, n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin ou une diététicienne. 

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.