Aider l’oxygène à circuler dans le sang et les muscles, renforcer le système immunitaire, réduire la fatigue, maintenir les fonctions cognitives… Le fer est essentiel au bon fonctionnement du corps ! Les adultes ont besoin d'1 mg environ (chez l’homme) et 2 mg pour les femme. “Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme” précise l’Assurance maladie. Et pour faire le plein de fer, certains aliments sont particulièrement recommandés. D’autres, au contraire, sont à éviter. On vous explique tout.

Pour faire le plein de fer, il existe des dizaines d’aliments, facilement utilisables, qui vous permettront de prendre soin de votre santé tout en vous régalant. C’est notamment le cas pour : 

Les légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiches ou fèves sont des alliés de choix pour couvrir vos besoins en fer. Les lentilles cuites apportent par exemple environ 6,5 à 8 mg de fer pour 100 g selon leur variété. En prime, elles sont riches en protéines végétales et en fibres ;

Le boudin noir : avec près de 22 mg de fer pour 100 g, le boudin noir figure parmi les aliments les plus riches en fer. Même s'il ne plaît pas à tout le monde, il constitue une excellente source de fer hautement assimilable ;

Les noix : noix de cajou, pistaches, noisettes ou noix du Brésil renferment entre 2 et 7 mg de fer pour 100 g, selon les variétés ;

Les crustacés et les mollusques : moules, palourdes, crevettes, crabes ou langoustines sont naturellement riches en fer. Les moules, par exemple, en apportent environ 6 mg pour 100 g ;

La viande rouge : le bœuf est une excellente source de fer héminique, particulièrement bien absorbé par l'organisme, avec environ 2 à 3 mg de fer pour 100 g ;

Les céréales complètes : quinoa, avoine ou encore pain complet apportent du fer tout en fournissant des glucides complexes et des fibres. Le quinoa contient environ 4,6 mg de fer pour 100 g et trouve facilement sa place dans une salade ou en accompagnement.

Le foie : foie de veau, de volaille ou de génisse comptent parmi les aliments les plus concentrés en fer. Selon l'animal, ils renferment entre 6 et 18 mg de fer pour 100 g ;

Les œufs : le jaune d'œuf concentre l'essentiel du fer, avec environ 2 mg pour 100 g d'œuf entier ;

Les poissons : les sardines, les anchois ou encore le bar apportent du fer, avec des teneurs comprises entre 1 et 3 mg pour 100 g selon les espèces. Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant poissons gras et maigres.

Les légumes à feuilles vertes : épinards, chou kale, mâche ou roquette contiennent du fer, les épinards apportent environ 3,6 mg pour 100 g. Même si ce fer est moins bien absorbé, ces légumes restent d'excellents alliés nutritionnels, surtout lorsqu'ils sont associés à une source de vitamine C.

Au contraire, certains aliments bloquent l’absorption du fer, notamment ceux qui contiennent du phytates et des polyphénols. Les phytates sont présents dans les grains entiers, les légumineuses, les graines… Ils peuvent réduire l'absorption du fer, mais leurs effets diminuent grâce au trempage, à la cuisson ou à la fermentation. Les bénéfices nutritionnels des légumineuses et des céréales complètes restent largement supérieurs à cet inconvénient.Les polyphénols se trouvent dans le thé, le café, certains fruits et légumes et peuvent inhiber l’absorption du fer. 

Vous manquez d'inspiration pour intégrer des aliments riches en fer à vos menus ? Voici cinq de nos recettes qui allient gourmandise et bons apports nutritionnels.

Boudin noir du Velay aux lentilles vertes du Puy : un plat particulièrement riche en fer grâce à l'association du boudin noir et des lentilles, parfait pour reconstituer les réserves de l'organisme ; 

Foie de veau à la marocaine : relevé d'épices et facile à préparer, ce plat met à l'honneur l'un des aliments les plus concentrés en fer ;

Filet de bœuf aux trois purées, garniture forestière et échalotes confites : une recette gourmande qui met en valeur la viande rouge, source de fer facilement assimilable par l'organisme ;

Mjaddara : cette spécialité libanaise à base de lentilles et de riz constitue une excellente alternative végétarienne pour augmenter ses apports en fer tout en faisant le plein de fibres. A accompagne d'une salade de poivrons et de jus de citron pour favoriser l’absorption du fer ;

Sardines au barbecue : simples à cuisiner, les sardines apportent du fer, mais aussi des oméga-3 et de la vitamine D, pour un repas aussi savoureux que nutritif. Servez-les avec une salade de tomates.

Le contenu de cet article a été relu et validé par Claire Trommenschlager, diététicienne nutritionniste diplômée. Forte de plus de 10 ans d'expérience en accompagnement patient et autrice de 6 ouvrages, elle garantit l'exactitude scientifique des informations partagées. Sa mission : vous proposer des conseils fiables pour allier équilibre alimentaire, santé et plaisir au quotidien, sans aucune frustration.