Le quotidien se passe rarement comme dans les publicités. Non, on n’a pas le temps de presser ses oranges fraîches chaque matin et encore moins de préparer des muffins à l'épautre ou de trier les feuilles d'épinards 4 fois par semaine. Alors on se rabat souvent sur des pâtes. Mais, au fond de nous, on entend cette petite voix qui nous dit que des coquillettes-ketchup le lundi, des fusilli au beurre le mardi et des penne au pesto rosso le mercredi, ce n’est pas vraiment une alimentation équilibrée.
On est tous pareils, alors plutôt que de vous jeter la pierre, on vous aide à équilibrer les assiettes de Thimothé, 7 ans, Livia 2 ans et Trang, 13 ans.
Comment équilibrer le repas d’un enfant de 0 à 3 ans ?
On ne vous apprendra rien en disant que les besoins d'un nourrisson sont très particuliers. Si vous avez un enfant en bas âge à la maison, vous savez certainement qu'il ne peut pas consommer de lait végétal, de viande et de poissons crus, au même titre que les produits laitiers au lait cru. Mais savez-vous ce qu'à l'inverse il devrait consommer et en quelles quantités ?
Dès ses 4 mois, un bébé peut manger des fruits et légumes crus et cuits. Votre enfant a déjà 6 mois ? Vous pouvez intégrer un peu de merlan cuit, un morceau d’oeuf cuit ou un petit bout de steak haché (10g environ) dans son alimentation. Le saumon est aussi intéressant car c'est un poisson gras, or le gras doit représenter la moitié de leur alimentation. Et pour cause : “les lipides constituent une source d’énergie, mais également une source d’acides gras essentiels pour le développement du système nerveux et la maturation des fonctions du cerveau” peut-on lire dans le dictionnaire médical Vidal.
Pour que cet enfant rivalise avec le QI de Einstein, il faut que 50% de son alimentation soit des lipides, 40 à 45% des glucides et le reste (5 à 10% donc, et on n'a même pas eu besoin de la calculatrice pour savoir) des protéines. Et tout ça sans avoir la main lourde sur le sel et le sucre.
Nos 10 idées de repas pour les enfants de 0 à 3 ans :
Les lipides, on en trouve évidemment dans les huiles végétales et le beurre, mais aussi dans le lait infantile (23g sur 100g). N'hésitez pas à verser un filet d'huiles de noix ou de colza riches en oméga 3 dans les purées de bébé.
On trouve les glucides dans les fruits mais aussi dans certains légumes très appréciés des enfants comme la carotte, la butternut ou la patate douce. Evidemment, la pomme de terre et les autres féculents tiennent aussi un rôle majeur dans notre liste. Et le lait ? Il contient du lactose, qui est une forme de glucides. Bref, tous ces aliments sont autant de sources diversifiées de glucides que les tout-petits peuvent manger.
Quant aux protéines, entre le lait, la viande et l'oeuf émietté dans la soupe, il y a de quoi faire.
Pour équilibrer les repas des 0-3 ans, préparez des purées maison avec un filet d'huile au moment de servir, une compote maison, quelques crudités toutes douces en entrée, 30g de filet de poulet avec des courgettes poêlées pour le déjeuner ou encore du riz et un morceau de poisson pour les plus grands. Voici une sélection de recettes adaptées aux 0-3 ans :
Une purée de panais et de carotte
Potage haricots verts et concombre
Purée tomates et pommes de terre
Purée aux 3 légumes
Purée de carottes à l’orange
Purée de salsifis et poireaux
Purée de carottes et de radis roses
Quenelle de poisson et purée de fèves
Une purée de carottes au poulet et à la pomme
Retrouvez toutes nos recettes de cuisine pour bébé.
Comment équilibrer le repas d’un enfant de 3 à 12 ans ?
On est bien d’accord : un enfant de 3 ans et un pré-ado n'ont presque rien en commun, à commencer par leurs besoins en énergie. Pour avoir une assiette équilibrée, il faut commencer par manger la juste quantité de calories dont notre corps a besoin. Comptez 1 200 calories à 3 ans, 1 700 kcal à 7 ans et 2 200 kcal à 12 ans. Mais tout cela est évidemment théorique, car chaque enfant a des besoins particuliers selon qu'il fasse 4 heures de badminton par semaine ou non. Des calories qui se répartissent entre glucides (la moitié de l'assiette), lipides (35% de l'assiette) et protéines (15% de l'assiette).
Le plus dur à cette âge-là, ce n'est pas de leur faire manger un peu de tout (quoi que) ; c'est de ne pas abuser de biscuits industriels au moment du goûter. Ils sont riches en sucres, en matières grasses et parfois en sel. Un paquet de biscuits fourrés au chocolat, ça correspond tout de même à 4 cuillères à soupe d'huile et 4 mini-plaquettes de beurre selon le Vidal. Ca fait beaucoup pour un seul paquet de 300g, non ?
Si le goûter est une chose, les repas en famille en sont une autre. Au déjeuner et au dîner, misez sur les féculents. Ca, c'est une excellente nouvelle pour tous les pasta addict ! Toutefois, on trouve des glucides ailleurs, comme dans les tartines de pain au réveil, l'assiette de riz avec le poulet coco ou les flocons d'avoine du goûter. Il y a tellement de possibilités qu'il serait dommage de manger 2 fois la même chose dans la semaine.
Protéines, calcium, potassium : de quoi a besoin un enfant pour être bien dans son assiette ?
Attention, c'est l'heure des mathématiques. Selon les recommandations nationales, un enfant de cet âge-là a besoin de 0,9g de protéines par kilo. Vous trouvez ça compliqué ? Attendez un peu de lire notre exemple pour y voir plus clair. Thimothé pèse 24 kilos. 24 x 0,9 = 21,6g. Il devrait donc manger 21,6g de protéines par jour. Et ça, ça ne passe pas que par la viande : les oeufs, le poisson, les légumineuses, les amandes, les noix et les produits laitiers sont tous des sources de protéines. Un yaourt nature sucré avec quelques amandes, du granola et un fruit au petit-déj, une salade de lentilles avec un oeuf poché le midi et une butternut farcie à la viande hachée et au fromage au dîner, c'est le plein de protéines assuré.
Pour ce qui est des fibres, ajoutez 5 à l’âge de l’enfant. Thimothé a 7 ans. 7 + 5 = ? Allez, on vous mâche le travail : Thimothé doit manger 12g de fibres par jour. On en trouve dans les légumes et les fruits, mais aussi les céréales complètes. Une salade de riz complet à la mexicaine, c'est divin. Côté légumes, ces galettes quinoa et carottes vont séduire les papilles de vos têtes blondes, tout comme cette poêlée de légumes à la pointe de crème fraîche.
Légumes, légumineuses et céréales ont décidément tout pour plaire puisqu'ils nous apportent à la fois des fibres et du magnésium. Une pierre, deux coups. On ajoute un peu de noix concassées dans les salades, une escalope de dinde à côté de la poêlée ou un avocat dans la salade pour l'apport en potassium, et le tour est joué.
On n'aurait pas oublié de parler de quelque chose d'essentiel chez les enfants ? Et oui : le calcium est important pendant la croissance. “Selon son âge, les besoins en calcium d’un enfant sont de 400 à 800 mg par jour. Ils sont en général couverts par la consommation quotidienne d’au moins trois produits laitiers, par l’eau de boisson, par les légumes feuilles (épinards, choux, etc.) et les légumineuses (haricots secs, pois, lentilles, etc.)” informe le site médical Vidal. Mais bon, 800mg par jour, on ne voit pas vraiment à quoi ça correspond. Pour vous donner une idée, un fromage Kiri c'est 30mg. Un yaourt nature, 200mg et un verre de lait représente 300mg, toujours selon le site médical.
Vous êtes à court d'idées pour les repas de cette semaine ? Une fois le cartable fait et le pantalon enfilé, votre enfant peut commencer la journée avec un chocolat chaud à peine sucré, un yaourt grec avec du granola aux amandes ou aux pépites de chocolat et une pomme. A midi, on craque pour les gaufres chèvre épinards, une tarte au thon et à la tomate avec une salade de haricots verts ou un chili con carne légèrement relevé. 16 heures pétantes, les tranches de pain complet avec le carré de chocolat et le verre de lait ne sont jamais très loin. Après le cours de gymnastique, c'est l'heure de dîner. Au menu : pâtes complètes aux asperges avec une sauce au pesto ou au parmesan.
Equilibrer les repas pour un ado
A 12 ans, les ados sont en pleine croissance. Pour qu'ils grandissent bien, ils ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour. En plus des morceaux d'abondance et du grand bol de lait, le calcium se trouve dans les légumes à feuilles et dans les légumineuses. Les laits végétaux sont aussi souvent enrichis en calcium. C'est une bonne excuse pour pousser votre ado à manger des épinards, des blettes, des haricots rouges ou du lait d'avoine. D'ailleurs, en parlant d'avoine, saviez-vous qu'à partir de 12 ans, les besoins en fibres sont identiques à ceux de l'adulte ? Concrètement, ça veut dire qu'il faudrait manger 25 à 30g de fibres par jour.
Dans l'assiette, ça représente quoi 30g de fibres ?
- Au petit-déjeuner : 100g de flocons d'avoine au réveil (2g de fibres) + une pomme (3g).
- A midi : 100g de pâtes complètes à la sauce arrabiata à midi et aux petits pois (6g), une bonne part de far breton aux pruneaux (2g de fibres) et un artichaut (3g).
- L'encas de 16 heures : une poignée d'amandes (3g)
- Au dîner : Une salade ensoleillée à l'orge, aux olives et aux tomates séchées (6g) servie avec un carpaccio de boeuf pour la dose de fer et de zinc.
Le compte est bon, on atteint les 25g de fibres.
Vous cherchez d'autres idées ? Voici 10 recettes qui peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée.
Croquettes de chou-fleur au parmesan et salade
Poulet au curry et lait de coco
Nouilles sautées au brocoli, noix de cajou et au poulet
Cuisses de poulet au miel et au sésame et pommes de terre
Pâtes à la sauce bolognaise végétarienne
Buddah bowl de patate douce, pois chiches et chou rouge
Une salade aux falafels, à l'avocat et à la féta
Une cocotte de cabillaud aux gnocchis
Désormais, vous connaissez les apports journaliers recommandés pour chaque tranche d'âge et vous avez fait le plein d'idées recettes pour les atteindre. Mais attention, gardez à l'esprit que cet article n’a pas vocation à remplacer à professionnel de santé et qu'il n'a aucune valeur médicale. L'objectif est de vous donner une première notion d'équilibre alimentaire et de vous inspirer pour vos repas de tous les jours.
Sources : Table Ciqual, Anses, Vidal