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Ces nutriments qui boostent notre système immunitaire

Ça ne vous a pas échappé : l’automne est en train de s’installer, et avec lui son lot habituel de rhumes, fatigue passagère et maux de gorge. Pour lutter contre ces petits tracas de l’hiver, on enfile un cache-nez, on adopte une bonne hygiène et on opte pour une alimentation équilibrée. Mais d’ailleurs, quels sont ces aliments et pourquoi sont-ils bons pour notre organisme ? 


 

Des articles qui vous listent 6 aliments soi-disant bons pour votre santé, vous en trouverez des tas sur internet. Mais rares sont ceux qui prennent le temps de se renseigner et de vous expliquer concrètement les mécanismes en jeu dans votre système immunitaire. Ouf, vous êtes au bon endroit : nous, on vérifie et on explique tout. On vous disait déjà quoi manger selon vos besoins pour éviter les carences, on vous explique aujourd’hui quoi manger pour rester en forme tout l’hiver.

 

Zoom sur le zinc

Ceviche d'huîtres. Silvia Santucci

Si le zinc est intéressant pour nos défenses immunitaires, c’est parce qu’il active une hormone qui, à son tour, active des cellules de notre système immunitaire. Un manque de zinc, c’est un manque de ces cellules, et donc “une diminution des fonctions du système immunitaire” pour reprendre les mots de l’Anses.

 

Quelle quantité de zinc consommer pour être en bonne santé ? 

 

Trop souvent, on se dit qu’il vaut mieux trop de nutriments que pas assez ; que ça ne peut pas nous faire de mal de prendre trop de vitamines et de minéraux, quitte à en ajouter à notre régime sous forme de compléments alimentaires. Fausse bonne idée. Ca peut être dangereux. C’est pourquoi l’Anses donne des recommandations sur les quantités à consommer selon l’âge et le sexe des personnes. 

 

Prenez entre 7,5 et 14mg selon que vous soyez un homme ou une femme. Pour les enfants, cela varie entre 4,3 et 7,5 mg selon leur âge. Mais l’âge n’est pas le seul facteur à prendre en compte. La quantité de légumineuses et de céréales que vous consommez chaque jour compte aussi pour beaucoup car ces aliments empêchent la bonne absorption du zinc par l'organisme. Pour contrer cet effet, il faut donc en consommer davantage.

 

Où trouver du zinc ? 

 

On trouve principalement du zinc dans la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer.

 

5 recettes pour faire le plein de zinc 

 

 

C'est bon, la vitamine C

Guacamole. Yoann Gloaguen

On en entend souvent parler, et à juste titre : la vitamine C est essentielle pour stimuler nos défenses immunitaires et favoriser la production d’anticorps. Or, ce sont ces anticorps qui sont les petits soldats de notre organisme, prêts à faire la guerre à tout virus ou corps étranger qui voudrait s’installer en nous. Sans anticorps, pas de barrage pour les maladies.

 

Quelle quantité de vitamine C consommer pour être en bonne santé ? 

 

Encore une fois, pas question de se dire que la vitamine C est inoffensive. Si un manque de vitamine C entraîne des risques pour la santé, une surdose n’est pas mieux. Pour rester dans les clous, il faut consommer 110mg de vitamine C par jour pour des adultes, 70 mg pour un ado de 13 ans et 30 pour un enfant de 6 ans. On vous explique dans cet article pourquoi consommer trop de vitamine peut être nocif pour la santé.

 

Où trouver de la vitamine C ? 

 

Contre toute attente, la vitamine C n’est pas l’apanage des agrumes. Oui, l’orange en contient beaucoup. Mais pas autant que la cerise acerola qui arrive en tête du classement, suivie de près par la pomme cajou (le fruit de la noix de cajou), la goyave, et du guacamole. Les herbes aromatiques comme le persil, les fruits rouges comme le cassis et certains légumes comme le poivron ou le chou frisé en contiennent aussi beaucoup.

 

5 recettes pour faire le plein de vitamine C 

 

 

Le sélénium, notre secret pour être en bonne santé

Crevettes grillées au citron vert. Silvia Santucci

Sélé...Quoi ? Le sélénium est un oligo-élément. Dit comme ça, ça vous fait une belle jambe. Sauf que, sans le savoir, le sélénium est votre meilleur ami. En plus de jouer un rôle essentiel dans le fonctionnement de la thyroïde, il protège nos cellules contre les radicaux libres et participe à l’équilibre du système immunitaire. 

 

Le site de vulgarisation scientifique Vidal est catégorique : le sélénium contribue à tout ça “si et seulement si ces produits contiennent au moins 8,25 microgrammes de sélénium pour 100 g, 100 ml ou par emballage si le produit ne contient qu’une portion”. Pas assez, ça ne sert à rien. Mais trop, c’est toxique et produit les effets inverses. 

 

Quelle quantité de sélénium consommer pour être en bonne santé ? 

 

Il est rare d’être en carence de sélénium. La consommation journalière recommandée est de 55 µg par jour à partir de 14 ans. En gros, ça correspond à 1 noix du Brésil. 

 

5 recettes pour faire le plein de sélénium 

 

Cookies au chocolat et aux noix du Brésil

Filets de grenadier sauce au fromage de brebis

Baudroie en croûte de sel 

Crevettes grillées au citron vert 

Salade de mâche aux rognons de boeuf et lard grillé

Sois pas bête, mange de la bêta-carotène

Tartines de patate douce. Nadia Paprikas

La bêta-carotène est à la vitamine A ce que Pikachu est à Raichu : une forme primaire. Bien que primaire, elle n’en demeure pas moins utile puisqu'elle donne un sacré coup de pouce à notre système immunitaire.

 

Quelle quantité de bêta-carotène consommer pour être en bonne santé ? 

 

L’Anses recommande de consommer 650mg de vitamine A par jour pour les femmes, et 750mg pour les hommes. C’est plus ou moins les mêmes recommandations à partir de 11 ans.

 

Où trouver de la bêta-carotène ? 

 

Sans surprise, la bêta-carotène se trouve principalement dans les légumes oranges comme les patates douces et les carottes. Mais on en trouve aussi beaucoup dans les épinards et autres légumes à feuilles vertes, les fruits oranges (melon, mangue) et les poivrons. 

 

5 recettes pour faire le plein de bêta-carotène 

 

Langoustines rôties au saté, tapenade et kombu

Salade de carottes râpées, maïs, chou rouge et cranberries

Frites de patates douces aux épices et sauce au yaourt

Tartine gratinée à la patate douce, tomme, roquettes et crevettes

Cocotte de patates douces au beurre de cacahuète

Magne-toi de prendre du magnésium

Courgettes farcies. Nadia Paprikas

On connaît tous quelqu’un dans notre entourage qui nous pousse à faire une cure de magnésium à chaque petit coup de mou, période stressante ou moment de fatigue. La raison ? Le magnésium est connu pour son effet antifatigue. Grâce à lui, adieu les petits virus de l’hiver. On ne pourrait pas faire la liste de tout ce dans quoi le magnésium est impliqué, mais il permet principalement la production d'énergie.

 

Quelle quantité de magnésium consommer pour être en bonne santé ? 

 

Pour être en bonne santé, l’Anses recommande aux femmes de consommer 300mg de magnésium par jour et 380mg pour les hommes. 

 

Où trouver du magnésium ? 

 

Le magnésium se trouve principalement dans les amandes, les noix, les noisettes, mais aussi dans le chocolat, le café, les céréales et les crustacés. Les herbes aromatiques séchées et les graines (de courge, de lin, etc.) sont des sources très intéressantes de magnésium.

 

4 recettes pour faire le plein de magnésium

 

Muffins au potimarron, épices et graines de courge 

Salade de potimarron, graines de courge, croûtons et camembert 

Courgettes farcies au couscous et graines de lin

Truffes au café, chocolat au lait et noix 

 

Dernier conseil, mais pas des moindres : le sommeil, la bonne humeur, l’hygiène et l’hydratation sont également des éléments qui favorisent le bon fonctionnement de votre système immunitaire.  Alors buvez beaucoup d’eau, dormez bien et adoptez un régime alimentaire équilibré pour éviter les rhumes cet hiver.

Mais évidemment, si vous êtes malades, ne vous contentez pas de cet article et consultez un médecin.

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